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鋭い痛みで動けない!ぎっくり腰を防ぐ3つの予防法と再発防止法とは

厚生労働省の調査では、体の不調を訴える人のうち、腰痛と答えた人の割合は、男性が1位、女性は2位とされています。40代では、10人に1人、65歳以上では、5人に1人が腰痛を訴えると言います。

年齢とともに腰痛を訴える人が多くなるわけですが、腰痛は日頃の姿勢や、腰に負担をかける長年の習慣によって起こります。動作の仕方を改善し、腰への負担を減らすことが腰痛の予防につながります。そこで、腰痛の中でも特に多い「ぎっくり腰」とその3つの予防法を紹介します。

「ぎっくり腰」とはどんな症状なのか?

よく「ぎっくり腰」になったという話を聞きます。ぎっくり腰は病名ではなく、重い物を持ち上げたり、無理な姿勢をした時に、突然、動けなくなるほどの激しい痛みが、腰に起こる症状です。

背骨の骨と骨の間には、椎間板というゼラチン状の物質があり、骨の動きを滑らかにしています。腰の部分にあたる腰椎の椎間板が、何か無理な動作をした拍子に、飛び出してしまい、腰の神経を急激に圧迫することによって起こるのが、ぎっくり腰です。

このぎっくり腰は、一度経験した人であれば、お分かりでしょうが、突然、腰にとてつもない激痛が走り、ピクリとも動く事ができなくなります。私も経験がありますが、本当に激痛です。

ぎっくり腰になってしまった場合の対処法は、できる限り楽な姿勢で安静にしているしかありません。鎮痛薬を服用したり、湿布薬を貼って安静にしましょう。普通は3~4日くらいで症状は治まっていきます。

また、ぎっくり腰は再発しやすいと言いますが、これは、そもそも日頃の姿勢が悪かったり、腰に負担のかかる動作の仕方が変わらないからです。こうした姿勢の習慣を改善しない限り、再発するという意味なのです。日常生活にも大きな支障をきたすぎっくり腰。その予防法を考えていきましょう。

1.腰痛の予防法、最大のポイントは「良い姿勢」を心掛けること!

ぎっくり腰だけでなく、腰痛の原因は、普段の姿勢にあります。人は長年にわたり姿勢に癖が出て、体が歪んでいくもので、一朝一夕に良い姿勢に変える事はできません。日常生活の中で、意識して良い姿勢を心がけることが何よりも大切です。

立った場合の良い姿勢とは、背骨を真っすぐにのばし、アゴを引き、お腹を引っ込めて、腰は反らさずに、胸を張るというような姿勢です。「頭の頂点から、ひもで真上に引っ張られたようなイメージ」をすると良いかもしれません。

座っている時の姿勢も重要です。オフィスワークなどで一日中、座って作業をする時間も長いでしょう。良い姿勢で座るとは、椅子には深く腰を掛け、腰と太ももは直角に、お腹を引っ込め、ひざも直角、足の裏全体を床につける、といったイメージです。

椅子に座ってパソコン操作などをしていると、どうしても前かがみになりますので、時々立ち上がって伸びをしたり、ストレッチをすることも姿勢の調整につながります。

2.腰痛予防のストレッチをしましょう!

腰痛の原因は、姿勢の悪さだけではありません。いくら姿勢を良く心掛けても、骨や筋肉が、弱くなって起こる場合もあります。普段から、筋肉を鍛えたり、ほぐしたり、簡単なストレッチをする事を心掛けてみましょう。

ストレッチでお奨めなのは、両腕を引き上げるように上に伸ばして、右手で左の手首を持ち、右に真っすぐに倒します。その反対に、左手で右手の手首を持ち、左側に倒します。これなら、職場などでの休憩時間でもできるでしょう。また、家では、腹筋と背筋を10回ずつやってみましょう。

腹筋は、仰向けに寝て、ひざを立て、お腹に手を当てて、そのままアゴを引き、おへそを見るようにして行います。背筋は、腹ばいになって頭をあげて5秒止めます。

お風呂上がりなどリラックスした姿勢でやってみましょう。筋力を付けることは、基礎代謝をあげることにもなるので、ダイエットやシェイプアップにも効果的です。

3.腰痛の予防に良い食材を摂り、強い腰を作りましょう!

骨を強くする食事も大切です。骨はカルシウムでできていますが、カルシウムは体内に吸収されにくい性質があるので、カルシウムの吸収を高めるビタミンDを一緒に摂る事が重要です。

カルシウムの多い食品は、牛乳やチーズなどの乳製品、煮干しやひじき、ゴマなどにも多く含まれています。また、ビタミンDは、さんまやイワシ、鮭やニシンなど魚類に多く含まれます。

簡単レシピとして「塩鮭の頭煮」はいかがでしょう?塩鮭の頭を塩抜きして、ぶつ切りにし、大豆を入れて2~3時間煮て、醤油で味を整えるだけです。塩鮭の頭にはカルシウムとビタミンD が豊富で、大豆と煮る事で、鮭の堅い頭が柔らかくなります。

スポーツの秋と言いますが、どうぞ腰にも気をつけて、運動やスポーツを楽しみましょう!

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