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うなぎとあなごは栄養が違う!欲しい健康効果で食べ分けるべし

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うなぎを食べてスタミナアップをはかる人が多いかと思います。しかし近年はニホンウナギ絶滅の危機、うなぎの高騰によって、うなぎに手が出にくくなっています。

中国産は安全性の面で不安という人も多いでしょう。ますます国産うなぎのプレムアム感が増している今日です。

そこで「それならば、うなぎの代わりに外見のよく似たあなごを食べるのはどうか?」という考えが日本で広まってきているようです。

今回は両者の栄養価、健康効果の違いがあるのか、じっくり比較してみました。

日本人はうなぎが大好き!歴史はなんと飛鳥時代から

うなぎは世界中で食されていますが、日本は古くからうなぎを食べる習慣が浸透していて消費量も多い国なのです。

その理由の一つに、7月の「土用の丑」の日にうなぎを食べるという風習があります。この風習は、江戸時代に学者の平賀源内が夏バテ防止とうなぎ屋の売り上げをのばすために発案して広めた、とも言われています。

それだけでなく、すでに飛鳥時代には夏に滋養をつけるためにうなぎを食べる文化があったことも分かっています。うなぎに含まれるたんぱく質と脂質は貴重な栄養源だったわけです。

そしてうなぎといえば蒲焼。うなぎを背開きにしてたれを付けながら焼くという調理法は江戸時代に始まったものです。

甘辛いしょう油だれが絡んだ香ばしい蒲焼はまさに日本人の味覚にヒットし、うなぎの蒲焼は日本人が大好きなグルメの定番になりました。

江戸の蒲焼きや名古屋のひつまぶしといった、おいしいうなぎ料理が各地に誕生したのも、うなぎが全国で獲れていたこと、泥くさいうなぎの処理にはこだわりの調理法が必要だったことも関係しているのでしょう。

値段が高めなうなぎは、一般家庭で頻繁に食卓に出せるものでもなく、年に数回の贅沢として食べられることも多い魚ですよね。

あなごはウナギ科でうなぎと似た外見を持つ魚です。うなぎのように背開きにして蒲焼や天ぷらにして食べることが多く、うなぎよりあっさりした味わいが特徴です。

手頃な値段でうなぎよりも食べやすくなっていますが、同じウナギ科でもうなぎの陰に隠れてやや地味な印象がありますね。

うなぎとあなごの栄養価を比較!気になるのはやっぱりカロリー?

まずはうなぎとあなごの栄養価を比較してみたいと思います。日常でなじみの深いまぐろの赤身、さば、さけの栄養価とも参照してみました。含有量が多い栄養素はピンクまたは水色でチェックしています。

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(参照…文部科学省 – 第2章 五訂増補日本食品標準成分表(本表)魚類 より)

うなぎの栄養価

ほかの魚と比較してみた場合、うなぎに多く含まれている栄養価は

  • 脂質
  • 亜鉛
  • カルシウム
  • レチノール(ビタミンAの一種)
  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンB12

ということが分かります。疲労回復に効果のあるビタミンB群、精力アップに効果のある亜鉛が豊富に含まれており、昔からうなぎが滋養強壮に良いと言われて食されてきたのもうなずけます。

また脂質、レチノール、カルシウムがとても多く含まれており、栄養価の高い魚であることが分かります。

あなごの栄養価と効能

次にあなごの栄養価を見てみると、うなぎやほかの魚とあまり変わらないものもあるのですが、

  • カリウム
  • マグネシウム
  • レチノール(ビタミンA)
  • ビタミンB2
  • ビタミンB6

が多く含まれており、食べるとビタミンやミネラルがバランス良く摂取できる魚だということが分かります。

やはりあなごよりうなぎのほうが栄養価は高い!でも…

それぞれの栄養構成を見てみると、うなぎはあなごやほかの魚と比較しても、全体的に栄養価の高いことが分かりました。滋養をつけるなら、あなごよりもうなぎを食べたほうが良さそうですね?

しかし、うなぎの栄養構成にも弱点があります。それはうなぎに含まれる脂質の量が多くカロリーも高いというところです。

カロリー量はまぐろの赤身・さけの約2倍、脂質の量はあなごの2倍、まぐろの赤身の約48倍も含まれていることになります。またコレステロールも多く、肥満や生活習慣病を予防したい人にとってはあまりヘルシーとは言えない面もあるのです。

うなぎとあなごでは、それぞれの栄養構成が少し異なっています。そこで、気になる健康に合わせたうなぎとあなごを食べ分け方を考えました。

うなぎは疲労回復・骨粗しょう症・眼精疲労に

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うなぎの栄養構成から考えると、次のような人にうなぎがおすすめです。

疲労回復したい人

ビタミンB群と亜鉛が含まれており、食べると疲労回復に即効性があります。忙しい、夏バテ気味だと感じた時は、ランチや夕食にうなぎを取り入れてみてください。

カルシウム補給に

うなぎを一切れ(1/2匹分)食べればカルシウム195mgが摂取できます。これは牛乳コップ1杯(180ml)に含まれるカルシウム量とほぼ同じ。

成人で1日に650mg以上のカルシウムが必要とされているので、うなぎ一切れで1日に必要なカルシウムの約3割補えることになります。

女性は骨粗しょう症になりやすく、子どもは歯や骨を作るためにカルシウムが不足してはいけません。またカルシウムはイライラに効く成分ですので、ストレス解消にも必要です。

日本人はカルシウムが不足しやすい傾向にありますから、たまには家族そろってうなぎを食べ、カルシウムを補うのも良いと思います。

眼精疲労・美肌に

うなぎにはビタミンAの一種レチノールが豊富に含まれています。ビタミンAは脂溶性なので油と一緒に摂取しないと吸収されにくいのですが、うなぎは脂質も多いのでうなぎを少量食べただけでもレチノールが効率良く摂取できるメリットもあります。

ビタミンAは視覚の機能を維持したり目の乾燥を予防する作用があり、摂取すると眼精疲労・ドライアイを予防することができます。

またビタミンAには抗酸化作用があり、紫外線で皮膚が酸化してダメージを受けるのを予防します。シミやそばかすを予防して白い肌を保ちたい人は、夏にうなぎを食べて体の内側からケアすると良いでしょう。

うなぎのカロリーが気になる人はあなごを食べよう

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あなごの栄養構成から考えると、次のような場合にはうなぎよりあなごがおすすめです。

ダイエット中

そして、うなぎを食べたいけどカロリーが気になるという人には、あなごをおすすめします。

生の場合あなごはうなぎよりカロリーが約4割少なく、うなぎの蒲焼きが1/2一尾分で約230kalあるのに対し、あなごの場合は1尾分で82kcalしかないので、あなごならカロリーを気にせずに食べることができます。

コレステロールが気になる人

コレステロールを控えたい人は、うなぎよりあなごを食べるのが適しています。うなぎよりはコレステロールが少なく、コレステロール値を抑制するビタミンB6も豊富に含まれているからです。

血圧が気になる人

あなごは体内のナトリウムを排出させるカリウムと血管を弛緩させるマグネシウムが多く含まれているので、血圧の上昇を予防したい人にもおすすめです。

あなごとうなぎをおいしくヘルシーに食べるには?オススメ調理法

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「うなぎが食べたいけどあなごで我慢」または「うなぎを少しでもヘルシーに食べたい」という人は、調理法を工夫してみると良いでしょう。

例えば、市販の焼きあなごはフライパンでうなぎ蒲焼用のたれをかけて甘辛く焼くと、うなぎの蒲焼きのようなコクが出ます。細かく刻んで薬味と一緒に丼ご飯に乗せ、混ぜひつまぶし風にすると、うなぎを食べているような気分に近づきます。

うなぎも食べ過ぎるとカロリーを摂り過ぎてしまうので、少量の蒲焼きを細かく刻んで卵とじにしたり、ひつまぶし風にしてかさ増ししたりする、などの工夫がおすすめです。

少なめの蒲焼を、うなぎと同じくらいの大きさにカットした厚揚げや水切りした豆腐と一緒にうなぎ用蒲焼のたれで炒めると、厚揚げや豆腐でかさ増し効果が得られます。

メリットはどちらにも!うなぎとあなごの食べ分けを楽しんで

うなぎとあなごは外見が似ているけど、栄養構成や得られる健康効果が少し違うことが分かりました。もちろん、どちらが優れているというものでもありませんよね。

それぞれの特長を意識し「ダイエットしたいから今日はヘルシーなあなごで」「仕事を頑張ったから、ご褒美にうなぎを食べて次の活力を養おう」といった食べ分けをし、うなぎとあなごの魅力を十分に感じていただきたいと思います。

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