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辛い腰痛に一番効くのは筋肉のリラックス!効果的なストレッチ法

国民病とすら言える腰痛、実は日本人の8割がその痛みに悩まされていると言われるほど多いのですが、実はその痛みは、全て同じではないと知っていますか?

まず、骨や神経などに異常があり、そこから痛みが発生しているケース。いわゆるヘルニアや、脊椎すべり症などいくつかの症状があります。

そして腰以外に原因があって、痛みが腰に出ているようなケース。これは内臓から来ている場合もあれば、精神的な病気から繋がっている場合もあります。

他には、運動のしすぎや、普段ではしないような負荷をかけてしまって筋肉が疲れ過ぎたために起こる筋肉痛の場合と、ふとしたひょうしに起こるぎっくり腰などがあり、それぞれに対処の仕方が違ってきます。

慢性的に痛みを抱えている場合は、一度病院へ行って、自分がどのタイプの腰痛を抱えているのかを調べてもらいましょう。現状を知る事は、改善策を見つける一番有効な方法です。

腰痛の改善策とは

時々耳にするのは、「骨を支える筋肉を鍛えると良い」として腹筋や背筋を推奨しているものですが、これは腰痛のタイプによっては逆効果になる場合もあるので要注意です。ここでは筋肉をリラックスさせることで痛みを緩和させる方法をご紹介します。

なぜリラックスさせないといけないの?

まず、ぎっくり腰も負荷のかけすぎからくる筋肉痛も、筋肉の緊張が痛みを引き起こしているという点では同じです。この痛みは筋肉が炎症を起こしているということなので、痛みが出たらまずは冷やすことが大事です。

筋肉が緊張しているという事は固く締まっているわけですから、この時点ですぐにストレッチなどをすると、無理矢理引っ張ってしまって炎症部分が悪化する可能性もあります。骨や神経、内臓などから来る腰痛でも安静は大事です。無理に動く事で痛みをさらに強くしてしまうケースは多いものです。

痛みが起こったらひとまず安静に過ごしましょう。体を休ませてリラックスさせてやることで、ギュッと縮まった部分ががゆっくりと時間をかけてゆるんでくれるのを待つわけです。

腰痛対策のための正しいストレッチ

2~3日安静に過ごしたあと、動けるようになったら炎症もだいたい治まっていますので温め始めて大丈夫です。この頃からストレッチを少しずつ始めて、固まってしまった筋肉をほぐして行くと無理がありません。

体の固い人ほど、ストレッチを行う際に、ラジオ体操のイメージから「いち、にー、さーん!」と弾みをつけてぽんぽんと体を動かしがちですが、これはリラックスのためのストレッチにはなりません。これは実は「今から活動するためのストレッチ」であり「筋肉を緩めるためのストレッチ」の正反対のやり方なのです。

腰痛のストレッチというと、つい腰を中心にして前後に延ばしてみたり、左右にひねってみたりしがちですが、痛んだ腰だけを動かすのもまた負荷をかけ過ぎてしまう原因になります。大事なのは、腰に負担がかからないように全身をほぐしてあげることです。

例えば、床にねそべって上半身を反らす方法がありますが、痛みなく出来れば良いのですが、痛みがある人は無理に行ってはいけません。

そして、もしも内臓疾患や骨の異常から起こるタイプだと分かった場合には、ストレッチを行うべきかどうか、まずは医師の判断を仰いで下さい。

数日横になっても痛みが治まらなかったり運動が苦痛だったりする場合にも、余計に負担をかけないほうが良い時もありますから、受診がまだなら一度病院で診てもらいましょう。自己判断は避けた方が賢明です。

具体的なストレッチ方法

それではまずは前屈から始めましょう。腰のストレッチと思われがちですが、これは太ももの裏の筋肉を伸ばす体操です。立って行っても座って行っても良いですが、ゆっくりと上半身を前に倒して、負担のかからないところで止めて下さい。無理につま先を持とうとしたり、弾みをつけたりしてはいけません。

次に仰向けになって片方の膝を抱え込むポーズを取ります。反対の足は伸ばしたままです。これを交互に行います。そして仰向けに寝たまま、今度は両膝を抱え込みます。足のストレッチの後は、背中の筋肉を伸ばしてあげるのです。

ストレッチを行う時はひとつのポーズをゆっくり、30秒を目標にして姿勢を保つことが大事です。この間、息を止めてはいけません。呼吸を止めると逆に筋肉が緊張してしまいます。

肩や首も同時に伸ばして、全身をバランスよくほぐすと理想的ですし、慣れて来たら、いくつかのストレッチを組み合わせて2セット、3セットと繰り返すとより効果的です。

腰痛のストレッチは他にもたくさんありますから、自分の体に合ったものを根気よく続けると、次第に腰が柔らかくなって行くのを実感出来ますよ。

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