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腰痛を筋トレで予防?三十代になったら始めたい腰痛防止の3つの習慣

「腰痛」。それは大人なら一度は体験したことがある症状だと思います。急にものを持ち上げたときに起こる「ぎっくり腰」。普段から姿勢が悪かったり、長い間姿勢の悪い座り方をしていると起こる「慢性腰痛」。

痛みの程度の差はあれど、腰痛は一般的に治りが遅いし、つらい症状が出やすいです。筆者も一度ぎっくり腰を経験したことがありますが、あのときは本当につらかったです。

なにせ、まともに動くことができないので、普通の生活すら送ることが困難になります。普段から病気がちで体調の悪い筆者ですが、ぎっくり腰になったときはとうとうあの世からお呼びがかかったな(?)、と思うほど、ものすごい痛みと不便さを味わうことになりました(苦笑)。

実は、腰痛のほとんどが、普段の生活習慣によって引き起こされていることはご存じでしょうか?自分では良いと思っていることでも、本当は腰に悪影響を及ぼしているケースが少なくありません。

若いうちは、その若さゆえになんとかなっている部分もありますが、三十代になると、体のいろんなところにガタが出始めます。手遅れにならないうちに、できることから手を打っておきましょう。ちょっとした意識の違いで、腰痛とおさらばできるかもしれませんよ?

ヨボヨボ中年になるな!腹筋・背筋を鍛えよう!

年をとってくると、筋力が低下してきます。若いころに運動をしていなかった人はその傾向が顕著に出ます。最近、一時間くらい体を動かす運動は、いつしたでしょうか?

体を支えている大きな筋肉、腹筋と背筋は、鍛えておかないとすぐに弱ってしまいます。この二つは抗重力筋とも呼ばれていて、姿勢を保つ役割を担っており、年齢を重ねるごとにどんどん弱っていきます。

特に背筋は、背骨の位置を正して適正な姿勢を維持するために重要な役割を担っています。背筋が弱って猫背になると、腰や膝に負担がかかるため、普段の生活から鍛える習慣をつくる必要があります。

背筋・腹筋の筋トレは、何回もする必要はありません。せいぜい一日に十回くらいでOKです。なるべくゆっくりと、一回するのに十秒ほどかけてください。じわーっと筋肉が働くのを感じて、意識を集中することで、効率よく筋肉を鍛えることができます。

なるべく腰に負担をかけない!膝を曲げてものをとる

床に落ちているものをとるときに、きちんと膝を曲げて、腰を落として拾う習慣はついていますか?腰だけを曲げてものをとることは絶対にやめてください。

腰の骨である腰痛に異常に負担がかかってしまい、骨と骨の間でクッション剤の役割を果たす椎間板がすり減って、ヘルニアになる危険性があります。

なるべく、膝を曲げて、ものを拾う習慣をつけてください。重いものを持つときでも同様です。両膝を九十度は曲げて、腰を落として、そこから腹に力を入れて持ち上げましょう。

腕などの細い筋肉よりも、太もものような大きな筋肉を使うと、疲れにくく、体に負担をかけずに仕事をすることができます。

食べ過ぎはNG!プチ断食で腰への負担を減らそう!

筋肉の使い方や骨や神経の関係で語られることの多い腰痛ですが、意外にも、食習慣の影響も受けることはあまり認識されていないようです。

ごはんをいっぱい食べると、食べた消化物は小腸・大腸に残ります。便秘を起こしている人は、普通の人よりも多くのものが内臓の中に残っているでしょう。そのすべてが骨盤に負荷をかけ、痛みを発生させているのです。

つまり、食事の量を控えることが腰痛を防止する手段の一つでもあるのです。基本的に、大人になったら一日三食は食べ過ぎです。なるべく朝と昼に食事を摂り、夜はおにぎり一つや、野菜の入った味噌汁くらいにしましょう。

十二時間は何も食べない「半断食」を行うと、体が楽になる感覚を自然に感じとることができます。たとえば、夕方六時に食事をしたとすれば、翌日の朝六時まで何も食べなかったら半断食成功です。どうですか、そんなに難しくないでしょう?

現代人は周りに食物が溢れかえり、ストレスを抱える人が多いせいか、暴飲暴食をしがちです。しかし、腰痛に苦しむまえに、少し食生活を見直してみてもいいと思います。

できる限り体に負荷をかけずに生きる

社会の中で働いて生きていく限り、ストレスフリーで、楽に過ごすことは不可能に近いと思います。なるべく体に負担のかかる生活はしないように心がけましょう。

腰は月へんに「要(かなめ)」と書きます。月は体のこと、要は文字通り、一番大事なところのことですね。腰を痛めるとすべてのバランスが崩れてきます。楽しい人生を送るために、自分の体をもっと労わってあげてくださいね。

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