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カロチンを摂るならかぼちゃ?にんじん?健康的な野菜はどっち?

近年注目されている成分の一つ、カロチン。オレンジ色の色素ということで、オレンジ色の野菜を思い浮かべてみると、にんじんとかぼちゃを想像する人が多いのではないでしょうか。

確かにどちらともカロチンが豊富な野菜とされていますが、どちらを食べても同じということはないはず。にんじんとかぼちゃの栄養価の違いに着目してみましょう。

色素成分カロチン

一言にカロチン(カロテン)と言っても、α、β、γの3種類があります。カロチンはプロビタミンAとも言われ、生体内でビタミンAに変換されるということで有名です。そのビタミンAの変換効率が最も良いのがβ-カロチンであり、注目されているのです。

ビタミンAは身体に必要不可欠な成分で、目の機能や皮膚、免疫機能に関与しています。それらを助ける役目の他に、カロチンは抗酸化作用を示す成分としても重要視されています。老化を進行させる活性酸素の除去や、ガンの予防にも効果が期待されており、今後も注目され続ける成分であると言えます。

カロチンの仲間であるリコピンも同じように抗酸化作用を持つ成分として取り上げられ、人気を博し、トマトが売れるということがありました。しかしリコピンには体内でビタミンAになる作用がありません。プロビタミンAとして効果を発揮するのはカロチンだけなのです。

かぼちゃとにんじんどちらが優秀?

それでは実際にかぼちゃとにんじんのカロチン量の違いを見てみましょう。普段食べる部分(可食部)100g当たりで見ると、かぼちゃには3900μg、にんじんには7700μgのβ-カロチンが含まれています。さらに体内でどれだけビタミンAの作用を示すかという数値でもにんじんの方が2.3倍多くなっています。

この数値だけ見ると圧倒的ににんじんの方が優秀ですが、問題は一度にどれだけ食べることが出来るかということです。にんじん100gはおよそ1/2本、かぼちゃ100gはおよそ1/10個という計算になります。

にんじんを一人で半分というのは、切り方によっては意外と量が多いものです。それに比べてかぼちゃ1/10個は案外食べられてしまうのではないでしょうか。しかし、にんじんと同じだけのカロチンを摂取するにはおよそ2倍の量のかぼちゃを食べなければなりません。

これ以上は、にんじんが好きか、かぼちゃが好きかという嗜好の問題になるでしょう。調理のしやすさや、手軽さを考えたとき、やはりにんじんの方が総合的に一枚上手だと言うことが出来そうです。

カロチンの上手な摂取方法

にんじんにはカロチンが多く含まれていますが、特に多いのは皮の付近です。したがって、皮はなるべく薄く剥くか、よく洗って皮ごと食べるのが良いでしょう。土付きと表示されていない場合、ほとんどが出荷前に洗浄されているので、ひどく汚れているということはありません。

また、カロチンは脂溶性(油に溶けやすい)成分であるため、油を使った調理をすると吸収率が上がります。西洋料理との相性が良いでしょう。かぼちゃは天ぷらにすると美味しい上、カロチンの吸収率が上がるので一石二鳥の調理方法だと言えます。

カロチンを通して、にんじんとかぼちゃについて比較してきましたが、この二つの野菜には他にも多くの栄養が含まれています。どちらの野菜も、毎日の献立に上手く取り入れていくことでカロチンやその他の栄養を上手に摂取することに繋がるでしょう。

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