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その食べ方は美容に効果なし?ビタミンCをバッチリ補給するコツとは

ビタミンCとは

ビタミンCは数ある栄養素の中でも比較的なじみが深い栄養素のひとつでしょう。「ビタミンC配合」「ビタミンC入り」をうたった清涼飲料水・キャンディー・化粧品などはよく目にしますね。それにサプリメント売り場に行けば必ずと言っていいほど置いてあるものです。

昔から「美容に良い」「風邪予防に良い」などと言われて、ビタミンCを多く含む果物をたくさん食べるように言われてきませんでしたか。ビタミンC=美容と健康に良い、というイメージから、なんとなくビタミンCを摂っている人もいるかもしれません。そのビタミンCとはどのような栄養素なのでしょうか。

これはアスコルビン酸とも呼ばれる水溶性のビタミンの一種です。ヒトの体に欠かせない成分ですが体内で生成できないので、食品から摂取する必要があります。

アスコルビン酸という酸化防止剤が配合されている製品を目にしたことがあるかと思います。ビタミンCには酸化を防ぐはたらきがあり、体内では細胞の酸化を防ぎます。

紫外線やストレスによって発生する活性酸素は細胞を傷つけ、老化、動脈硬化、がんなど体に悪影響を及ぼします。ビタミンCは活性酸素に酸化されることで活性酸素を除去するのでアンチエイジングや病気を防ぐ効果が期待できるのです。

そのほかにはコラーゲンの生成や鉄分の吸収を促進させるはたらきがあります。副腎皮質ホルモンの分泌に関与しており、ストレス緩和にも効果があるとされています。体の調子を整えて免疫力を高める効果があります。また、皮膚や粘膜を丈夫にし、病気の予防に効果があります。メラニン色素が増えるのを防ぎ、しみやそばかすを防ぎます。

不足すると免疫力が低下して風邪など病気にかかりやすくなったり疲れやすくなったりします。また、コラーゲンの生成量が減ると肌の弾力性が少なくなります。欠乏症になると壊血症や骨がもろくなるなどの症状が起こることがあります。

ビタミンCは体内で常に消耗されているので、不足しないように摂取し続ける必要があります。特にストレスの多い人、喫煙する人はビタミンCの消耗が激しくなるので意識して摂取するのがのぞましいです。

ビタミンCは壊れやすい

成人のビタミンC所要量は1日当たり100mgです。100gあたりに含まれるビタミンCが多い食品にはパプリカ、アセロラ、パセリ、イチゴ、柑橘類、キウイフルーツ、モロヘイヤ、ピーマンなどがあります。ビタミンC100mgというのは一例としてパプリカなら2/3個、イチゴなら12個くらいの含有量に相当します。

これくらいの量なら1日になんとか摂取できそうなので、食品から摂取することは難しそうではないように見えますね。しかし、知っておきたいのはビタミンCは壊れやすい栄養素だということです。調理による損失率は平均で50~60%にもなるといわれています。

ビタミンCは、

・水に溶ける(水洗い、漬け置きで損失)
・熱に弱い(加熱調理で損失)
・長期保存中に少しずつ減っていく

という性質があるのです。また、生のニンジンや大根に含まれるアスコルビン酸オキシターゼはビタミンCを破壊する作用がありますから、この食べ合わせには注意です。

そこでビタミンCをなるべく壊さないように食べるには以下のような方法がおすすめです。

・水洗いは手早く済ます
・切り口からビタミンCが流出しやすいので切った後に洗わない、水に漬けない
・調理したらすぐに食べる
・加熱時間を短くする
・茹で汁にビタミンCが流出するので、蒸す、電子レンジ加熱がおすすめ

鍋物や汁物の汁にはビタミンCが溶け出していますので、汁もいただくとよいでしょう。また、ビタミンCは一度にまとめて大量に摂取するよりも、3時間おきくらいに分けて摂取したほうが体内で効率良くはたらきますので、毎食に分けてビタミンCの多い食品を食べるようにすると良いでしょう。

美肌のためには、就寝中にコラーゲン生成が行われるため晩にビタミンCを摂取するのが一層効果的です。

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