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多忙な人でも「タオル一本・1分」でできる腰痛改善ストレッチ!

スポーツ選手でも腰痛になるのはなぜ!?

素人考えですが、腰痛は運動不足に起因することが多く、お腹の筋肉がなくなって上半身の重みが腰に負荷をかけたり、猫背などの悪い姿勢や同じ姿勢を長くつづける日常に原因があるのではないかと、私はずっと思い込んでいました。

しかしそれならば、日々トレーニングを積んでいる“スポーツ選手の腰痛”はどう説明がつくのでしょう。いろいろ調べてみると、腰痛の原因の中に“筋肉のこり”があることがわかりました。硬くなってカラダの動きが悪くなる結果らしいのです。

タオル一本だけで驚くほど腰痛が改善できる

私の腰痛歴はかれこれ5年~6年になりますが、腹筋だけでは効果が完璧なものではなく、逆に無酸素運動になってしまって、「過度な繰り返しは、頭の中の血管や血流に良くない」と理学療法士の先生からたしなめられました。

そこで、むかし何かで目にしたことがある“タオル一本のストレッチ運動”を思い出し、自分なりのやり方で、「タオル一本 腰痛改善ストレッチ法」を考案してみました。自分で考えておきながら半信半疑でしたがモノは試しです。やってみることにしました。

これからご紹介する方法は、あくまでも私の個人的な効果ですが、あまりにもスムーズに、そして面倒がなく、わずか1分という短時間でも想像以上の成果があったので、みなさんにお知らせすることにした内容です。

腰はカラダの要だからこそ1分で毎日継続

用意するのは、手拭きなどによく使われている、ごく普通のタオル一本です。スポーツタオルのような長尺のものでも構いませんが、タオルの端と端を握るのが基本ですので、手の位置が毎回自然と同じになるような長さが理想的です。

まず両足を肩幅よりやや広めに開いて立ちます。次に両手でタオルとタオルの両端をもって、ピンと伸ばした状態で、両腕を前方に伸ばします。肘が曲がらないように真っ直ぐ伸ばしてください。

このときの両腕の間隔は、時計の針が10時10分を指す感じです。10時10分のスタンスをとったときの“両手のタオルの握り位置”を覚えておいてください。基本的な姿勢のとり方はこれでOKです。

1.腰の回転を改善し、腰回りの贅肉を落とします

基本的なスタンス=両腕を10時10分で前に伸ばし、足は肩幅より広い体勢のまま、ゆっくり上半身を左に回転させます。このとき両腕の中のタオルが緩まないように注意し、最初は右腕が10時を指すところ位までを意識して回転させます。

同様に、ゆっくりと右回転させます。このとき回転させた左腕の位置は、2時位の位置です。これをターンさせながら10~20回繰り返します。絶対に反動をつけて強めに行ったりせず、ゆっくり往復させるのがポイントです。

もう1つ大事なポイントがあります。上半身を左右にターンさせるタイミングで、腹式呼吸(息)で「吐く・吸う」を連動して行います。馴れてきたら、腹筋を使って息と一緒にお腹を引っ込めたり出したりも連動させましょう。

2.脇腹を伸ばして筋肉をほぐし、バランスを良くします

今度は、前に伸ばしていた両腕を、そのまま天井に向かって頭上に高々と掲げます。タオルの緩みに気をつけて、ゆっくり左に倒します。左に倒したときは、右の脇腹が張り、これ以上倒すのは無理な感覚のところまでで止めます。

1~3秒静止させたら、同じ要領で右に上半身を倒していきましょう。同様に1~3秒止めて、左にターンさせます。これを5往復程度行ってください。この運動を行うことで、カラダの左右のバランスが改善され安定します。

3.腰を伸ばして肺を広げ、日々の呼吸をしやすくします

基本姿勢からタオルをもった両腕を、再び天井に向けて掲げてください。今度はそのまま背中を反らすようにして、上半身を後ろにゆっくり倒します。3秒~5秒静止させたらゆっくり元の姿勢に戻ります。

次はそのまま上半身を前に倒します。無理をせず、このときはタオルをもった両手が、床に着く手前のところまでもっていきます。このときは間をおかずに、すぐに上半身をゆっくり起こし、一呼吸して後ろに倒します。

腰痛の程度にもよりますが、腰に痛みが走ったりしたときは、その場でやめて、痛みのこない範囲に修正してください。椎間板ヘルニアや座骨神経痛などの診断を受けている方は、事前に医師や理学療法士の先生にお聞きください。

〈注意〉
自分なりに回数を増減させることで、1分にでも5分にでもできます。一度の時間を多くするより継続が大事です。また頑張りすぎは余計に腰を痛めたり、思わぬ箇所を痛めたりします。筋トレではなく、あくまでもストレッチであることをお忘れなく。
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