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ちゃんと運動してますか?筋力の衰えが腰痛を招く!

腰痛の原因としてよく言われるのが「姿勢が悪いからだよ」「骨格がゆがんでるんじゃないの」など、姿勢や関節・骨などに問題がある、ということです。しかし実は腰痛は、「腰周りの筋力の衰え」によっても、もたらされることがあるのです。

筋力と腰痛にどんな関係があるのか、腰周りの筋力アップをするためにはどうしたらいいのか、そのあたりについてご説明しましょう。

筋力と腰痛の関係

腰周りの筋肉が落ちてしまうと、腰痛を起こしてしまうのはなぜかというと・・・筋肉というのは、体重による骨格への負荷を分散してくれる「天然のコルセット」のような役割を果たしているからです。

つまり、あなたの体を支えているのは骨格だけではなく、筋肉も大きく関わっている、ということなんですよね。ところが筋力が衰えてしまうと、骨だけで体重を支えなければいけなくなるため、大きな負担がかかってしまうのです。

腰周りの筋力が衰えてしまうと、上半身の重みが腰椎(背骨の腰の部分)だけに集中するようにかかってしまうので、腰椎が悲鳴をあげてしまい、腰痛を発生させてしまうわけですね。

さらに、筋力が弱いと筋肉そのものにも大きな負担がかかります。理想の筋肉量を100として、30ぐらいしか筋力がない人の場合は、「本来なら100の筋肉で負荷を無理なく分散させられるところを、30だけの筋肉にそれだけの負荷がかかってくるので負担が3倍以上になる」という状態になります。

ですから、わずかに残った筋肉も過労状態でバテてしまうわけですね。腰周りの筋力の衰えは、筋肉疲労による腰痛も起こしやすいのです。

効果的なウォーキングで腰周りの筋肉を鍛えよう!

腰周りの筋力アップのためにおすすめしたい運動の筆頭格に挙げられるのが、ウォーキングです。実際、正しいウォーキングを毎日のように実践している人を見ていると、腰痛に悩まされている割合はとても少ないんですよ。

ウォーキングで腰周りの筋力を効果的にアップさせるコツは、「だらだら散歩のような歩き方ではなく、数分で多少汗ばむくらいの、早めでキビキビしたペースで、歩幅を大きめにとって歩く」ということ。

視線を下に向けて歩くと背筋が曲がってしまいますので、やや遠めの前方を見ながら歩くのがおすすめです。さらに、ひじを曲げての腕振りをしっかりと意識すると、より腰周りの筋肉への働きかけが強化されます。

毎日ウォーキングができるなら、1日あたり10分程度でもかまいません。「仕事がある日はどうしてもウォーキングの時間が取れない」という人は、せめて休日だけは30分のウォーキングを実践するようにしましょう。

ウォーキングができない時の筋力アップ法

休日すらウォーキングができない、という忙しい状態の人は、「毎日、朝の目覚めがてらに、ラジオ体操第一を1回やる」というのを習慣づけるのがおすすめです。ラジオ体操は、ほんの数分で終わってしまう体操ですが、実はその数分の中に、いくつも効果的なストレッチが組み込まれているのです。

ただし、ラジオ体操をやる際にはひとつだけ注意点があります。それは、腰を回す運動の際に、腕の遠心力で無理に勢いをつけようとしないこと。「腕の遠心力に頼るのではなく、骨盤から回す」という形にするといいですよ。

腰がすでに痛い人の筋力アップ法

腰周りの筋肉をつけたいけど、すでに腰痛の症状があって、ウォーキングやラジオ体操を今の段階でやるのは、痛くてつらい、という人は、無理をせず、イスに座ったままでできる運動をやってみましょう。

やり方はとても簡単。背筋を伸ばしてイスに腰掛けて、左右の太ももに手を置き、手のひらで下方向に足を押すように力を入れながら、太ももをゆっくりと左右交互に上げていく、というだけです。「手に押される力に逆らって、太ももを上げる」というわけですね。

一見、腰とは何の関係もない運動のように思えるかもしれませんが、実際にやってみると、手で押される力に逆らって太ももを持ち上げる際、腰の筋肉にもぐっと力が入るのが実感できるはずです。

すでに腰痛持ちの人は、まずこの運動で腰周りの筋肉を少しずつ鍛えて、痛みが緩和してきたら、ウォーキングなどのより効果的な筋力アップ運動に切り替えていきましょう。

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