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ビタミンDの効果と不足による害!多く含む食品と日光浴のすすめ

朝日をあびる女性

あなたは普段、栄養のバランスを考えて食事をしていますか。

食事はおいしいもの、好きなものを楽しみながら摂ることが一番でしょう。くつろいだひとときを送ることで、お腹だけでなく心まで満たされます。そしてもちろん、必要な栄養素をバランスよく摂取することも大切です。

健康で生き生きした毎日を送るために必要な栄養素はいろいろとありますが、今回はその中でもビタミンDについてみてみましょう。丈夫な骨を作るために、ビタミンDはなくてはならない栄養素なんです。

ビタミンDが不足すると、また逆に多すぎると起こる健康被害や、ビタミンDの効果的な摂取方法についてご紹介します。

ビタミンDは丈夫な骨や歯のために欠かせない栄養素

ビタミンDは丈夫な骨や歯を作るために欠かせない栄養素です。よく「丈夫な骨を作るために、カルシウムをたくさん摂ろう」と言われますが、実はカルシウムをたくさん摂ってもビタミンDが不足していては丈夫な骨は作れないのです。

ビタミンDには次のような働きがあります。

  • 小腸でのカルシウムの吸収を高める
  • 腎臓でカルシウムを再吸収し、尿中に排出されないようにする
  • カルシウムが骨や歯に沈着するのを助けて、丈夫な骨や歯を作る
  • 血液中のカルシウム濃度を一定に調整する

食事によって口から入った栄養素は食道・胃・十二指腸・小腸を進む間に消化吸収され、消化しきれなかったカスは大腸を通って便として排泄されていきます。

食べ物として口から食べたカルシウムが体内に取り込まれてきちんと働くためには、まず小腸で吸収されなくてはいけません。小腸でカルシウムが吸収されるためには、あるタンパク質が必要になります。

ビタミンDは、このタンパク質の合成を促しています。このタンパク質がたくさん合成されることで、カルシウムは吸収されやすくなります。つまりビタミンDは、小腸でカルシウムが効率的に吸収されるように働いているのです。

またビタミンDには、腎臓でカルシウムが尿として排出されてしまわないようにする働きもあります。

腎臓は尿を作る場所です。腎臓の「糸球体」で尿のもととなる「原尿」が作られ、その後「尿細管」で必要な成分(ミネラルやタンパク質など)は再吸収されて血液の中に戻ります。そして最終的に体にとって不必要なものだけが、尿として排出されます。

ビタミンDは腎臓の尿細管に作用して、カルシウムの再吸収を亢進させる働きがあります。それによってカルシウムが体外に排出されるのを防ぎ、体内でもっと利用できるようにしていきます。

そしてビタミンDは、血液中のカルシウムが骨や歯へ沈着するのも助けます。それによって丈夫な骨や歯を作っていけるようになるのです。

血液中のカルシウムの濃度を常に一定に保つという働きも重要です。カルシウムは丈夫な骨を作るために必要なミネラルですが、それだけでなく筋肉の収縮や弛緩にも関係し正常に動くように調整しています。

神経の伝達や、ホルモンや酵素が働くためにもカルシウムが必要です。しかし逆にカルシウムがたくさんあり過ぎても問題が起きます。血液中に一定の濃度で存在しているということが重要になるのです。

ビタミンDは、血液中のカルシウム濃度が下がると活発に働くようになってカルシウムをより吸収するようになります。カルシウム濃度が高いときにはあまり働かず、カルシウムの吸収は減少します。

それにより血液中のカルシウム濃度を一定に保っているのです。

ビタミンDはカルシウムの働きに深く関わっているのです。そんなビタミンDが不足してしまうと、骨にいろいろな問題が起きてしまうんですよ…。

ビタミンDが不足すると、骨に様々な問題が発生する!

ビタミンDにはカルシウムの吸収を高めて、骨や歯を丈夫にする働きがあることがわかっています。骨や歯のために、ビタミンDは必要不可欠な栄養素なのです。

そんなビタミンDが不足すると、次のような病気になってしまいます。

ビタミンD不足によって起きる病気

  • 小児のくる病や成長障害
  • 成人の骨軟化症
  • 高齢者の骨粗鬆症

ビタミンDが不足することでカルシウムの吸収が減り、またカルシウムの骨への沈着も減ってしまい、骨が弱くなっていってしまいます。そして様々な症状が現れるのです。

くる病、骨軟化症とは?

ビタミンD不足により骨にカルシウムがしっかり沈着できず、丈夫な骨が作れなくなってしまうとくる病や骨軟化症になってしまいます。

正常な骨が作られるためには、カルシウムやリンが骨に沈着して石灰化が進まなくてはいけません。しかしビタミンDが不足したり、カルシウムやリンが不足してしまうと石灰化が十分に進まず、正常な骨が作れなくなっていってしまうのです。

骨が成長途中の小児に発症したものをくる病、成長期を過ぎた成人に発症したものを骨軟化症と呼びます。

小児がくる病になるとO脚やX脚になったり、背骨が変形したり低身長などの成長障害が起きたりします。歩き方がおかしかったり、歩けるようになる時期が遅れることもあります。

成長期を過ぎた成人が骨軟化症になると、関節痛や腰背部痛、大腿部の痛みが起きます。筋力も低下してしまい、脱力感が出るようになったりします。

またくる病でも骨軟化症でも、不機嫌になったり情緒不安定になるといった精神症状が現れることもあります。

骨粗鬆症とは?

骨粗鬆症とは、骨密度が低下して骨の強度が弱くなり骨折の危険性が高くなってしまう病気です。加齢とともに起きやすくなり、特に女性は閉経後に骨密度が低下して骨粗鬆症のリスクが高くなります。

骨粗鬆症というと女性のほうがなりやすいイメージがあるかもしれませんが、男性も高齢になるにつれそのリスクは高くなるため、気をつけなくてはいけません。

骨粗鬆症になっても、初期には何の自覚症状も出ません。自分でも気が付かないうちに骨密度が低下していき、思わぬときに突然骨折してしまうのです。

骨折すると、それが原因で寝たきりになってしまうこともあります。そして一度寝たきりになると、生命予後にも大きな影響が出てしまいます。

骨粗鬆症になってからでは、もう骨密度は元に戻りません。若いうちから骨密度を低下させないよう、ビタミンDやカルシウムをしっかり摂って気をつけていくようにしましょう。

ビタミンDが不足すると、このように骨にいろいろ問題が起きてしまうのです。「骨にはカルシウム」だと思われがちですが、ビタミンDもしっかり摂るように心がけるべきなのです。

ビタミンD過剰により、高カルシウム血症になることも

ビタミンDは脂溶性ビタミンですがその許容量は高く、過剰による問題は起きにくいとされています。

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、成人の1日あたりのビタミンDの摂取目安量は5.5μg、摂取上限量は50μgとされています。また通常の食事からの摂取で一時的に上限量を超えてしまっても、健康障害は特にないと思われます。

サプリメントなどについても、用法・用量を守って説明書通りに使用する場合には、特に大きな問題は起きないと考えられています。

ただしもしも過剰に摂取してしまった場合には、以下のような副作用が起こるかもしれません。

  • 吐き気、嘔吐
  • 倦怠感
  • 口渇
  • 食欲不振
  • 高カルシウム血症
  • 腎障害

腎臓病の人、カルシウム値の高い人、カルシウム剤を飲んでいる人などがサプリメントを使用するときには、自分の判断で始めず一度医師に相談するようにしたほうがよいでしょう。

もしもビタミンDのサプリメントを使用中に病院や薬局などへ行く場合には、使用していることを必ず言うようにしてください。

骨への働き以外にも!ビタミンDに期待できる効果とは?

ビタミンDには骨や歯を丈夫にする働きがあることがわかっています。そして実は、骨に対する働き以外にもいろいろな効果がある可能性があるのです。

まだ研究段階ではっきりとした結果が出ていないものもありますが、次のような効果があるのではないかと期待されています。

ビタミンDに期待できる効果

  • 乾癬の改善
  • 高齢者の転倒予防、筋力改善
  • がんの予防
  • 糖尿病の予防
  • 高血圧の改善
  • 免疫力を高め、インフルエンザを予防 など

(この他にうつ病や喘息、脂質異常症などにも効果があるかもしれません。)

乾癬とは皮膚の病気で、この治療には既にビタミンD3の軟膏が使われています(オキサロール軟膏やドボネックス軟膏など)。効果があることもわかっています。

高齢者の転倒を予防する効果も、おそらくあると思われます。ただし筋力を改善する効果があるかどうかは、まだはっきりとしていません。

その他の効果についてはまだはっきりしていないこともありますが、今後、もっと詳しいことがわかるようになるでしょう。

ビタミンDを吸収するには、食事だけでなく日光浴もしよう

ではビタミンDを効率良く摂取するにはどうすればよいのでしょうか。

ビタミンDは魚介類やキノコ類に多く含まれています。通常の食生活を送っていれば、必要なビタミンDは摂取できているという報告もあります。

ビタミンDを多く含む食品

  • 魚の干物
  • イクラ
  • カジキ
  • サケ
  • スモークサーモン
  • シラス干しなどのイワシの加工品
  • キクラゲ
  • 干し椎茸
  • シメジ
  • マイタケ など

穀類や野菜には含まれず、肉類にもあまり含まれていません。

魚介類には幅広くビタミンDが含まれています。サケやマス、スモークサーモンなどには豊富です。イワシの加工品としては、他にタタミイワシなどにも多く含まれます。

キノコ類では、特にキクラゲに豊富に含まれています。シイタケも、生のものより干し椎茸の方がビタミンDは豊富になります。キノコ類のビタミンDは紫外線に当たることで合成されるため、干されたもののほうがビタミンDが豊富になるのです。

ただし最近の干し椎茸は、天日干しではなく機械で乾燥されています。そのため昔よりもビタミンDの含有量が少なくなっているとされます。できれば食べる前に日光に当ててから調理をすると、ビタミンDが増えて効果的です。

ビタミンDは日光浴によって自分で作ることができる!

実はビタミンDは、紫外線を浴びることによって体内で合成することもできます。日光浴をするだけで、ビタミンDを増やすことができるのです。皮膚にあるコレステロールの一種(7-デヒドロコレステロール)に紫外線が当たることでビタミンD3になります。

ただ高齢者になると合成がされにくくなったり、地域によっては日照量が少ないために十分合成できないこともあります。合成できず不足してしまった分については、食事から摂取しなくてはいけません。

このようなことからビタミンDは、人の体内で合成することができるにもかかわらず「ビタミン」として認定されています。(他のビタミンは体内で合成できず、必ず食品から摂取する必要があります)

最近は日焼けや皮膚がんが心配だからと、あまり日光に当たらないようにされている人も多いでしょう。しかし適度に日光に当たることは健康のためにも大切です。ビタミンD不足の一番の原因は、日光に当たらないことだと考えられています。

夏は紫外線が多いため、わざわざ日光浴をしなくても普通に外出して自然に浴びる程度でも大丈夫でしょう。しかし冬は日差しが弱く紫外線の量も減ってしまいます。1時間くらい日光浴をするようにするとよいでしょう。

冬は夏に比べると紫外線の量が少ないために、普通に生活していても合成できるビタミンDは減ってしまっています。また日中あまり外出しない人や寝たきりの人などは、日に当たる機会が少ないためにビタミンDが不足しがちです。

そのような場合には、食事からたくさんビタミンDを摂るように気をつけておきましょう。

紫外線の量は住んでいる地域によっても違います。沖縄は日差しが強く紫外線量も多いですが、北海道は沖縄の半分程度しかないとされます。日光に当たるときには、住んでいる地域も考慮してくださいね。

ビタミンDは「くる病を予防する物質」として発見された

18、19世紀頃、イギリスではくる病が蔓延していました。ただその頃は、この病気の原因が何にあって、どうして起きているのかなど全くわかっていませんでした。「英国病」と呼ばれた時代もあったそうです。

この時代のイギリスでは産業革命が起こり、世界の中でも最も文明の進んだ国でした。その産業革命を支えたのは石炭です。石炭があちこちでたくさん燃やされ、大都市の空はいつもスモッグで覆われていました。

スモッグのために空気は悪く、空は曇っていました。そのため太陽の光はなかなか地上に届かず、日照量はかなり低下してしまっていたのです。重いくる病の症状が現れることもあり、中には亡くなってしまう子供もいました。

そのような背景があっていろいろな研究が行われた結果、くる病を治療する効果のある物質がビタミンDであること、そして太陽の光を浴びることによってくる病が予防できることなどがわかってきたのです。

実は最近、くる病の子供が増えてきている

日本でも第二次世界大戦後の栄養状態が非常に悪かった時代には、くる病が多く発生していたそうです。しかしその後栄養状態が良くなって、くる病の子供はほとんどいなくなりました。

けれど実は最近また、くる病の子供が増えてきているようなのです。その原因としては、次のようなことが考えられます。

  • 紫外線が体に良くないという情報から、日光に当たる時間が少なくなった
  • 完全母乳での子育てにより、ビタミンDが不足してしまった
  • 食物アレルギーなどのために食事制限した結果、ビタミンDが不足した
  • カルシウムの摂取が不足している

先ほども言いましたが、体内でビタミンDを合成するためには紫外線が必要です。確かに日光に当たり過ぎると有害な面もありますが、適度に当たることは健康にとって大切なことなのです。

また最近は母乳による育児が良いとされていますが、実は母乳にはビタミンDがほとんど含まれていません。そのためビタミンD不足になってしまうこともあります。

その他にも食事制限をしたためにビタミンD不足になることもあります。カルシウム不足については、子供だけでなく日本人全体で起きている問題でしょう。

母乳による育児は良いことですが、お母さんがなるべくビタミンDを摂るようにする、ふたりで適度に日光浴をする、離乳食が始まったら栄養バランスを考えたものにするなど心がけてみてください。

赤ちゃんが歩き始めるようになった頃、歩き方に違和感があるために病気に気がつくことも多いようです。気になることがあれば医療機関で相談してみてください。

ちなみに「アルプスの少女ハイジ」の「クララ」は、くる病という設定だったそうです。

都会で日光を浴びない生活をしていたため、ビタミンD不足でくる病となり歩けなかったのです。けれどその後のハイジとの生活で日光を浴びるようになり、歩けるようになりました。よかったですね。

ビタミンDは、腎臓で活性化されてから作用し始める

ビタミンDを体内に取り入れても、そのままの形ではすぐに作用し始めることはできません。体内で代謝され活性化されることで、作用し始めるのです。

体内でのビタミンDの流れについてみてみましょう。

ビタミンDで重要なのはビタミンD2とビタミンD3で、どちらも紫外線に当たることで合成されます。ビタミンD2は植物に、ビタミンD3は動物に存在しています。ビタミンD2はエルゴカルシフェロール、ビタミンD3はコレカルシフェロールとも呼ばれます。

人の皮膚で合成されるものはビタミンD3です。皮膚にあるコレステロールの一種、7-デヒドロコレステロール(プロビタミンD3)が紫外線によってプレビタミンD3となり、その後体温によってビタミンD3になります。

植物由来の食品からのビタミンD2、動物由来の食品からのビタミンD3、そして人の皮膚で合成されたビタミンD3、それらすべてのビタミンDは、体内でまずは肝臓に集まります。

肝臓で酵素によって代謝をされると、次に腎臓へと運ばれていきます。そして腎臓でも別の酵素によって代謝され、できあがるのが「活性型ビタミンD」です。

この活性型ビタミンDになって、やっといろいろな働きができるようになります。小腸でカルシウムを吸収したり、腎臓でカルシウムを再吸収したり、骨にカルシウムを沈着させられるようになるのです。

ビタミンD活性化とカルシウム濃度との深い関係

ビタミンDには血液中のカルシウム濃度を一定に保つ働きがあることはお話しましたが、それには腎臓での代謝が関係しています。カルシウムの濃度によって、代謝し合成される物質に少し違いがあるのです。

血液中のカルシウムの濃度が低い時、合成されるのは先ほどの活性型ビタミンDです。カルシウムの吸収を促進させるといった作用により、血液中のカルシウム濃度は上がってきます。

逆に血液中のカルシウム濃度が低くない時には、構造の少し違う物質が合成されます。この物質は何の作用もしません。そのため血中のカルシウム濃度は変わらず一定になります。

この腎臓でのビタミンDの代謝調節は、とても重要なシステムです。このシステムがあるおかげで、血液中のカルシウム濃度が一定に保てるのです。

ビタミンDは6種類

ところでビタミンDにはD2、D3の他にもD4、D5、D6、D7があります。これらは構造が少しずつ違っています。

ただビタミンD2、D3以外は存在する量が少ないことや作用が弱いことなどから、あまり重要視されていません。

以前はビタミンD1もありましたが、その後ビタミンD1はビタミンD2とD3の混ざったものであることがわかりました。そのため現在はもう、ビタミンD1は存在していません。

ビタミンD2もD3も、その作用や効力に大きな違いはないようです。(最近、ビタミンD3の方が効力があるとする研究もあります。)食品添加物として使われるときには、コストの関係などからビタミンD2のようです。

ビタミンDには直接的に骨密度を高める働きはない

さて、「ビタミンDはカルシウムが骨や歯に沈着するのを助けて、丈夫な骨や歯を作る」と説明してきましたが、実はビタミンDが直接的に骨に作用してカルシウムを沈着させることについてはまだわかっていません。

骨は日々、生まれ変わっています。骨は硬くてずっと形が変わらないものというイメージがあるかもしれませんが、そんなことはありません。新陳代謝を繰り返して、古い骨は新しい骨へと生まれ変わっています。

この骨の新陳代謝を行っているのが「破骨細胞」と「骨芽細胞」という細胞です。破骨細胞によって古い骨は溶かされ、骨芽細胞によって新しい骨が作られます。

ビタミンDはくる病を予防し治療できる栄養素として発見されましたが、実は今のところ、ビタミンDが骨芽細胞に働いて新しい骨を作っていくというメカニズムはまだ発見されていないのです。

ただしビタミンDによってカルシウムが骨に沈着して、丈夫な骨が作られていくということは確かです。

ビタミンDは小腸でのカルシウムの吸収を促進させたりします。そうすることで血液中のカルシウム濃度を上昇させ、それによって骨にカルシウムをより沈着させやすくしていくのではないかと考えられます。

これらの働きには副甲状腺から分泌される副甲状腺ホルモン(パラトルモン、PTH)や、甲状腺から分泌されるカルシトニンなども関わっています。

副甲状腺ホルモンはパラトルモン、PTHとも呼ばれます。血液中のカルシウム濃度が低下すると分泌され、カルシウム濃度を上昇させるように働きます。骨を溶かしてカルシウムを放出させたりすることで、血液中のカルシウムを増やします。

カルシトニンは甲状腺から分泌されるホルモンで、血液中のカルシウム濃度が上昇すると分泌されます。骨へカルシウムを沈着させたりすることで、血液中のカルシウム濃度を低下させます。「甲状腺ホルモン」とは違います。

ビタミンDはこれらのホルモンと協力して働くことで骨にカルシウムを沈着させて丈夫にし、血液中のカルシウム濃度も一定に保っていると考えられるのです。

体の中ではビタミンDやカルシウム、そしてホルモンなどが複雑に絡み合って存在しているのです。なかなか深い世界ですね~。

ビタミンDの単位はIUなのか、μgなのか?

ビタミンDの量を現すときの単位には「IU」が使われているときと、「μg」が使われているときとがあります。この違いは何なのでしょうか。

「IU」とは「国際単位(International Unit)」で、生体に対してどのくらいの作用があるかを表した単位になります。ビタミンA、D、Eの脂溶性ビタミンなどの単位として使われたりしてます。

ビタミンDの場合には、くる病のラットの骨の状態を改善させられる作用の強さなどをテストして決めています。ビタミンDの重量0.1μg当たり4IUです。

以前はこのようにビタミンDの効力がどのくらいあるかをテストして決めた単位(IU)を使うことが多かったのですが、最近はビタミンDの重量で表示することのほうが多くなってきました。

人を含めた多くのほ乳類で、ビタミンD2もD3も1IU=0.025μgとされます。IU×0.025と計算することで、ビタミンDの重量に換算することが出来ます。

骨を丈夫にするためにはカルシウムを摂るように言われますが、ビタミンDも同じくらい大切です。そしてたまには、適度に太陽の光を浴びるようにしてみてください。

健康に過ごすためにもは、いろいろな栄養素をバランス良く摂ることが重要ですね。蛇足ですが、鳥類ではビタミンD2はあまり効力がなくD3のみが有効です。同じ動物でも、ほ乳類と鳥類とで違うのですね。
キャラクター紹介
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