TOP > > 運動部で頑張る子供を支える、栄養バランスのとれたお弁当とは

運動部で頑張る子供を支える、栄養バランスのとれたお弁当とは

学校でスポーツに励んでいる子供は、勉強を頑張りながら、部活動にも取り組んでいます。学校や部によっては、寮生活を義務付け、子供の生活を管理しているケースもあります。

しかし、大多数の子供は、自宅から通い、ご家族とともに生活をしていると考えられます。その場合、昼食や部活時の間食は、ご家族に用意してもらっているケースが多いでしょう。

成長期にある子供にとって、食事による栄養補給は、健康を維持するために極めて重要となります。スポーツ活動によって、身体への負担が大きい子供にとっては、尚更です。

では、勉強もスポーツも頑張る子供にとって、どういった中身のお弁当であることが望ましいのでしょうか。また、それを食べる時に気を付けるべきことはあるのでしょうか。

本稿では日常の学校生活におけるお弁当に的を絞り、作り手と食べ手、それぞれの立場からお弁当の在り方を考えます。

作り手は、栄養バランス重視のお弁当を

中学生や高校生は、成長期に当たります。また当然、スポーツ活動に励む子供は、運動をしない人たちよりも多くの栄養素を必要としています。

つまり、部活動などを通してスポーツも頑張っている子供には、体が成長するために必要な栄養素と、スポーツ活動を健康に行うのに必要な栄養素が、一般成人よりも余計に必要となります。

そのため、朝食・昼食・夕食の三食をしっかりとることや、必要に応じて間食を有効利用することが非常に重要です。お弁当で賄われることが多い昼食もまた、きちんと栄養バランスがとれた中身であることが望まれます。

具体的には、エネルギー源の中心である糖質として、ご飯をしっかり食べられることが大切です。そのためには、ご飯が進むおかず(肉や魚、卵、野菜など)がふんだんに盛り込まれ、食べるのが楽しくなるような彩りも兼ね備えていることが重要です。

また、ビタミン類をきちんと摂取することでコンディションづくりにも貢献できるよう、果物を食べる習慣もできると良いです。果物が難しい場合には、果汁100%のジュースを添えると良いでしょう。さらに、食べる量がきちんと確保できるように、大きめもしくは2段構造のお弁当箱を利用することが望まれます。

そして、放課後に部活動がある場合には、間食のための準備もしてあげられると尚良いです。特に、部活動で疲れた後、素早く栄養補給ができるかどうかは、体づくりを考える上で非常に大きなポイントとなります。

間食のポイントは、高糖質・高たんぱく質であること。おにぎりとゆで卵といった組み合わせが、代表例になるでしょう。カステラも、糖質・たんぱく質を中心に、ビタミンやミネラルも含んでおり、優秀な食品の一つです。

また、栄養補給の中心が食事によるものであることは疑う余地がありませんが、必要に応じて、プロテインやゼリー飲料などのサプリメントを賢く利用することも、ジュニアアスリートの健全な成長を促すためには大切なポイントとなります。

食べ手は、お弁当を食べるタイミングを考えて

部活動などでスポーツに取り組んでいる子供にとって、食事をするタイミングはとても重要になります。よく、「昼休みに練習がしたいから」などの理由で、午前中の授業の合間に昼食を済ませてしまう、いわゆる“早弁”をする子供も見受けられます。

確かに、限りある時間の中で、少しでも練習時間を増やしたい気持ちは、スポーツの上達ために欠かせないものかもしれません。しかし、昼食を終えた後、次の食事までの時間があまりにも開いてしまうことは、エネルギー代謝の観点から問題と言えます。

そのため、“早弁”によって午前中の内に昼食を済ませてしまった場合には、昼休みの終わり、あるいは午後の授業の合間に、おにぎりやゆで卵、カステラ、ゼリー飲料など、手軽かつ栄養価値の高い間食をとることが望まれます。

また、部活動などが終わった後は、下校時間に追われながらも、なるべく運動の直後に間食をすることが望まれます。それは、その日のスポーツ活動において消耗したエネルギーを補充するための糖質と、そしてスポーツ時に酷使される筋肉の材料となるたんぱく質を早期に補給することで、早急な疲労回復が促されるからです。

体が強くなるためには、運動・栄養・休養が、バランス良く組み合わさることが必要です。言い方を変えれば、食べることや休むことは、練習することと同じくらい重要なことなのです。

そのため、先にも挙げたおにぎりやゆで卵、カステラ、ゼリー飲料などの間食は、練習前までに全て食べ切ってしまうことはせず、練習直後の栄養補給分としてきちんと確保しておくことも大切なポイントとなります。

これらの食事のタイミングをきちんと考えることと同時に、お弁当を作ってくれたご家族に感謝しながら、残さずきちんと美味しく食べることが最も大切であることは、忘れないでください。

キャラクター紹介
ページ上部に戻る