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最新研究で証明された腹八分目の老化防止効果!失敗しない食事法

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子供の頃、食べ過ぎる私に親が「腹八分目が体にいいんだよ」とよく話していましたが、実は最近の研究でそれが真実であることが分かりました。

腹八分目の食事は老化を防止して健康長寿を約束してくれるようです。今回はこの腹八分目の効用について紹介します。

最新の研究で証明された腹八分目の効果

昔から腹八分目が健康に良いという話はよく聞きますが、ほんとのところはどうなんだろうかという疑問は誰でもあるのではないでしょうか。単なる噂や都市伝説に過ぎないのではないかと。

実際にこのことについて科学的な検証を初めて実施したのは米国コーネル大学の研究者で1930年代に行っています。この時には「カロリー制限したラットの寿命が伸びる」という報告をしています。

1980年代に入ってからはマウスやサルなどを対象に多くの研究報告がされており、カロリー制限が寿命に良い影響を与えると多くの研究者が考えています。

マウスを対象とした研究報告

1990年にマウスを使った日本での研究で、食事を一定量に制限されたマウスは、食べ放題にしたマウスに比べて1.6倍も長生きしたという研究報告があります。

アカゲザルを対象とした研究報告

アカゲザルを対象に20年以上の期間をかけての研究報告がアメリカのウィスコンシン大学から発表されています。

この研究では、半分のサルに通常通りの食事を与え、残りの半分のサルにはカロリー制限した食事を与え続けた結果、カロリーを制限したサルのグループの方が外見も若さを保ち、毛並みも良くて生存率が高いという報告がされています。

人間を対象とした研究報告

人間を対象とした実験はアメリカの砂漠にある巨大実験施設「バイオスフェア2」で検証されました。しかし、これは偶然の賜物で本来は宇宙永住のための研究や地球環境保護のために行われた実験でした。

この時の実験は、8人の研究者による自給自足のサバイバル実験でしたが本来の実験目的は失敗に終わりました。

しかし、自給自足のための食糧収穫量が予定より25%少なかったことにより偶然にもカロリー制限された状態の食生活になっていました。まさに腹8分目の検証になったのです。

実験中の彼らのカロリー摂取は1日に1800カロリーで、8人全員の体重が減少しました。そして彼らの血液検査を実施したところ驚きの結果となったのです。

なんと生活習慣病に関係する血圧、血糖値、コレステロール値などが減少していたのです。一定のカロリー制限生活は動物はもちろん、人間にも平均寿命だけでなく健康寿命も伸ばしていけることが検証されたのです。

腹八分目が長寿の秘訣・サーチュイン遺伝子を活性化させる

カロリー制限と健康長寿の関係でカギとなるのが長寿遺伝子と言われているサーチュイン遺伝子です。

このサーチュイン遺伝子は、誰でも持っていて普段はスイッチがOFFになっているのですが、カロリー制限をすることでスイッチがONになります。

スイッチがオンになるとサーチュイン遺伝子が活性化して細胞の老化を制御して細胞の死滅を抑える働きをします。

腹八分目で体内の酵素が有効に活用されて老化を遅らせる

長寿遺伝子以外にも老化を遅らせる重要な物があります。それが酵素です。酵素には消化酵素と代謝酵素の2種類があります。

食事をとりすぎると酵素は消化酵素として大量に消費されてしまい、代謝酵素に回る分が不足してしまいます。代謝酵素が減ると代謝機能が低下して肌や肉体の老化が進行してしまいます。

カロリー制限することにより、サーチュイン遺伝子と代謝酵素の活性化を促進して私たちの老化を遅らせてくれるのです。

現代人は食べすぎである

そもそも現代人は食べ過ぎではないでしょうか。高度経済成長とともに質素だった食事も欧米化していき今では飽食の時代ともいわれています。

成長期である子供や学生はともかく、車社会で運動不足に陥っている30代以降の大人にとっては、カロリーの過剰摂取となっている人が多いのではないでしょうか。

では腹八分目とはどのくらい食べればいいのでしょう。 感覚的には満腹ではなくちょっと足りない程度、もう少し食べたいなと感じるところでしょう。

しかし、もう一口だけという甘い誘惑に負けて、つい満腹になってしまうことがありそうですよね。 自分で料理する場合はあらかじめ盛り付けを20%くらい減らしておくというのもいいですよね。

正確にやりたい人は、普段食べている1日のカロリーから2割を引いたカロリーで食事を考えるといいでしょう。

しかし、頭では腹八分目にしようと理解しても、食欲という怪物を抑えるのは至難の業です。やはりそれなりの覚悟と工夫が必要です。そこで絶対に後悔させない腹八分目攻略の方法を次に紹介します。

誰でも腹八分目を継続できる8つの工夫

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美味しいものを腹いっぱい食べたいという欲求は、人間の基本的な欲望です。健康のためにと腹八分目で抑えようと思ってみてももう一口が止まらない。こんな経験は誰にもあるのではないでしょうか。

しかし、健康のために腹八分目を着実に守って実践できている人たちも存在します。そういう人たちには、必ずといって継続するための工夫といえるものを持っています。そこで「誰でも腹八分目を継続できる8つの工夫」を紹介します。

1.よく噛んで食べる

これはダイエットなどでも定番で言われることですよね。よく噛みながら味わって時間をかけて食べることによって、満腹中枢を刺激して満腹感を早めに得るという鉄板の方法です。

2.食べる順番は野菜や汁物から

野菜や汁物などの低カロリーでかさばる物を最初に食べて、ご飯や肉などの高カロリーのものを最後に食べるという方法です。この順番で食べれば低カロリー食の段階で満腹中枢を刺激できるのでかなり有効です。

3.食事を作りすぎいようにする

人間は弱い生き物ですから目の前に食べ物があれば、ついなくなるまで食べてしまいがちです。そこで初めから腹八分目の量で食事を作ることをお薄めします。

テーブルの上に食べる物がなくなればそれで終わりです。それ以上食べるには、新たに料理を作る必要がありますから、さすがに自制が効くでしょう

4.食器類をいつものより小さい器に変えてみる

大きい器にきれいにたくさん盛ってあるおかずは、とても美味しそうですが食欲をそそり、つい食べ過ぎてしまいます。これを一回り小さい器を使用することによって食べすぎを防ぎましょう。

とくにお替りをするご飯茶わんを小さくすることによって、かなりのカロリーを低くすることが期待できますよ。

5.腹八分目でお箸を置いてみる

ずっと食べ続けている人を見ているとお箸をずっと持ったままの人が多いように思います。お箸を置くということは、食事をやめるという儀式です。自分の脳に言い聞かせる意味でも腹八分目でお箸を置く習慣を身につけましょう。

6.何かをしながら食事をしない

テレビを見たりスマホをチェックしながら食事をすると、そちらに気を取られてしまい味わって食事をすることができないので満腹中枢が刺激されずに食べ過ぎてしまうことになります。

ブログやツイッターなど常にSNSを利用することが、当たり前になりつつある現代ですから、食事の時は控えるというマナーが必要ですよね。

7.間食はしないようにする

3食を腹八分目で管理しても、お菓子やジュースなどを間食したら何の意味もありません。チョコレートやお菓子は家にあればどうしても食べてしまいます。基本的に買わないか食べる量を決めてそれ以上はストックしないようにしましょう。

8.完璧をもとめない!60点から80点で良しとする。

自分で食のルールを決めて実行するときのいちばんの落とし穴が完璧主義です。完璧主義の人は、例えばこの八つの工夫の中で一つでも実行できないと私には無理だとすぐあきらめてしまう傾向があります。

60点でいいんです。80点なら自分をほめましょう。100点は初めから望まなくてもいいんです。これが継続の秘訣です。

レスベラトロールと腹八分目で長寿遺伝子を活性化させよう

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このサーチュイン遺伝子は、レスベラトロールというポリフェノールの一種でさらに活性化します。

  • 赤ワイン
  • ナッツ類
  • ブルーベリー など

に多く含まれています。植物のイタドリにもたくさん含まれていて、レスベラトロールのサプリメントも出ています。腹八分目の食生活に合わせて、少し取り入れてみてもいいですね。

いかがでしたか?「腹八分目に医者いらず」ということわざがありますが、まさにことわざどうりの最高の健康法だったのです。

腹八分目の食事は老化防止から生活習慣病の予防まで多くの恩恵を私たちに与えてくれます。是非、腹八分目健康法を試してみてはいかがでしょうか。

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