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骨盤付近に腰痛を抱える産後新米ママにオススメな解消方法

出産、それは今も昔も女性にとっての一大事業。少子化による人口減少が危惧される私たちの国では、以前よりもその社会的重要性が増しているといえます。

出産・子育てをする女性に対する社会の対応は、ひと昔前よりも充実しつつあります。国を挙げて出産・子育てをサポートしていかないと、日本の将来はもはや立ち行かないのです。

そういった社会的サポートのほうは国の施策にお任せするとして、気をつけておきたいのは女性自身による「自己管理」。妊娠中はお腹の中のお子さんと自分がまさに一体なわけですから、当然自己ケアを十分している方がほとんどだと思います。

腰痛にならない方法と対処法

しかし問題なのは「産後」。愛しいわが子がオギャーと生まれたからには、身を粉にして尽くそうとするのが母親というもの。しかしそこに、大きな落とし穴もあるのです。

産後はひどい腰痛に悩まされる新米ママが続出します。いったんぎっくり腰でも引き起こしてしまったら、その後が大変!腰の激痛に耐えながら、「赤ちゃんの面倒を見なきゃ」となんとか体を動かそうとするママたちが大勢います。その姿は涙ぐましいものがあります。

しかしできれば育児は楽しく、快適に行いたいもの。そこで今回は、①新米ママが腰痛にならない方法、と②万が一腰痛が起こってしまったら、という二段構えでお話を進めていきたいと思います。

横寝は腰に良くない

まず出産直後の自分の状態を、明確に知っておきましょう。出産後の女性の体と心は極度の消耗状態です。看護師さんの教科書にも「産後1か月は休養が必要」というように明記されているくらいです。

しかし、出産後そのまま産院にいる期間は1週間ほど。せめてこの間は、できるだけベッドに仰向け、またはうつ伏せでじっと寝ているようにしましょう。骨盤周辺の筋肉がたいへん弱っていますので、横向けの姿勢はよくありません。すでにこのときから、産後のリハビリはスタートしているのです。

腰痛になりやすい性格とは

さて、退院をしたらさっそく育児という名前の「戦争」が始まります。しかし前述のとおり、この期間はまだ自身の休養も必要なとき。すぐに横になれる環境を確保して、赤ちゃんの世話も休み休みやりましょう。

じつは腰痛を起こしやすい方の「性格」というものがあります。ひとことで言うとそれは「頼み下手」。人に頼らず、全部自分でしなくちゃと頑張ってしまう人が一番腰痛を起こしやすいのです。

育児中の自身を守るためには、「あきらめ」が肝心。人にお願いできることはお願いしてしまい、休養を小まめにとるようにしましょう。そうやってあなたが体を壊さないことが、赤ちゃんにとっても一番うれしいことのはずです。

骨盤を立てて育児を

育児中になぜ腰痛になりやすいか?それは育児が「前かがみ」になる姿勢のオンパレードだからです。前かがみは腰椎に最も負担がかかる姿勢。

産後の弱った筋肉で、前かがみになって数キロある赤ちゃんを抱え上げたら……腰が悲鳴を上げるのは当然のことといえます。できるだけ骨盤が立った状態で育児を行うということが重要です。

たとえば赤ちゃんを抱き上げるとき。自分の腰を落として、まず赤ちゃんを自分の上体に密着させます。その次に骨盤が立った状態のまま、お尻と太ももの筋肉を使って立ち上がるようにします。

授乳中やおむつ替えのときも、あぐらをかいたり割座(正座で膝を割った状態)になり、骨盤が起きているのを感じながら手を動かすようにしましょう。

授乳中にエクササイズ

それでも腰に電気が走って、「アイタタタ」となってしまったら……。そのときはすみやかに腰痛ベルトを体に巻いて腰椎を保護するようにしましょう。あくまで一時的な措置ではありますが、それによって骨盤を安定させ、腰椎への負担を軽減させます。痛みに耐えられない場合は、信頼できる治療院等で筋肉をゆるめてもらいましょう。

しかし、いつまでもベルトに頼っていると自身の筋力が回復せず、かえって腰痛が長引く危険も。また治療院通いは自身の体の強化にはなりません。

痛みが収まったらベルトは外してしまい、骨盤を立てるエクササイズを行うようにします。授乳中などに、骨盤を起こした姿勢のまま、まず肛門のあたりを意識しながら、そこを引き締めたりゆるめたりするトレーニングをしましょう。

次に膣を意識しながら、同じ動作をします。膣のほうが意識が難しいので、心を静めてやってみてください。これだけで弱った骨盤底の筋肉に刺激が与えられ、骨盤の動きが回復します。

忙しい育児生活で、授乳中は唯一じっとしていられます。もちろんわが子から目を離さないようにしながら、お母さんである自分の体もやさしく回復させていきましょう!

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