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年500時間以上の残業でメタボに?過労死を防ぐ正しい残業とは

就職・転職リサーチサイトのデータによると、6割以上の企業で1ヶ月40時間以上の残業が当たり前になっており、月100時間を超えている企業は1割いることが分かっています。残業が多過ぎると生活とのバランスが崩れ、健康に害を及ぼすようになってしまいます。

できれば残業をなくすことが理想なのでしょうが「残業しなければならない空気」もあり、多くの職場では定時に退社することは難しいのが現状です。しかし残業が多い働き盛りの男性に、メタボリックシンドロームや過労死が多いことを考えると、見過ごすことはできません。今回は健康に仕事を続けていくために考えたい、残業時の注意点を挙げたいと思います。

年500時間の残業でメタボが増加

残業の少ない人よりも残業の多い人に、メタボリックシンドロームの多いことが分かっています。特に多いのは肥満、高血圧です。

東北労災病院・勤労者予防医療センターの研究調査により、「残業時間が年500時間以上でメタボリックシンドロームのリスクが増えており、特に45才未満にその傾向が高い」ことが発表されています。残業が年0~500時間以下の企業では、メタボのリスクはそう高くはありませんでした。

ただし年500時間を超えると、メタボ予備軍とメタボが全体の20%を超えるようになり、年800~900時間になると、メタボ予備軍とメタボが半数を超えるようになってしまったのです。年500時間以上、つまり月40時間以上の残業をしている人は、メタボに注意が必要です。働けば働くほどメタボ体型になってしまうのはなぜなのでしょうか。

不規則な食事がメタボの原因に

残業でメタボになってしまう原因に、「不規則な食事」が挙げられます。

毎日こんな食生活をしていませんか?

「残業中に小腹がすいて、間食をつまみながら仕事をしている」

自分ではたくさん食べていないつもりでも、無意識に食べ過ぎてしまっていることも。特につまみやすいお菓子、菓子パン、ファーストフード、カップ麺などに頼っているとカロリーオーバーになりやすく、糖分、脂質、塩分まで摂り過ぎてしまうことが少なくありません。

「菓子パンとジュースで済ませている」

仕事柄ゆっくり休憩できない職場もあります。しかし限られた空き時間を見つけて菓子パンとジュースで済ませるような食事はNGです。菓子パンやジュースは糖分が多く血糖値が急上昇しやすいので、このような食生活を習慣的に続けていると、若い人でも糖尿病になる可能性があります。

「残業が済んでから外食を食べに行っている」

残業が済んでから飲みに行ったり、飲食店で食事をしたりしていませんか。外食はカロリーが高く野菜不足になってしまい、栄養バランスの良い食事が期待できなくなります。

「夜遅くに帰宅して食事をしたらすぐ寝てしまう」

帰宅が遅くても明日の朝が早ければ、食事をすませてからすぐ就寝しなければなりません。仕事で疲れていると食後にそのまま寝てしまうことも。しかし就寝前の食事は肥満の原因になってしまいます。消化活動で眠りが妨げられるので眠りが浅くなり、消化も悪いので翌朝の胃もたれの原因にも。

残業時の食生活で気を付けること

上記のような食生活に心当たりのある人は、食事のとり方を工夫してください。

「夕食は残業前にとる」

夕食を定時にとっておくことで、生活のリズムが崩れるのを防ぎ、残業中の間食や夜遅くの飲食を減らす効果も得られます。19時台には夕食をとっておきたいですね。

「忙しくても食事はしっかりと」

忙しいなら、なおさら体には栄養が必要です。菓子パン、コンビニのおにぎり、ハンバーガー、カップ麺などの手軽な食事は、炭水化物中心でビタミンやミネラルが不足してしまいます。野菜サラダ・カットフルーツ・野菜ジュース・牛乳・チーズ・ゆで卵などを取り入れ、栄養のバランスを整えましょう。コンビニでも買えますね。

「間食しない」

デスクの上に食べ物を置かないのが一番です。引き出しに常備された大量のスナック菓子は、ダイエットの敵になるので注意。眠気覚ましの缶コーヒーも、加糖タイプなら砂糖がたっぷり入っているので良くありません。

間食するならカロリーの低い物を選びます。お茶や、砂糖の入っていないコーヒー、ガムや飴がおすすめ。小腹がすいた時の夜食には、カップスープ・春雨スープ・みそ汁がヘルシーです。

夜遅い食事に注意

仕事帰りの飲酒や食事の内容にも注意を。お酒のつまみは油の多い物を避け、食事をとるなら、そばのようなあっさりしたメニューを選びたいですね。夕食は就寝の2時間までに済ませるのが理想です。

できれば夜遅くに夕食をとることのないよう、残業の前に食事を済ませたいものですが、やむを得ず就寝前に食事をとる場合には、ぞうすいやうどんのような消化の良いメニューがおすすめです。

残業のストレスが原因

また、残業とメタボに大きく影響しているのがストレスです。長時間の労働が強いストレスとなり、心身に負担をかけてしまいます。ストレスは「コルチゾール」というホルモンの分泌を促進します。コルチゾールには内臓脂肪を増やす作用があるため、ストレスが強いとそれだけでメタボ体型になりやすいのです。

さらに私達の体はストレスを感じると、交感神経が反応して血管が収縮し血圧が上昇するため、残業続きでストレスを感じ続けている人は、血圧の上昇した状態が続き、高血圧症になってしまいます。もしそのまま働き続ければ心臓に負担をかけ続け、心臓疾患を引き起こす可能性も高くなります。俗に言う「過労死」の原因にもなってしまうので、注意しなければなりません。

残業時のストレス対策

仕事中は神経が刺激され、常にストレスがかかります。残業のストレスを減らすためには残業を減らしたり、職場でシフトを工夫して社員の負担を軽くしていくことが望ましいです。そのためには話し合いのできる、コミュニケーションの円滑な職場を作ることも必要でしょう。

そして自分なりのストレス解消法を見つけ、ストレスが溜まらないように努めてください。煙草は血圧を上昇させるので喫煙者は特に注意。残業中に一服しないとイライラする人は、仕事のストレスに加え、ニコチンの禁断症状でイライラしている可能性もあります。禁煙した方が良いですね。

運動不足も原因に

残業が増えることで座っている時間が長くなる人は、運動不足も問題です。残業による不規則な食生活やストレスに運動不足が加われば、すぐに肥満が進んでしまいます。

忙しくても意識して運動を取り込んで

運動には体脂肪の蓄積を防ぎ、血液中の糖や脂質を燃焼する効果があるので、メタボ対策には欠かせません。忙しくても、意識して運動する時間を取り込む必要があります。30分程度のジョギングを週に3回行うのが理想です。

朝の時間や休日を利用してジョギングを行いましょう。運動が難しい人は、日常生活の中で体を動かす時間を増やしていきましょう。通勤に徒歩や自転車を取り入れたり、エレベーターやエスカレーターを使わず階段で昇降する、てきぱきと動くといった努力も積み重ねれば、まとまった運動量が期待できるはずです。

特に30代~45歳の男性は意識して対策を

長い残業でメタボになりやすいのは、30~45歳の男性というデータがあります。この年代は最も残業が多く、仕事のストレスも大きい時期です。また「まだ若い」という油断から健康管理がきちんと行われていないことも関係しています。

しかし無理をして病気になってしまえば、貴重な戦力が欠けてしまうことになり、職場がダメージを受けてしまいます。そう考えると健康管理も大事な仕事のひとつといえるのではないでしょうか。職場や家族とも連携しながら、定年までバリバリ働ける健康な体を維持していきましょう。

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