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種類が違えば栄養も違う!豆を食べ分けて生活習慣病を防ぐ!

豆となじみの深い和食。昔から様々な種類の豆を食べてきた日本人ですが、近年では食の欧米化に伴い、豆を食べる機会が減ってきているのではないでしょうか。

豆腐や油揚げ、納豆などのような大豆製品だけでなく、粒が残った豆も日々の献立に取り入れていくことで、栄養バランスをさらに良くすることが出来るのです。

豆の成分その1~食物繊維~

豆には多くの種類がありますが、含まれている栄養素によって大きく分けることが出来ます。たんぱく質を多く含み主菜としての役割を担うことができるもの、炭水化物を多く含み脂質をほとんど含まないものの2種類があります。

前者には言わずと知れた大豆が含まれ、他にも脂質含量の多い落花生が含まれます。後者にはそれ以外の豆があたり、あずき、いんげん、えんどう、そら豆、ひよこ豆などが含まれます。こうした炭水化物が多い豆には食物繊維が多く含まれています。

特に、いんげん豆に多く存在しており、次いであずき、ひよこ豆の順に含有量が多いです。これらの豆はごぼうの約2倍の食物繊維を蓄えているのです。

食物繊維はヒトの身体の中で様々な働きをしてくれます。豆類には特に不溶性の食物繊維が多く含まれています。そのため、満腹感をもたらして食べ過ぎを防ぐ効果、ガンを抑制する効果、ぜんどう運動の調節や善玉の腸内細菌を増やすことによる腸内環境の改善作用などが期待できます。

食べ過ぎを防ぐことにより、万病に繋がる肥満を防止することができます。また、多少含まれている水溶性の食物繊維は糖分の消化吸収を遅くするため、血糖値が上がりにくく、インスリンを節約することに繋がるため、糖尿病予防にも役立つと言えます。

豆の成分その2~ポリフェノール~

ブルーベリーのアントシアニンや赤ワインに含まれているポリフェノール(植物が作り出す苦味や色素成分の総称)が豆にも含まれているということをご存知でしたか?

豆に多いものはイソフラボンというポリフェノールで、女性ホルモン(エストロゲン)に類似した構造をしています。そのため、更年期障害などに効果を発揮してくれるのです。

また、豆の色によってアントシアニン系、フラボノイド系のポリフェノールの含んでおり、どちらも強い抗酸化作用を持っています。

活性酸素を除去することで動脈硬化を防ぎ、心疾患や脳卒中を予防することができます。こうした抗酸化能はあずきや金時豆で非常に強く、次いで黒豆で強いことが分かっています。

ポリフェノールの他にも、豆類にはサポニンという成分が含まれています。苦味、えぐみの原因として除去されがちですが、サポニンにも強い抗酸化作用があり、脂質代謝を活発にするという働きがあります。茹で汁を活用するとサポニンを摂取することができます。

現代では正月など、特定の季節しか食卓に上がることの無い豆類ですが、豆には現代人を生活習慣病から守ってくれる成分が豊富に含まれています。活用したい栄養を多く含む豆を探し、煮豆などの常備菜として作り置きしておくと、美味しく手早く栄養を摂ることが出来るでしょう。

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