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寝る前の5分で驚くほど腰痛を予防できるストレッチ方法

太古の昔。ニンゲンのご先祖様が樹上から地上へと降り立ち、二足歩行を開始した頃から「腰痛」とのつきあいがはじまりました。一生のうちで腰痛の「洗礼」を受ける人の割合は8割にものぼるとか。

人体の動きのカナメである腰を痛めてしまうと、その後の生活はとたんに不便になります。まず腰痛の正体を知り、その上で腰痛を防ぐための方法について考えることにしましょう。そして何百万年にわたって苦しめられてきたこの痛みを、人類の知恵によって克服することにチャレンジしましょう。

内臓疾患が原因の場合

まず腰痛の原因について。腰痛の原因は「腰背部周辺の筋肉の損傷」であるとはかぎりません。内臓に何らかの疾患がある場合も、腰痛が発生することがあります。

腰の周辺が重いなーという自覚症状がずっとあり、マッサージをしても不快感が取れなかった。そしてある日、激痛が走って医者に駆け込んだら腎臓結石だった、などというケースもあるのです。

そういう可能性も頭の片隅に持ちつつ、自分の身体を日頃から観察しておきましょう。そしてたんに「腰が痛い」ということ以外の症状や痛みも伴っていたら、病院で検査を受けることをおススメします。

自分では治せない痛み

内臓疾患以外にも、椎間板ヘルニア・脊柱管狭窄症・腰椎分離症などといった整形外科的な症状でも腰痛が起こります。こういった場合「自分で痛みを何とかしよう」としてもむつかしいでしょう。痛みが長い期間続く、そして徐々にひどくなる場合は必ず専門医のもとを訪れて治療を受けるようにしましょう。

痛む前の「予防」が王道

それ以外の「腰背部」の筋肉の損傷または疲労の場合は、自分で思い当たることがあるものです。「前かがみで作業していた」とか、「ずっと同じ姿勢でパソコンの前に座っていた」など、腰に過大な負担をかける具体的な原因を思い当たるものです。

そういった場合は、自身の行動修正と身体のメンテナンスによって腰痛を防止することは可能です。そして自分でできる腰痛予防の王道は、「就寝前の5分間ストレッチ」なのです。

ぜひ、痛みがひどくなる前に行ってください。キリキリ痛むような腰痛になってしまった場合、もはやストレッチでは用をなしません。逆に症状を悪化させてしまう場合すらあります。

ゆっくり、じっくりと伸ばす

では、なぜストレッチがいいのでしょう? ストレッチは要するに筋肉をじっくりと「伸ばす」こと。筋肉組織に新鮮な血液がどっと流れ込んで、疲労物質を取り去ってくれます。またリラックス効果もあるので、緊張し続けていた筋肉がゆるんで楽になる、ということも期待できます。

ストレッチの方法後でお教えしますが、「基本中の基本」があります。それは「ゆっくり、じっくり」行うこと。5分間でけっこうですから、数種類のストレッチを習慣づけましょう。ひとつの種類につき、30秒程度は行うようにしてください。

座って行うストレッチ

では、代表的なストレッチ方法をご紹介します。まずは座った姿勢から。体の前で、片腕を十字に抱えます。そのまま抱えられたほうの腕に力を加え、肩周辺を気持ちよく伸ばします。必ず両腕を行ってください。

次に座ったまま、片足を斜め前方に伸ばします。カカトを床につけ、つま先を上げて、そのままの体勢で上体を前に倒します。このときに背中が丸くならないようにご注意ください。

太ももの裏がスーッと伸びているのを感じるはずです。また、脚は前方を向けて座ったまま、上体を左右にねじるストレッチも大変気持ちよいものです。

寝そべってもストレッチできる

次に、仰向けに寝ます。曲げた片足を両手で抱え、そのまま上半身に近づけていきます。このときに腰が床から浮かないようにご注意ください。お尻の奥の方がじーんと伸ばされるのを感じられるはずです。

また、仰向けから少し上体をおこし、ハードル競技のようなかっこうになります。体の中で最も大きい筋肉・大腿四頭筋をストレッチします。最後に、完全に仰向けになって両手両足を大きく伸ばします。全身に血液が駆け巡る快感を味わってください。

毎日ちょっとずつでも5分間の継続が大切

方法は他にもあります。しかし大切なのは「続ける」こと。前述のとおり、自分の好きなストレッチ数種類でけっこうですから、毎日就寝前に行うようにしてください。

眠る前に心身がリラックスし、腰背部周辺の疲れも取れるので楽に寝られます。そして、翌日目覚めたときの清々しさが違っているはずです。

一番の効果は「心を落ち着ける」ということにあるのかもしれません。1日の終わりに自身をふりかえり、自分のカラダを大事にしながら動くようにする。そういったきっかけづくりに、就寝前5分のストレッチが役立つのです。

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