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がん・うつを防ぐ?日光を浴びるとパワーアップする栄養素とは?

現代人に不足しがちなビタミンD

私達は生きていくために食品から栄養素を摂取していかなければなりません。体に必要な栄養素にはたくさんの種類があり、それぞれに重要なはたらきがありますので、もし何か栄養素が不足すると体の機能が低下することになってしまいます。

栄養バランスの良い食生活を毎日続けることが健康管理の基本なのですが、忙しさや不規則な生活習慣、また食べ物の好き嫌いなどによって体に必要な栄養素を完璧なバランスで摂取するという事は非常に難しいのです。

中でも現代人に不足しがちな栄養素にはビタミンDがあります。国民健康・栄養調査によると日本人は1日のビタミンD目安量を摂取している傾向にありますが、不足している人や中には欠乏症レベルの人が増えているようです。

ビタミンDが欠乏すると骨粗鬆症・くる病といった骨のトラブル、高血圧、冬季うつ病、免疫力低下などの症状が起こりやすくなりますから不足しないように摂取したいものです。ビタミンDとはどのような栄養素なのでしょうか。

日光と関係の深いビタミンD

ビタミンDというのは脂溶性のビタミンの一種です。さらにビタミンD2(エルゴカルシフェロール)、ビタミンD3(コレカルシフェロール)といった種類に分けられます。ビタミンD2は植物性の食品、ビタミンD3は動物性の食品に含まれます。

ビタミンD2、ビタミンD3とも紫外線を浴びることで生成されます。ビタミンD2は植物に含まれる植物ステロール「エルゴステロール」が紫外線を浴びることで生成されます。ビタミンD3は動物の皮膚において動物ステロール「7-デヒドロコレステロール」が紫外線を浴びることで生成されます。

ビタミン類というのは体内で生成されない成分ですが、ビタミンDは私達の体内で生成することができる成分といえます。

ビタミンD2・D3を含む食品を摂取しても紫外線を浴びなければ体内でビタミンDが十分に生成されず、ビタミンD不足を引き起こします。体に必要な量のビタミンDを得るには食品からの摂取と適度な日光浴の両方が必要になるといえます。

紫外線は有用なものであると同時に、しみ・そばかす、皮膚の老化、日焼け、皮膚がんといったダメージを与えることは多くの人が知っていることです。そのために日光の下では肌を隠したり日焼け止めを塗るといった紫外線対策を厳重に行う人が増えてきました。

あまりにも紫外線を避けてしまうのは良くありません。ビタミンDを生成するためには、日焼け止めを塗った上で夏は日差しの弱い所で30分、冬は1時間ほど屋外で日光に当たるのが良いとされています。特に冬は日光を浴びる機会が激減しがちなので、天気の良い日には意識して散歩やスポーツを行うのがのぞましいです。

ビタミンD2は、しいたけやきくらげなどキノコ類・納豆に、ビタミンD3は魚、アンコウの肝、アヒル肉、卵に多く含まれます。しいたけを食べる場合には日干ししてから食べると、紫外線によってエルゴステロールが増えるのでビタミンD摂取の効果がアップします。裏返して風通しの良い所で1時間程度日干ししましょう。

ビタミンDの効能

食品から摂取したり皮膚で生成されたビタミンDは、肝臓や腎臓で「活性型ビタミンD」になります。この活性型ビタミンDにはさまざまな作用があります。

骨を丈夫にする

ビタミンDはカルシウムが吸収されるのを促進させ、骨の生成に関与します。

血液中のカルシウム濃度を一定に保つ」

カルシウムが小腸や腎臓で吸収されるのを促進させたり骨のカルシウムを血液中に放出して血液中のカルシウム濃度を一定に保ちます。

免疫力を高める

ナチュラルキラー細胞・マクロファージといった免疫細胞を活性化させて免疫力を高めます。

がんを予防する

がん細胞の増殖を抑制することが分かっており、特に乳がんや大腸がんに効果があると考えられています。

インフルエンザを予防する

ビタミンDを摂取したところインフルエンザ罹患率が低くなったという研究結果が発表されています。

アレルギー症状の緩和

ビタミンDにより花粉症やぜんそくの症状が緩和した、という報告もあります。ビタミンD軟膏は非ステロイド型軟膏としてアトピー性皮膚炎に用いられます。

生活習慣病を予防する

動脈硬化、心疾患、糖尿病などの生活習慣病を予防するとされています。

うつ発症を予防する

日照時間の少ない地域にうつ病が発症しやすいのはビタミンD不足ではないかとも考えられています。うつ病・双極性障害にビタミンDが用いられます。

ビタミンDを摂取するならビタミンD含有量の多い動物性の食品がおすすめです。サプリメントの併用も効果的ですが、過剰摂取すると高カルシウム血症、脱毛、肝機能障害など健康上の害が出ますので摂取目安量を守って利用することが必要です。

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