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あなたの歩き方は大丈夫? 腰痛を引き起こさない歩き方を検証

今や多くの人が一度は試したことのある、「ウォーキング」。 有酸素運動の代名詞と言っても過言ではありません。若い方から年配の方まで、誰でも気軽にすぐに取りくめる手軽な有酸素運動で知らない人はいないのではないでしょうか。

でもちょっと待って下さい。健康のために始めたにもかかわらず、持病の腰痛が悪化したり、足腰を悪くしてしまう人がとても多いのです。せっかく良かれと思って始めたのに、かえって身体を悪くしてしまうのはとても残念ですよね。

では、効果的な歩き方と逆効果になってしまう歩き方とは、どこが違うのでしょうか?ウォーキングで腰痛を悪化させてしまった人を例にして検証して見ましょう。

Aさん 45歳 女性の場合

最近太り気味傾向にあるAさん。一日20分程度1週間に4~5日歩くと体に良いと聞き、早速始めました。時間さえあれば、必要なものを買いそろえたりする必要も無く簡単に出来ると言うのが良かったようです。

特に歩き方について知識もなく、胸を張って歩けばいいというだけでした。もともと自営業で、時間を自由に作れる事ができるので、少しでも早く効果を出したいと考えて、毎日40分程度歩き始めました。

始めは歩いた後、体が軽い感じで良かったのですが、2週間を過ぎた頃から、もともとあった腰痛が出始め、足首や膝にまで徐々に痛みを感じるようになりました。痛みが日に日に強くなったため、結局1カ月半ばでやめてしまいました。

いい歩き方とはどんな歩き方?

・歩く前に準備運動をする。(運動の前は当たり前ですよね。)
・体調のチェックをする。(持病のある場合、医師の診断が必要な事も)
・いきなり長時間歩くのではなく、最初は短い時間から始める。
・背筋をまっすぐにして歩きますが、体をそらしたり胸を張りすぎるのはいけない。
・歩幅は広めにして歩き、地面につくときはかかとから着地する。
・腕は肩の力を抜いて、大きくふる。
・あごを引き、まっすぐ前を向いて歩く。
・日差しが気になったり長めに歩くときは、いつでも水分補給できるように、水など持ち歩く。
・1日20分程度で、1週間に4~5日 が目安ですが、無理は禁物です。
・女性の方は、特に夏場の紫外線対策もお忘れなく。

速さはおよそ1分間に100mと言うのが基本になります。(ただし、個人差もあるので自分に合った速度で、無理のない距離から始めます。)

もうおわかりですよね!Aさんがリタイヤした理由

有酸素運動とは、体内に多く酸素を取り込んで、その酸素を使って体の中の脂肪や糖質をエネルギーに変える事を言います。なので、歩く時は早足で歩きすぎても、心拍数が上がり呼吸が荒くなるだけで、体内に多く酸素が取り込めません。

またAさんのように早い効果を期待するあまり、いきなり長時間歩くのはとても危険です。最初は無理のない短めの時間から始めましょう。

歩く時の姿勢は、胸を張って歩く事を意識するあまり、上半身をそってしまうと、腰に負担がかかり、腰痛が出てしまう事があるので、あくまでもまっすぐの姿勢を意識しましょう。これはとても重要です。

着地の時つま先から地面に降りると、自然に身体の上下振動が大きくなり、足首やひざに負担が多くかかるので、膝や足首を痛めやすくなります。

ウォーキングは、いつでも誰にでも簡単に始められる有酸素運動ですが、ただ歩けば良いと言うものではありません。正しい知識の無いままいきなり始めると、Aさんのようにかえって逆効果になってしまい、途中でやめてしまう事になります。

せっかく初めても、毎日続けて行かなくては意味がありません。正しい知識を.持った上で始められる事が大事ですね。

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