TOP > > カルシウムじゃ効果無し?イライラ、ストレスを解消する食べ物

カルシウムじゃ効果無し?イライラ、ストレスを解消する食べ物

肉にくいつくストレスフルな男性

仕事や家事など、日々の生活の中でどうしてもイライラしてしまうことってありますよね。

「この仕事を今月中にやらなきゃ」、「また残業を頼まれてしまった」、「子どもが言うことを聞いてくれない」などストレスが溜まってしまうできごとは周りに溢れています。

できることならイライラなんてしたくないのに、無理に抑えても積もり積もって爆発してしまうこともあるやっかいな感情。仕事場や家庭内でも支障をきたす可能性があり人間関係全体にも悪影響を及ぼしかねません。

そんなやっかいなイライラを解消できたら、日常生活がだいぶ楽になると思いませんか?ここではイライラを蓄積させないようにする心のケアとして、食事やその他の方法についても詳しく説明しています。

イライラが爆発してしまうほどストレスを溜めてしまう前に発散してしまいましょう。方法は難しいことはなく、意外と身近な食材を取り入れたりするだけでも違ってきます。はじめやすい方法からぜひ取り入れていただきたいと思います。

イライラの主な原因!イライラするのは交感神経が優勢だから

まずはヒトがイライラする、ストレスを感じるメカニズムを簡単に説明いたしますね。この知識をつけておくと、よりイライラ解消のためのプロセスを理解できますよ。

人の体には自律神経というものがあります。自律神経には2つの種類があり、通常日中に交感神経が活性化され、夜寝るときには副交感神経が活性化されます。

交感神経は、活動しているときや緊張しているとき、興奮しているときに働きます。副交感神経はその真逆で、リラックスしていたり寝ているときに働きます。

イライラしているとき、私たちの体は交感神経が活性化されている状態なのでそれが慢性化してしまうと休憩中も寝るときも正しく副交感神経にスイッチできません。

イライラ・ストレスは免疫細胞にも影響を与え、あまりため込むと免疫力も低下し病気にもなりやすくなってしまいます。他にも便秘や肌荒れなども起きやすくなり、健康にも美容にも悪影響です。

またイライラというと会社で怒られた、やることが多すぎて焦っている、思い通りにならないなどのストレスからくるものを想像しがちですが「ホルモンバランスの乱れによっておこるイライラ」もあります。

まず一つは月経前症候群(PMS)、そしてもう一つは更年期障害からくるイライラです。

20~30代の女性では月経前症候群、40代以降からの女性では更年期障害の影響でイライラすることが多くなりますが、男性よりも女性の方がイライラしやすい原因はここにあります。

これらの原因はホルモンバランスの乱れです。エストロゲン・プロゲステロン、二つのホルモンバランスが乱れるとセロトニンの分泌量が減少します。

セロトニンとは、「幸せホルモン」と呼ばれるほど心身に影響を及ぼすものであり、睡眠・食欲・体温など体中の様々なリズムを整える働きをします。

不足するとうつ病などの精神疾患から、便秘、不眠、肌荒れ、だるさ、片頭痛など身体的な面でも不調を引き起こす可能性があります。

「カルシウムがイライラを抑える」は間違いではない

昔から「イライラする」=「カルシウム不足」という構図がありますが、結論から言うとカルシウムを摂ることで直接イライラを解消できるものではありません。

しかしそれはカルシウムだけでは不十分という意味でありイライラを鎮めるために摂りたい栄養素の一つではあります。

カルシウムは”心の安定剤”とも呼ばれていますし、体を作る60兆個もの細胞すべてを機能させる働きも担っています。

またカルシウムのイメージといえば、骨や歯を作る栄養素だということは有名ですが、もう一つの代表的な機能として脳細胞や神経細胞、筋肉細胞に働きかける効果もあるので不足すると筋肉がけいれんを起こしたり動かなくなってしまうこともあります。

しかしそれでも人間の体はすごいもので、もし食べ物や飲み物からカルシウムが入ってこなくても骨に蓄えてあるカルシウムが血液中に溶けだし血中カルシウム濃度を一定に保ってくれるのです。

つまり、カルシウム不足が”直接”イライラを引き起こしているという認識は間違いであるとはいえ「カルシウム不足が原因でイライラが引き起こされる」というのが間違いである、とは決して言いきれません。

大切な栄養素ということに変わりはないですし、カルシウムの多い

  • 牛乳
  • チーズ
  • ヨーグルトなどの乳製品
  • 煮干し
  • いわし
  • ワカサギ
  • ちりめんジャコなどの魚類全般

これらを積極的に食べることは間接的にはなりますがイライラ解消にとって有効な対策の一つということになります。

またカルシウムの吸収を高める働きをするビタミンDを一緒に摂ることもおすすめです。食べ物からのカルシウムの吸収率は25%~50%とあまり高くはないのでビタミンDでその吸収率を補いましょう。

ビタミンDは紫外線に当たることでも合成されますのでたまには20分程度の日光浴をしてみるのもいいでしょう。それに加え、炭水化物と一緒に食べることも吸収率アップが期待できます。

逆に食品添加物などによく使われているリン(リン化合物、リン酸など)はカルシウムの吸収を妨げてしまうのでできるだけ控えましょう。ストレスやイライラ対策には他にも大切な栄養素がいくつがあるので次の章でひとつずつ説明します。

イライラを抑える栄養素!手軽に取り入れやすい食べ物を紹介

イライラは、自律神経のバランスを整える食べ物を摂ることである程度改善することができます。きちんとバランスの良い食事が毎食できるならそれが一番ですが、なかなか難しいものですよね。

なのでこれだけは押さえておきたい栄養素・食材を今から紹介していきます。交感神経と副交感神経のスイッチが正しく行われるようにサポートしてくれる食べ物・飲み物はストレスにも効果的です。それらを積極的に摂り、イライラを解消していきましょう!

ビタミンB1

ビタミンB1は「精神的ビタミン」とも呼ばれるほど心の安定に欠かせない栄養素です。脳の中枢神経などを正常に保つ働きをします。つまりビタミンB1が十分にあると神経がしっかりエネルギーを得るので精神の安定につながります。

しかしこのビタミンB1はもっとも不足しやすいビタミンと言われてあり、ストレスが溜まるとどんどん消費されてしまいます。

不足すると神経を正常に働かせるエネルギーが足りなくなり、イライラ・疲労感・精神不安定・不眠・記憶力低下などを引き起こします。ラットの実験ではビタミンB1の不足により中枢神経に異常が見られるようになりました。

ビタミンB1を多く含む食べ物は豚肉、たらこ、大豆、落花生、やきのり、枝豆、うなぎ、牛乳、昆布、卵黄、きなこ、魚卵、サツマイモ、ジャガイモ、削り節、白米、食パンなど手軽に取り入れやすいものがたくさんあります。

その中でも特に豚ひれはビタミンB1含有量が一番多くおすすめです。

ビタミンB6

神経細胞間で情報の受け渡しを行っているものを神経伝達物質と言いますがそれの合成に欠かせないのがビタミンB6です。

不足すると神経情報の伝達がスムーズに行われず、イライラや記憶力・集中力が低下したりすぐに興奮したりけいれんを引き起こすこともあります。

しかしもし食べ物として入ってくるビタミンB6が不足しても腸内細菌によって体の中で合成できるので通常の食事をしている限り、不足による症状はあまり起こりません。

ビタミンB6を多く含む食べ物は肉類、牛乳、卵黄、葉物野菜、豆類、マグロ(赤身)、鮭、サンマ、鯖、カツオ、レバー、酵母、豆類、バナナなどです。

ビタミンC

ビタミンCのイメージと言えば肌をきれいにする効果が上がると思いますが実は精神の安定にも一役かってくれます。

まず人はストレスを感じるとそれに対抗するため体内で抗ストレスホルモンが合成されます。抗ストレスホルモンである副腎皮質ホルモンは血圧や血糖値を上昇させ、不安を抑える働きをしてストレスに負けないようにしてくれます。

そしてこのホルモンを作るときに必須となるのがビタミンCです。不足するとストレスを感じたときに解消されず、イライラがそのまま溜め込まれてしまいますのでストレスの多い現代人にとって特になくてはならない栄養素です。

また病気への抵抗力、免疫力も高めてくれます。

ビタミンCを多く含む食べ物はいちご、キウイ、柑橘類(グレープフルーツ・オレンジ・みかんなど)、ブロッコリー、キャベツ、ピーマン、パセリ、菜の花、じゃかいも、さつまいもなどです。

いちごは一日5粒で必要摂取量になります。またビタミンCは熱に弱いのであまり長時間加熱する料理はできるだけ避けましょう。加え、ビタミンCはたんぱく質と一緒に摂ることで効率よくビタミンCが体内に摂取されます。

たんぱく質

三大栄養素の一つであるたんぱく質は、ビタミンCが副腎皮質ホルモンを合成するのをサポートしています。脳機能を機能させる神経伝達物質や抗ストレスホルモンも、酵素として働いてくれるたんぱく質が大切な役目を果たします。

つまりたんぱく質がないと抗ストレスホルモンである副腎皮質ホルモンが合成できなくなってしまうのです。十分に摂取するしていると落ち込んだりイライラしにくい状態を保て、うつ病の予防にも効果的です。

逆に不足するとセロトニンも同時に減少し、イライラや落ち込み、悲しみの感情をコントロールできなくなってしまいます。

たんぱく質を多く含む食べ物は、牛・豚・鶏などの肉類、マグロ・鮭・アジ・ウナギ・ぶり・ししゃもなどの魚類、牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品、豆腐・納豆・豆乳などの大豆製品、卵、味噌などです。特に朝食にたんぱく質をとるといいでしょう。

マグネシウム

マグネシウムを十分にとると、脳や神経の興奮が抑えられ精神安定に効果的です。神経系にとってマグネシウムは「自然の精神安定剤」と言われています。またマグネシウムは300種類以上もあるいろいろな酵素の働きを助けます。

しかし人はストレスを感じると体の防御反応としてたくさんのマグネシウムを尿と一緒に排泄・消耗します。

それにより精神状態を落ち着かせる働きをしてくれるのですが、そのまま強いストレスを感じ続けるとマグネシウムがどんどん消費され、さらにストレス状態が悪化してしまいます。

マグネシウムが不足すると、ストレスやイライラに負けやすく神経過敏やうつ症状を引き起こしやすくなります。

マグネシウムを多く含む食べ物はアーモンド、カシューナッツ、落花生、くるみ、あずき、納豆・豆腐・豆乳・きなこなどの大豆製品、しらす干し、あさり、バナナ、昆布、わかめ、ひじき、ほうれん草、モロヘイヤ、小松菜、オクラ、アボカド、枝豆、カツオ、油揚げ、さつまいも、じゃがいも、かぼちゃの種、ゴマ、玄米、小麦などです。

ぜひ毎日食べてほしい!イライラを抑える食べ物

イライラ解消の効果を上げるには、上記のような栄養素を複数摂る必要があります。この章ではストレス対策に効果的な食べ物を上げました。

スーパーなどで簡単に手に入りやすく、またイライラ以外の健康効果も高いものなので積極的に取り入れていただきたいと思います。

フルーツとヨーグルト

これは単に組み合わせの問題ですが、簡単で効果も高い食べ合わせです。まずフルーツはビタミンが豊富なものが多いのでイライラ緩和のためにぜひ取り入れたいものです。またヨーグルトとも相性が良く、朝食にもピッタリ。

ヨーグルトのビタミンB群やビタミンD・カルシウム・たんぱく質とフルーツのビタミンCでイライラ対策として優秀な食べ物になります。フルーツなら何でもいいですが、バナナやブルーベリーなどは特におすすめです。

バナナには幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの材料となるトリプトファンが含まれていますし、ブルーベリーなら高い抗酸化力に加え、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑える働きをします。

生姜

生姜に含まれるジンジェロールという成分は、ストレスを受けたとき体内で発生する有害物質を取り去ってくれます。またそもそも基礎体温の低い方はストレスがたまりやすい状態です。

生姜を紅茶に入れたり料理で使用したりなどで生活に取り入れ体温を上げることでストレスやイライラによるダメージを軽減することができます。

イライラなどのストレスにより低体温になり、心身に不調をきたすという悪循環を生姜の力で断ち切りましょう。

炭酸水

炭酸水はただの水かと思いきや、以外にも自律神経を副交感神経にスイッチしてくれる効果があります。副交感神経が優勢だと人はリラックス状態になります。

それに加え、疲労物質である乳酸を除去し筋肉疲労を回復したり、血行促進や便秘解消にも期待できます。

そもそも水分はストレスによりドロドロになってしまった血液をサラサラにしてくれるので、炭酸水はもちろん、単なる水でもストレス解消に一役かうことができます。

ホルモンバランスの乱れによるイライラに効果的な栄養素

はじめの方で少しありました、月経前症候群や更年期障害によるイライラ緩和についてですが、ストレスからくるイライラとホルモンバランスの乱れによるイライラははっきりと分けられるものではありません。

ですから対策としては同じなのですが、特に月経前症候群にはビタミンB、ビタミンEとカリウム、マグネシウム、更年期障害にはエストロゲンという成分と似ている働きをする大豆イソフラボンを摂取することが有効になります。

この場合のイライラは、エストロゲン・プロゲステロン、二つのホルモンバランスが乱れることにより、セロトニンの分泌量が減少してしまうことにあります。そんなイライラを緩和するにはセロトニンの材料となる「トリプトファン」を積極的にとることも大切です。

トリプトファンとは必須アミノ酸の一つで、これが脳に運ばれるとビタミンB6やマグネシウムと協力して幸せホルモンであるセロトニンを作ります。

  • バナナ
  • 牛乳
  • ヨーグルト
  • 豆乳
  • 納豆
  • 豚肉

はトリプトファンとビタミンB6まで含んでいるので積極的に摂りたい食材です。

またプロセスチーズ・ひまわりの種・アーモンド・肉類・卵黄・すじこ・たらこなどにもトリプトファンが豊富に含まれています。

なるべく避けたい!ストレスを溜め込んでしまう食べ物

食べ物は感情にも大きな影響を及ぼします。ストレスを緩和してくれる食べ物があればその逆の働きをしてしまう食べ物も存在します。

イライラするからこそ食べたくなるようなものでも、それが反対に余計イライラさせてしまう食べ物かも知れません。ここでは、できるだけ避けたい「ストレスやイライラを溜め込んでしまう食べ物」について説明します。

コーヒー(カフェイン)

イライラすると、ついコーヒーなどのカフェインに手が伸びてしまうというからもいらっしゃるかも知れません。しかしカフェインはもともと覚醒作用などもある興奮剤なのであまり継続的に大量に摂ると逆にさらなるイライラを引き起こしてしまう可能性があります。

これはカフェイン自体でのイライラというよりカフェイン中毒を起こしている状態です。その場だけすっきりした感覚があっても、またすぐイライラしてきますので悪循環になります。

スナック菓子やジャンクフード(トランス脂肪酸)

ポテトチップスやなどのスナック菓子やマーガリン、インスタントラーメンなどには大量のトランス脂肪酸が含まれています。トランス脂肪酸は体内に蓄積されるとイライラや頭痛を引き起こし、また悪玉菌を増やし腸内環境を悪化させることで免疫力を落とします。

しいしそれらのものを避けていても安心はできません。家で揚げ物をするときに使う揚げ油ですが、あれも繰り返し使いまわすことによりどんどんトランス脂肪酸が増えていきます。このように完全に避けることは難しいところも問題です。

砂糖がたくさん入っている甘いもの

イライラしているときほど甘いお菓子などを口にしたくなりますが、それら砂糖をたくさん使ったものや炭水化物の摂りすぎはイライラを引き起こす原因になります。

お菓子より白米の方がまだマシとは思いますがご飯は茶碗に一善を角砂糖に変換すると14個分にもなります。

糖質の高いものを大量に摂ると血糖値が上昇するので短時間はイライラが落ち着くかも知れませんが、インスリンというホルモンがそれを急下降させるので再びイライラしてしまいます。その場しのぎのイライラ対策では悪循環に陥るだけという結果になってしまいます。

食べ物と合わせて行いたい!イライラを抑える方法

次は食べ物以外のイライラ解消法をご紹介します。隙間時間にでも簡単にできるものもありますのでぜひ取り入れてみて下さい。

イライラを抑える爪のマッサージ

爪の周りには神経が集中しています。爪のマッサージをすることで自律神経である副交感神経が優勢となり免疫力を高めます。副交感神経はリラックス状態を作るのでストレスやイライラを抑えるのに効果的です。

温めのお風呂に浸かりながら爪のマッサージを行えばよりリラックス効果が高まります。特に難しい決まりはありませんが、爪のマッサージの方法は以下の通りです。

イライラを抑える指のツボの位置

1.爪の生えぎわの赤丸(写真参照)を、反対側の手の親指と人差し指で両側からつまみ、押しもみします。
2. 両手の親指、人差し指、中指、小指を10秒ずつ刺激します。自分が治したい症状や病気に対応する指は20秒ずつ刺激するとよいです。
3. 刺激は「少し痛い」と感じる程度、弱いと効果がありません。しかし、出血するほど強く刺激するのはやめましょう。

1日2~3回、毎日やってみましょう。

薬指は交感神経を活性化してしまうので避けましょう。

イライラを抑える労宮(ろうきゅう)というツボを押す

イライラをすぐに抑えたいというときにはツボを押すという方法もあります。労宮とは、手を握ったときに中指と薬指の爪が当たるところ、ほぼ手のひらの中央にあります。

押し方は手首側から指先の方に向かって押し上げるようにします。このときゆっくり深呼吸するとさらに効果的です。

労宮を刺激することで自律神経のバランスを整え、心身をリラックスさせてくれます。全身の緊張をほぐし、メンタル機能を高める効果もあります。落ち込みやうつ、不眠などの症状にも有効です。

他にも「神門」という手首の横シワの小指側で少しくぼんだ場所にあるツボ、「百会」という頭のてっぺんにあるツボもおすすめです。

読書をしてイライラを抑える

読書には、音楽を聞いたり散歩するよりも大きなイライラ解消効果があります。ある研究で、たった6分間の読書で大きなストレス解消効果があったこも証明されています。

インターネットで何か読むのでも同じようなもののようですが、読書に比べて効果は薄くなります。小説などが好きでなければ漫画でもその効果はあります。静かな場所でゆっくり、好きな本を読んでみてはいかがでしょうか。

深呼吸はイライラを抑える常套手段!

深呼吸は高ぶった精神を鎮静させてくれる効果があります。ストレスが蓄積すると人は自然と呼吸が浅くなってしまいます。そうなることでさらに体が緊張状態になり、イライラが倍増します。

そんなとき意識的に深く呼吸することで自律神経を交感神経から副交感神経へスイッチされ緊張を解きほぐしリラックスした状態になることができます。

深呼吸の具体的な方法を紹介します。

<腹式呼吸法>

1.椅子の背もたれに寄りかかり、口からゆっくりと息を吐きます。その際、両手でお腹(右図点線部:みぞおちの下、肋骨の下)を軽く押さえ、力を抜いて上半身を少し丸めます。

腹式呼吸の習得法

2.鼻からゆっくり時間をかけて息を吸います。両手をゆるめ、上半身を起こしながら徐々にお腹(みぞおちの下、肋骨の下)が膨らむようにします。

3.再度、息は止めずに、口からゆっくりと時間をかけて吐きます。お腹が徐々にへこむようにします。力を抜いて自然に息が漏れるようにし、いつもよりも少し長めに息を吐きます。

はじめは、吸う:吐くのリズムを1:1.5~2にします。慣れてきたら、吐く時間をのばします。

呼吸はあくまで自然にされるものです。一生懸命に行うと、他のところに力が入ってしまい、効率よく腹式呼吸ができないので、決して力まないことです。

イライラをコントロールできれば人生はもっと楽しくなる!

仕事や育児など、生活していればイライラする場面は必ず起こります。しかしイライラするたびにそれを爆発させていれば人間関係もうまくはいきません。イライラをコントロールすることは生きていくうえでとても大切なことです。

イライラに効果的な食べ物・飲み物を中心に紹介しましたが、どれもスーパーなどで簡単に手に入りそうなものばかりです。

運動が好きな方でしたらジョギングや好きなスポーツを習慣にすることもストレス解消に最適です。しかしみんなが習慣的にスポーツをする時間が取れるとも限られません。

またストレス解消に好きなものを好きなだけ食べるのもいいですが内容によっては心が満足しても体にとっては良くなく、イライラを増幅させる結果になるかも知れません。そしてそれが習慣になってしまうと栄養バランスも心配です。

普段から糖質を摂りすぎずビタミン・ミネラルが豊富な食材、イライラを緩和してくれる食材を毎日取り入れる習慣をつけることで、何があっても穏やかに対応できる安定した精神が保たれます。

そんな日々を手に入れ、これから人生を穏やかにもっと楽しんでいきましょう。

キャラクター紹介
ページ上部に戻る