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我慢せず治したい…本当に辛い「筋肉痛」を早く治す方法

たまの運動で体を動かした翌日の朝、待っていたのは辛い筋肉痛…なんて経験はありませんか?健康維持に運動は不可欠とはいえ、齢をとるごとに辛くなる筋肉痛。そんな辛い痛みを、一刻も早く取り除く方法をまとめてみました。

どうして痛くなる?筋肉痛になる原因と仕組み

実のところ、近年でもなぜ筋肉痛になるのかという仕組みについては完全に解明されておらず、その原因や仕組みは謎に包まれています。いくつかの仮説のうち、2つの代表的な仮説が現在最も有力視されている様です。

筋肉痛のメカニズム①「乳酸の蓄積」

ハードな運動を行うと、筋肉の中に必ず「乳酸」という疲労物質(と考えられているもの)が蓄積してゆきます。この乳酸が筋肉中に増加すると酸素の通り道が少なくなったり、神経を刺激して痛みを引き起こすと言われています。

筋肉痛のメカニズム②「筋肉の損傷」

普段使い慣れない筋肉を動かしたり、長時間運動を続けていると、筋肉の組織がダメージを受けて炎症をおこす事があります。傷ついた筋繊維が新しいものに変わるまでの炎症が、筋肉痛の正体ではないかと言われています。

普段から運動慣れしていない人のほうが重い筋肉痛になりやすい、というのはどちらの仮説にも当てはまります。どんな人でも、初めから激しい運動をするのは一見効果的なようで、実はとても危険な行為。息が切れないペースの運動から始めて、身体を徐々に運動に慣らすことが大切です。

もう筋肉痛は怖くない!辛い痛みを早く治す方法まとめ

血流の改善・促進

運動を終えた後の筋肉というのは硬く、血流が悪い状態。これをゆっくりとほぐしてやり、血流をスムーズにしてやる事で、血液の循環が回復し、筋肉の回復を早めることができます。強い力で行ったり、指で指圧したりするのは筋肉を痛める可能性があるためNG。優しくゆっくりと手のひらを使って揉みほぐして下さい。

太もも、ふくらはぎなどの部位は、自分以外の人にお願いするのも効果的。クールダウンと言って、運動後すぐに休むのではなく、軽い有酸素運動(ジョギング・ウォーキング等)を数分間行うのも、かなり効果があります。筋肉に軽度の刺激を加えてやる事で、マッサージと同じように筋肉をほぐす効果が期待できます。

温→冷→温のローテーション治療

冷湿布と温湿布があれば、交互に貼る事で血流の回復に効果があると言われています。ただしこちらは運動直後ではなく、運動後数時間経ったあとの痛みを抑えることに向いています。やり方は温湿布を「5分」貼って剥がす、冷湿布を「5分」貼って剥がすの繰り返しでOK。

浴室などでシャワーを利用する際にも、温水と冷水を交互にかけてやると同様に効果があります。お年寄りの場合、急激な温度差は心疾患のリスクを高めますので注意して行って下さい。運動後、筋肉が炎症を起こしている時には「冷湿布」を、腰や膝などの慢性的な筋肉痛には「温湿布」を使用すると効果的です。パターンに応じて使い分けましょう。

効果的に栄養を摂る

糖質や脂質をエネルギーに変えるのが「アミノ酸」。そしてそのアミノ酸を動かすのに欠かせないのが、エネルギー代謝や疲労回復に効果があるとされる「ビタミンB1」です。運動前や運動後には、この2つの組み合わせを積極的に摂取すると効果的です。

オススメは「豚肉と牛乳」。運動前にビタミンB1が豊富な豚肉を食べ、運動後は牛乳を「コップ1杯」ほど飲むと効果が高くなります。豚肉に限らず、肉類には豊富なアミノ酸とビタミンB類、また運動に役立つ栄養素を多く含みます。できるだけ「赤身」の部位を選んで食べてください。

疲労回復に効果がある栄養素に「クエン酸」も効果的です。レモン・ライム・トマトなどの酸味のある果実に多く含まれ、乳酸を取り除く効果があると言われています。運動後の水分補給に、これらのドリンクを利用するのも良いでしょう。

睡眠とストレッチ

8時間以上、10時間以下の健康的な睡眠は、ホルモンの分泌を促し、肉体の回復に大きな効果があると言われています。睡眠時間が足りない場合でも、日中に「1時間前後」の昼寝を挟むと、効果が上がることが分かっています。

また、夜寝る前にはストレッチを行うようにしましょう。日頃からストレッチをする習慣をつけると、筋肉に柔軟性がつき、怪我の予防になります。筋肉痛になっている時には、痛みの具合をみながら行って下さい。オススメは「礼拝ストレッチ」。

やり方は正座の状態から土下座するようにゆっくりと胸を地面につけるようにし、両腕を前方に伸ばします。その体勢で「10秒」キープ。10~15分程度かけてゆっくり行うと効果的です。太もも・ふくらはぎの筋肉を程よく伸ばすことができます。痛みもなく、効果的なストレッチなので、老若男女問わず、誰にでもオススメできます。

実はそれ、筋肉痛じゃない!?類似する「結合組織損傷」に注意

齢をとると、筋肉痛は遅れてやってくるとよく言います。筋肉痛は早くてその日のうちに、遅くて1~2日後にやって来ます。。もしもそれ以降に筋肉痛の痛みを感じることがあれば、結合組織損傷と呼ばれる重度の炎症にかかっている可能性が高くなります。

また、一週間以上つづく筋肉痛にも注意。筋肉になんらかの異常が起きている可能性があり、上記の症状と同様、安静にして休むか病院で診てもらう事をお勧めします。筋肉痛は辛いものですが、痛くなったぶん筋肉は修復によって強くなっていきます。痛みに負けず、元気に健康的な運動を習慣づけましょう。

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