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腰痛改善、ロコモ予防、ダイエットに!水中ウォーキングの効果とコツ

プール

水の中で歩く「水中歩行」や「水中ウォーキング」と呼ばれている運動は、泳げない人、普段運動をしていない人でも無理なく安全に始められる運動です。

水中ウォーキングの効果は多岐にわたり、運動不足解消はもちろん、転倒の心配もなく筋肉増強、バランス感覚の向上が得られてロコモーティブシンドロームの予防になります。

有酸素運動なので血行促進、循環器機能が改善されるため動脈硬化系の病気の予防にもつながります。腰痛だって解消できますよ。とくに多くの方が気になっているのはダイエット効果ではないでしょうか?

水中ウォーキングの様々な効果についてご紹介し、さらにダイエット効果について検証していきます。

日本を取り巻く不調や病気に対して水中ウォーキングを推すたくさんの声

平成28年度の税収は約58兆円。それに対して財務省発表の平成25年度日本の社会保障給付費は110.6兆円であり、その内訳は年金53.5兆円、医療36兆円、介護・福祉、その他21.1兆円となっています。
今後、社会保障の費用は、どうなっていく? – 財務省より)

医師の石原結實先生は自身の著書内で「過食と運動不足が国を滅ぼす危機にある」と仰っています。日本が本当に滅びるかは分かりませんが、医療、介護に莫大なコストが掛っているのは事実です。

昭和23年から平成23年まで日本人の3大死因はがん、心臓病、脳血管疾患でした。そのうち心臓病と脳血管疾患は生活習慣病が主な原因となっています。生活習慣病はいまやメタボという呼び名で広く認知されるようになりましたね。

メタボではまず食事療法と運動療法が行われ、それでも症状が改善しない場合薬物療法が行われます。

健康を維持する上で食事と運動が基本ですよね。石原先生も対策として「腹八分と筋肉運動」を提案されています。

自立度の低下、寝たきりは介護保険制度の「要支援・要介護」の状態に相当します。平成25年の「要支援・要介護」の原因の44%は運動器症候群と脳卒中でした。
「運動器とロコモ」ロコモパンフレット – 日本整形外科学会公認ロコモティブシンドローム研究会より)

運動器症候群は英語でロコモーティブシンドロームと言い、略称はロコモです。動く機能が落ちてしまった状態を言います。

自立度の低下、寝たきりの原因が、ロコモとメタボが主因の脳卒中なのです。

日本動脈硬化学会が発行している「動脈硬化の病気を防ぐガイド」でおすすめの有酸素運動として紹介されているのが水中ウォーキングです。

ロコモ予防を呼びかけている日本整形外科学会も運動習慣を身につけることを提唱し、その運動の一つに水中ウォーキングを紹介しています。

また前述の石原先生は「肥満は明らかに病気にかかりやすい」と警鐘を鳴らしていて、ダイエットは病気の予防だけでなく美容の観点からも是非とも達成したい目標といえます。

水中ウォーキングはダイエットに効果があると言われていますから、ここでも水中ウォーキングが注目されているのです!

腰痛の改善に!水中ウォーキングで腰を助ける

腰のトラブルを抱える人はとてもたくさんいます。若い頃にしていたスポーツのせいで…という人もいれば、年を取って筋力が落ちてから腰を痛めやすくなった人、ぎっくり腰がクセになった人・・・。

なんと日本人のほぼ8割が何らかの腰のトラブルを持つというデータもあるほどです。

腰痛体操やストレッチ、ヨガなど、色々な改善のための運動が紹介されたりもしていますが、正直なところ一度痛い思いをするとストレッチですらも怖くなったりしますよね。

そんな痛みに怯えながら毎日を過ごしている人にこそおすすめな、腰の負担が最小限に少ないトレーニングがプールで行うウォーキングです。

水の浮力が腰痛の改善に効く!

なぜ水の中を歩くのが良いのでしょう?それは水の浮力が体重を軽くして腰にかかる負担を軽くしてくれるからです。

腰の負担は、上半身全ての重さを一点で支えているので仕方のないことですが、重力のある地球に生きている以上、この重さから逃れることは決して出来ません。唯一それを軽減出来るのが水の中、というわけです。

以前は腰痛の改善には腹筋や背筋をして筋肉をつけることが一番だという人も多かったのですが、最近ではこの意見に疑問を投げかける医師も増えてきています。

というのも、腰痛の原因は様々で筋肉をつけたからといって痛みの軽減につながらないケースがたくさんあるからです。

むしろ筋肉をつけるよりもほぐす方が痛みは軽くなるというデータもあります。そのために腰痛改善ストレッチなどが色々と提案され始めたのですね。

ただ、加齢や運動不足によって衰えた筋力が腰骨を支え切れずに痛みがひどくなってしまう、というのは無視出来ない事実です。そのために、今ある痛みを悪化させずに筋力だけを上げるにはどうすれば良いかということで、水中のウォーキングが見直されているのです。

腰痛解消のための水中ウォーキングのコツ

大事なのは、負荷をかけない運動を習慣にするということです。ついやりすぎて腰をさらに痛めては元も子もありませんからね。まずは水の抵抗を感じながらゆっくり歩いてみましょう。

深さが色々あるプールなら、少し浅めのおへそ辺りまでの深さを選びましょう。最初から深いところで歩くのは慣れるまで体が浮いてしまって疲れやすくなります。

そしてなるべく足を高くあげて歩くことです。慣れてきたら軽くキックしながらでも歩けるようになりますが、最初はとにかく無理をせず、腕も振りながら大股で歩く気持ちで前に進んでみて下さい。

体力は個人差がありますから、10分歩いてきつければ始めのうちはそこで終了!少しずつ時間や距離を伸ばしながら、最終的に30分ほど歩くことが出来るようになれば上出来ですが、元々体力があまりないようでしたら30分は多すぎるので適度なところで終了しましょう。

決して早く歩く必要はありません。ゆっくりで充分な運動量が取れるのも水中ウォーキングの良い点です。痛みを感じるならその日は休み、体調ともよく相談しながら行いましょう。

当然ですが、水に入る前にはよく準備体操をし、突然飛び込まず、体に水をかけて温度差にならしてからゆっくり入るように気をつけて下さい。

薬のようにすぐ痛みをなくすことは難しくても、続けるうちに体そのものが鍛えられますから、腰だけでなく全身の活性化も期待出来ます。こわごわとストレッチを行うよりも快適に楽しく出来る水中ウォーキングは中高年に人気の高い運動ですので、気軽に試してみませんか?

ロコモ対策にも取り入れたい水中ウォーキングの効果

普段運動をしていない中高年が健康の大切さに目覚め、急に運動を始めてトレーニングのし過ぎで膝や腰を痛めてしまう…よくある話です。

普段運動をしていない人は自分が思っているよりも運動神経が鈍くなっていますし、元々運動が苦手な方もいらっしゃると思います。

そんな方でも、水中ウォーキングなら大丈夫なんです。

なぜならば、水中ウォーキングはプールの中で歩くだけだからです。泳げない人でもプールを効果的に活用できますよね。

もちろん水中ウォーキングのトレーニングに適した歩き方はありますが、まずは水中で歩くだけでも効果はあります。特別な指導を受けなくても直ぐに出来る運動です。

怪我を防止するための歩き方のコツ

陸上のように踵(かかと)から足を着くと水中では滑りやすいので、水中で歩く時は足の裏全体で着地するようにします。

体はすこし前に傾けるようにして歩いて下さい。水の中で歩くと水の抵抗で体が後ろに押されます。下手をすると腰を痛めてしまうので、体を少し前に倒して、腹筋に力を入れて歩くようにします。

上記の点に気をつけていただけば怪我をしにくいところが、水中ウォーキングの魅力の一つです。

陸上のジョギングやウォーキングでしたら転んで頭を打ってしまうこともあるかもしれません。水中ウォーキングでしたら転んで頭を打とうとしてもなかなか出来るものではありません。

ジョギング中に転んで頭を打つ、と言うのは極まれなことかもしれませんが、捻挫なら可能性はありそうです。水中でしたら捻挫しようとしてもなかなかできません。

ご高齢の方が転倒して骨折し、それが原因となって寝たきりになってしまう、というのはありうることなのです。

運動器焼症候群予防キャンペーンであるロコモチャレンジでは転倒防止のため平衡感覚を鍛えることを推奨しています。具体的な方法は片脚立ちです。これはバランス能力を高められる上に高齢者が骨折しやすい大腿骨頚部を鍛えられる優れた運動です。

慣れないうちは片脚で1分間立ち続けるのは結構難しいものです。でも短時間ずつなら出来ないことはありません。私は昭和18年生まれの母にこの片脚立ちを薦めました。

母は「私はふらつきがあるから怖くてできないよ」と言いました。確かに転倒防止の為に片脚立ち運動をして転倒をしたら本末転倒です。

ところが水中ウォーキングでしたら転んで強打する心配がない上に、プールと言えどもみんなが動き回って水の流れがあるため、平衡感覚を鍛えることが出来ます。

水流のあるプールの中を歩いていると結構フラフラします。それに抵抗するように歩いていると自然と並行感覚が良くなっていくのです。

㈱健康科学研究所の前田龍氏らは水中運動が中高年のバランス能力向上に効果的であることを元に、65~75 歳の女性を対象として水中ウォーキングとバランス能力向上の効果的な方法を検討しています。

その結果、早いピッチ(秒/歩)で水中ウォーキングすることがバランス感覚を向上させる可能性があることが示唆された、と報告しています。

スクワットよりメリットの多い水中ウォーキング

日本整形外科学会はロコモ予防として片脚立ちの他に下肢の筋肉をつけるためスクワットを推奨しています。

スクワットは足腰の筋肉をつける上ではとても優れた運動です。ただ、ロコモチャレンジで推奨するスクワットは一般の人のイメージをするスクワットと少し違います。

従来から知られているスクワットはヒンズー・スクワットと呼ばれているもので和式トイレで座ったり立ったりする行動に似ています。このスクワットではつま先よりも膝が前方に出ます。膝を痛める危険のあるやり方です。

ロコモチャレンジで推奨されているスクワットは洋式トイレに座るような運動になります。お尻を後方につきだして、膝はつま先より前にいかないようにします。

転びにくくなる!水中ウォーキングで鍛えられる筋肉

スクワットは下肢の筋肉を鍛えるとても効果的な運動です。でも、上述のようにやり方を間違えると膝を痛めてしまう可能性があります。

ところが水中ウォーキングではそのような膝を痛めてしまうリスクがとても少ないです。なぜならば水の中では浮力が働くので関節に掛る体重が軽くなるからです。

肩まで水につかっている状態では関節に掛る重さは体重の約10%になります。体重70kgの方でしたらたったの7kgです。胸までつかっている場合は約30%です。同様に計算すると約20kgです。

水の浮力が股関節や膝関節に掛る負担を軽くしてくれるのです。これが関節を痛めるリスクを減らしてくれます。

水中ウォーキングでは関節に掛る負荷が軽くなる分、その部分を支える筋力は増強されません。ただし、転倒防止に関連のある筋肉を鍛えることが出来ます。それは大腿四頭筋(だいたいしとうきん)や大腰筋(だいようきん)です。

大腿四頭筋は、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の総称です。分かりやすく言えば太ももの筋肉ですね。大腿四頭筋はからだ全体の中で最も大きくて力のある筋肉です。

大腰筋は上半身と下半身をつないでいる筋肉です。スーパーのお肉コーナーでみるヒレ肉の部分が大腰筋です。

水の中で歩くときは、出来るだけももを上げて胸に近づけます。そして、膝から下を前にけり出すようにして一歩を踏み出します。着地の際は踵からではなく足の裏全体でプールの底に着くようにしてください。

このようにして水中ウォーキングをすると大腿四頭筋や大腰筋が鍛えられて転びにくくなります。

前に進むときは上半身を少し前に倒すようにして下さい。水圧で上半身が後ろに押されて腰を痛めないようにするためです。水の中でゆっくりと体をひねりながら歩くと腰痛改善にも効果があります。

腰を守るためにも腹筋に力を入れて水圧に抵抗するようにして下さい。こうすると腹筋も鍛えることが出来ます。

また水の中では水圧の関係で自然と腹式呼吸になります。腹式呼吸によっても腹筋は鍛えられるためウエストの引き締め効果がありますね。

ロコモ対策はもちろん、メタボにも水中ウォーキングがうってつけのようです。

メタボにも効果がある!メリットたっぷり水中ウォーキング

水中ウォーキングはメタボにも効果があります。

メタボはご存知の通り正式名称を「メタボリックシンドローム」と言い、内臓肥満に高血圧、高脂血症、糖尿病の3つのうち2つを合併している状態を指しています。

メタボの状態が続くと動脈硬化が進み将来次の疾患に掛るリスクが高くなります。

  • 心筋梗塞
  • 狭心症
  • 脳卒中
  • 閉塞性動脈硬化症
  • 大動脈瘤
  • 大動脈解離

日本動脈硬化学会は運動療法として「かるい有酸素運動」を薦めています。

ジョギング、水泳、ウォーキングなどを30分以上、週3~4回程度することもおすすめします。

その他の有酸素運動としてウォーキング、サイクリング、ラジオ体操、太極拳などが推奨されて、どれも健康的な運動ですよね。

メタボに限らずロコモの予防にも効果的です。ただ、陸上の運動には難点もあります。

まず雨が降ったらモチベーションが下がります。また転ぶリスクも高くなります。

危険な例としては真夏の炎天下での運動は熱中症に掛るリスクが高くなり、さらに陸上では重力がもろに掛るので膝や腰を痛めてしまう方もいます。

これらの問題点が、屋内プールでの水中ウォーキングでは解消されるのです!

まず雨の日でも屋内プールでしたら問題ありません。水中で転んでも陸上ほど影響を受けません。浮力が働くので関節への負担が少ないのは前述のとおりです。

屋外での運動に比べて屋内プールでの水中ウォーキングでしたら、熱中症に掛るリスクは低くなります。ただ、絶対に熱中症にならないという訳ではありません。

熱中症になりやすい環境は高温多湿です。屋内プールの場合、室温はだいたい30度くらい、そして湿度は90~100%近くになります。

湿度が高いと汗をかいても汗が蒸発しにくいため気化熱で体温を下げることが出来ません。そのため更に汗をかきます。汗をかくので脱水になりやすいのですが、水中では汗をかいている実感がないので水分補給を怠りがちです。

プールで運動するときもこまめな水分補給は意識して行って下さい。

メタボの解消に学会が勧める水中ウォーキング

水中ウォーキングは動脈硬化学会の推奨する有酸素運動に含まれています。

前述の通りメタボの定義はまず内臓肥満があることです。内臓肥満かどうかはCTスキャンを使えば正しく測定することが出来ますが、それでは自分ではもちろん行えず大変なのでウエストのサイズをメタボの基準に使用しています。

男性 85cm以上
女性 90cm以上

水中ウォーキングはメタボ解消の為に学会から推奨されている運動です。ということは水中ウォーキングは減量、つまりダイエットにも効果があるのでしょうか。検証してみたいと思います。

ダイエット効果は本当にあるの?水中ウォーキングの減量効果

水の中では水圧が掛るため陸上よりも多くのエネルギーを消費します。このため水中ウォーキングがダイエットに良いという情報は良く目にします。

でも、実際に水中ウォーキングをしてみて如何でしょうか。水中では体が軽くなりますし、水の抵抗であまり早く歩くことが出来ませんので、ダイエットに本当に効果があるのか疑問に感じた方はいらっしゃらないでしょうか。

通常、温水プールとは言え体温よりも水温は低く設定されています。また、水の中での熱伝導率は陸上での27倍です。体から体温が奪われていくので、それを防ごうとして体脂肪が減りにくくなる、という意見もあります。

では陸上よりも多くエネルギーを消費すると言っても、どのくらい違うのでしょうか。

30分間運動した時の消費カロリー

運動 消費カロリー
ウォーキング 120kcal
ジョギング 240kcal
水中での早歩き 300kcal

確かに水中での運動は効果がありそうです。

でも水中での運動が体重減少にどの程度効果があるのか。それを検討した研究がほとんどないため水の中での運動では体重は落ちにくい、という意見もあるのです。

そこで佐賀市健康運動センターの井上博隆氏らはプールのみで運動していた人たちとトレーニングルームのみで運動していた人たちの体重の変化を比較しました。

その結果、プールでの運動も運動危機を使った陸上での運動と同等の体重減少効果があることが示唆された、としています。

水中での運動でもちゃんと体重は減るのです。

絶対痩せる!水中ウォーキングの効果的な歩き方

ダイエットに効く水中ウォーキングの具体的な方法をご紹介しましょう。

痩せる水中での歩き方1.歩幅を広くして歩く

大股で歩幅を広くして歩きます。この時股関節を延ばすイメージで歩きましょう。はじめはゆっくりウォーミングアップのつもりで行って下さい。

慣れてきたら少しずつスピードを上げていきましょう。早ければ早いほど水から受ける抵抗は強くなり、消費カロリーも大きくなります。

歩幅を広く歩くことで大腰筋を鍛えることができます。

痩せる水中での歩き方2.膝を高く上げて歩く

ももが胸に着くくらい膝を高く上げて歩きましょう。膝を高く上げて上体を倒しながら進んでいきます。股関節を引き締めます。

痩せる水中での歩き方3.膝を開いて歩く

持ち上げる足を外側に開いて弧を描くように歩きます。腰をひねることを意識して行って下さい。腰痩せ出来ます。腰や股関節を痛めないように無理のない範囲で少しずつ行って下さい。

痩せる水中での歩き方4.横歩き

カニさんのように進行方向に横になって進みます。ラジオ体操第2のあの印象的な運動のように手と足を同時に動かします。足を開いて着地した後はお相撲さんが四股を踏むようにガニ股になって低い姿勢をとります。

この動きでお尻の筋肉を引き締めることができます。

痩せる水中での歩き方5.キックウォーク

水の中でボールを蹴るようにして足を前に出して進みます。左右交互に行って下さい。これはヒップアップにつながる動きです。お尻の筋肉が上手く使えているか意識しながら行ってみて下さい。

痩せる水中での歩き方6.水中ももあげ

痩せる水中での歩き方1~5はプールが混んでいて出来ないこともあると思います。そんなときは、この水中ももあげを行ってみて下さい。

やり方は簡単です。みなさまも体育の授業などで陸上でのももあげをしたことがあると思います。それを水中の中で行ってみて下さい。もはや水中ウォーキングではありませんが、これは脂肪燃焼に効果的です。

”継続と適正”が大切!バランス良く健康に生活しましょう

水中ウォーキングはメタボにもダイエットにも効果的です。ただ申し上げるまでもなく運動は継続することが大切です。ダイエットをイベントではなくライフスタイルにしましょう。

最初は水の抵抗に慣れずに歩きにくく、思ったよりも疲れるかもしれません。そんな時には早めに上がって、無理をしないようにしましょう。短い時間でも続けて行うことのほうが、無理をして一日だけやってあとは休む、というやり方よりも格段に体のためには良いのです。

毎日運動を行ったあと一ヶ月休むと、せっかく作った筋力がすっかり落ちてしまうことは昔から言われています。悪いやり方をすると、むしろ運動をする前よりも落ちるケースもあるようです。

効果的にウォーキングをしたいなら、週に1回をまず目標としましょう。それをずっと続けるのが一番良いやり方です。水の浮力があるとは言ってもやりすぎはやはり負担がかかってしまいます。

その日歩いた距離をノートにつけてみるのも、成果が見えて張り合いが出ますから続けやすくなりますよ。

もし一人で始めるのが不安なら、スイミングスクールや市民プールのサークルなどを利用して手ほどきを受けるのも良いでしょう。アクアウォーキングなどのコースを設定しているプールは多いですよ。

ダイエットは見た目を良くし自分自身に自信を与えてくれます。多くのダイエット関連の書籍やグッズが販売されていることから世間の関心の高さが伺えます。

ただし、痩せすぎはロコモ予防の観点からはマイナスです。運動をして筋肉をつけて適正体重を維持していきましょう。

健康体でいるには運動だけでなく食事も大切です。食べ過ぎに注意して適度に運動しましょう。

雨の日や暑くてウォーキングをしたくないなぁと思う時はプールに行きましょう。プールは体が冷える…と思う時はウォーキングやジョギングをして体を温めましょう。

テニスが得意な人はテニスを、自転車が好きな人は自転車を、ラジオ体操、サッカー、スキー、卓球、ゴルフにバスケ、スポーツジム・・・

日本は四季折々屋外屋内色々なスポーツが楽しめます。今回はその中でも水中ウォーキングの効用をご紹介しました。

色々なスポーツの楽しさを知って運動を継続していきましょう。

キャラクター紹介
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