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1日コップ1杯の豆乳の効果でイキイキ!更年期障害の症状は怖くない

大豆で描かれたハートマークと豆乳

頭痛、倦怠感、のぼせや発汗などのホットフラッシュ、耳鳴り、肩こり、不眠、イライラ、不安感……などなど、数え上げればきりがない、あれやこれやの更年期の憂鬱な症状。本当に嫌になってしまいます。

誰もが通る道とは言っても、出来るだけ軽く済ませられたら、と願わずにはいられませんよね。

更年期のつらさは、そのさなかにいる人だけのものですから、家族に訴えてもなかなか理解してもらえなかったり、それどころか家事をサボる口実にしていると非難されることさえあります。

自分で何とかしていかなければ、とは思うものの、一体どうしてよいのやら。この程度のことで病院に行くのもちょっと、とためらったり、「ホルモン補充療法」には副作用があるって聞くし…、などと悩んでいる方は、豆乳を試してみませんか。

まずは更年期について知っておこう!症状、メカニズムについて

女性にとっての更年期とは、卵巣機能が衰え、閉経を迎える前後の時期をさします。年齢としては平均して40代半ばごろから50代半ばくらいまでに当たります。そのくらいの間にいわゆる「更年期障害」を経験する女性が多いようです。

代表的な更年期障害の症状

  • 生理不順、不正出血
  • ホットフラッシュ(ほてり、のぼせ)
  • めまい・耳鳴り
  • 動悸・息切れ
  • 頭痛・頭重感
  • 肩こり・腰痛
  • イライラ・怒りっぽい
  • 不安感・気分の落ち込み

まだ他にもあります。後ほど詳述しますが、更年期以降の女性は骨粗しょう症にもなりやすい状態になっています。

人によってどの症状が一番強く出るかは個人差がありますが、全く何の悩みも持たずに更年期を過ごせるという人は少数派のようです。

でも何でこんなにいろいろな障害が出てくるの?

閉経になるんならなればいいだけの話なのに、なぜいろいろな不快症状に悩まされなくてはならないのでしょう。「自然に年を重ねる」というだけで済まされないのは、どうしてなのでしょう。

それは加齢に伴って卵巣の機能が低下し、体内の女性ホルモンのエストロゲンの分泌が減少するからです。この分泌の減少自体は避けられません。

エストロゲンは、脳の視床下部から下垂体を通る指令によって卵巣から分泌されます。

この視床下部からの指令通りに十分なエストロゲンが出ていれば問題はないのですが、加齢によって機能が低下している卵巣は、十分な量を分泌することが出来なくなっています。

そこで視床下部の方ではこの分泌量では不足であると判断し、もっとエストロゲンを出すようにと、さらなる指令を卵巣に送ります。

ですが、いくら指令が送られてきても、更年期に差しかかっている卵巣の方ではそれに応えられなくなっているのです。

すると視床下部の方では、こんなに指令を送っているのにどうなっているんだ!と焦り混乱し始めます。この視床下部の混乱が、更年期の様々な不快症状を引き起こしているのです。

というのも、視床下部は他のホルモンや自律神経の中枢でもあるからです。

混乱した視床下部がいわばバグをおこしてしまい、いろいろなホルモンのバランスを乱して自律神経の調子を狂わせてしまったその結果、上述したような更年期障害の諸症状なのです。

エストロゲンの分泌が減少してしまうのも問題

また、エストロゲンの分泌減少自体も、からだ全体に直接の影響を与えていきます。

エストロゲンは女性ホルモンとは言っても子宮や卵巣の働きを助けるだけでなく、いろいろな人体の機能に関わっているものだからです。

子宮や卵巣以外でのエストロゲンの役割

  • 自律神経、脳の働きを整える
  • 血液中の善玉・悪玉コレステロール値を正常化し、動脈硬化を防ぐ
  • カルシウムの吸収を助け、骨を強くする
  • 皮脂分泌を促し、皮膚をうるおす

いかがですか?エストロゲンってば、こんなにがんばってくれていたのね!と驚きませんか?

今まで影になり日なたになり、わたしたちのからだの活動を支えてくれていた、これほど重要なホルモンが減少してしまったのですから、ダメージがないわけがありませんよね。

ならエストロゲンを補ればいいの?それよりも手軽な方法があるんです

でも体外からエストロゲンを投与する「ホルモン補充療法」を受けるには、まず受診しなければなりませんし、費用もかかります。

何より心配なのは、乳がんや不正出血などの副作用です。また、そういう人工的なやり方に抵抗を感じる方もいらっしゃることでしょう。

そこで豆乳の出番というわけです。

なぜ更年期に豆乳?豆乳が更年期障害に効果を発揮する理由

それは、豆乳は大豆から作られているからで、大豆には大豆イソフラボンがたっぷり含まれているからです。

大豆イソフラボンとはポリフェノールの一種で、女性ホルモンのエストロゲンとよく似た化学構造、作用を持っていて、別名植物性エストロゲンと呼ばれるほどです。

豆乳を飲むと、からだの中に取り込まれたイソフラボンが、エストロゲンになり代わって活躍してくれます。そのおかげで、体内のエストロゲンが減少したために起きている様々な不快症状が緩和される、というわけです。

豆乳のその他の効果

大豆イソフラボンは、更年期障害の様々な不快症状にのみ有効なのではありません。イソフラボンは上述のとおりポリフェノールの仲間で、強い抗酸化力を持っているので、その他の健康効果にも優れています。

豆乳のその他の健康効果

  • がんの予防
  • 美肌・美髪効果
  • 悪玉コレステロールの排除
  • 生活習慣病の予防
  • アルツハイマー病の進行抑制
  • 骨粗しょう症の予防

上記の中でも特記すべきは、最後に挙げた骨粗しょう症の予防効果についてです。

骨粗しょう症は骨密度が低下し、骨がスカスカになってしまう症状のことをいいます。骨がちょっと転んだり何かにぶつかったりするだけで骨折してしまったりするようなもろい状態なのです。予防、治療をしておく必要があります。

骨粗しょう症の予防にも必要な豆乳

骨を強くしたかったらまずはカルシウム、というのは常識ですよね。正解です。

でも、骨粗しょう症にはただカルシウムだけを補っても意味がないことをご存知でしょうか。

上述しましたが、エストロゲンには、骨から溶け出すカルシウム量を抑え、骨を保護するという働きもあるのです。

エストロゲンの分泌量が減るということは、骨にとっては大切な保護者を失うということです。

せっせと牛乳を飲んだり、小魚を食べるなどしてカルシウムを摂取していても(それも大変よいことではあるのですが)、その一方で骨からはどんどんカルシウムが溶け出ていっている、という事態が起こってしまうのです。

豆乳には100g中15㎎と、牛乳ほどではないものの、それ自体にカルシウムが含まれていますが、豆乳の骨粗鬆予防効果はそれだけではありません。

イソフラボンの植物性エストロゲン効果で、骨からカルシウムが溶け出すのを防ぎ、骨密度を保ってくれるのです。

必要な分量のカルシウムを摂った上で、「植物性エストロゲン」=イソフラボンを補っておきませんと、更年期以降の女性の骨粗しょう症対策としては、十分ではありません。豆乳を飲みましょう。

いいことづくめの豆乳のようだけど注意点は?

豆乳は、大変優れた健康食品なのですが、飲むに当たってはいくつか注意点もあります。

豆乳を飲む際の注意点

  • 大豆アレルギーの方は避けて
  • すでにイソフラボンをサプリメントで摂っている場合は過剰摂取に注意

イソフラボンを過剰摂取した場合の副作用については、今まではサプリメントなどで一度に大量のイソフラボンを摂取するという事態がなかったため、まだ研究段階ですが、以下のような報告があります。

  • 乳がん、子宮がんのリスクが高くなる
  • 子宮内膜増殖症の増加

上記のこの「乳がん、子宮がんのリスクが高くなる」についてですが、豆乳の効果の項の、「がんの予防」と矛盾するようですよね。どういうことなのでしょう。

これに関しても現在研究が進められているところですが、これには二方向の作用がある、ということのようです。

健康な細胞のがん化に対しては抑制的に働き、すでに発生しているがんに対しては促進的に働く、とのことです。

がん細胞の種類や性質によっても違ってくる、との説もあるようです。

また、乳がんの発生にはエストロゲンの影響があり、体内のエストロゲン量が多い人は乳がんになりやすいことがわかっています。

このことから「植物性エストロゲン」=イソフラボンが女性の身体に対してどのように作用していくかについては、注意が必要であると指摘する医師もいます。

何でも「過ぎたるは及ばざるがごとし」ということのようですね。

ですが、医学博士や研究者などの専門家の間では、サプリメントなどで一時に大量に摂取するような場合を除いては、あまり神経質になることなくイソフラボンのとれる大豆食習慣を大切にしよう、という意見がほとんどのようです。

豆乳以外にも大豆食品はいろいろありますね。

豆乳以外の大豆食品

  • 豆腐
  • 味噌
  • 納豆
  • 油揚げ
  • その他

いずれも日本人が昔から食してきたものばかりです。

サプリメントに頼らず、これらを毎日積極的に食卓に載せるという方法をとる限りでは、過剰摂取についてあまり心配することはないとされていますので、どうぞ豆乳もその他の大豆食品も、安心して召し上がってください。

豆乳の一日の摂取目安は「コップ1杯ほど」

では、一日にどれくらいの摂取が適しているかというと、コップ1杯ほどが1日分として適量です。

食品安全委員会では、大豆イソフラボンの一日の上限摂取量を70~75㎎としています。

メーカーや商品の種類によって多少異なりますが、コップ1杯(約200ml)で無調整豆乳ならおよそ60㎎、調整豆乳ならおよそ40㎎のイソフラボンが摂れます。

一日の内のどこかでコップ1杯豆乳を飲んでおけば、それ以外の大豆食品の豆腐や納豆なども食べられれば良し、食べられなくとも豆乳を飲んだのだから今日のイソフラボンは足りているな、と安心していられますよね。

それも筆者が、数ある大豆食品の中で豆乳を選んでおすすめする理由のひとつです。

豆乳は飽きる?美味しく毎日続けるための楽しみ方いろいろ

更年期の症状を軽くするためには、毎日飲み続けることが大切です。豆乳をたまに飲むのでは、あまり効果が期待できません。

でも、元々豆乳が大好き!という方ならともかく、毎日では飽きてしまいそうですよね。

筆者は、豆乳のおかげで自分の更年期を元気に乗り切った、と思っていますが、次のような飲み方で続けてきました。今も続けていますよ。

毎日続けるための楽しい豆乳の飲み方いろいろ

  • 豆乳ココアにする
  • 抹茶オレにする
  • すり黒ゴマとハチミツを溶かす
  • ココナッツオイルとハチミツで偽ココナッツミルクにする
  • 市販のカップスープを溶かしてポタージュスープにする

いずれの場合も、溶かしやすくするためにカップに入れた豆乳を電子レンジで軽く温めておいてから、ミニ泡立て器(百円ショップでも売っています)で撹拌(かくはん)して作ります。どれもおいしくて筆者のお気に入りです。ぜひお試しください。

また最近では筆者は、オムレツやパンケーキを作る時に入れるミルクも豆乳代用して使っていますが、これもおすすめです。牛乳のようにコクはうまれませんが、さっぱりとした口当たりになりますよ。

更年期の不快症状がおさまっても、骨粗しょう症になりやすく、骨折しやすい状態は依然続いています。不快症状が消えたのは身体がエストロゲンの少ない状態に慣れたということであって、エストロゲンがまた分泌されるようになったということではないからです。

ですので、症状がつらい間だけでなく、出来ればずっとお飲みになって、植物性エストロゲンを補い続けていくことをおすすめします。

40~50代なんてまだまだ若い!一日コップ1杯の豆乳を習慣にして、更年期をイキイキと乗り切っていきましょう。
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