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これってロコモティブシンドローム?と思ったら始めよう!予防運動

ロコモ・・・“運動器症候群”とは

運動器、つまり体全体の運動に関係している器官を指しますが、これらの働きが加齢により衰え、自立した生活を送るのが難しいとされている状態がロコモティブシンドローム“運動器症候群”です。介護を要する可能性が高い状態ですので、早めの認識と対策が必要になってきます。

ロコモティブシンドローム度チェック

ロコモティブシンドロームかな?と思う場面は、些細な動作であったり、必要な動作であったりと、生活に関わる活動で感じるものです。暮らしの中で思い当たることはありませんか?具体的な例をあげてみましたので、当てはまるかチェックしてみましょう。

・重い家事が困難・・・洗濯、掃除機がけ、布団の上げ下ろしなどの家事に負担を感じる。

・続けて歩くのが困難・・・休みながらでないと10分、15分続けて歩くことができない。

・立ったまま靴下を履くのが困難・・・片足立ちができない。

・横断歩道を青信号のうちにわたりきるのが困難・・・急ぎ足、小走りができない。また、少しでも急ぐと息切れを起こす。

・やや重い荷物を持つのが困難・・・買い物をして、牛乳パック2本程度の荷物が持ち帰れないなど。

・手すりに頼らず階段を上るのが困難・・・つかまりながらでないと、階段が上れない。

・スムーズに歩くのが困難・・・何もない平らなところでもつまずいたり、滑ったりしてしまう。

これらの項目で当てはまるものが、いくつありましたか?一つでも当てはまったらロコモティブシンドローム予備軍といえます。

簡単!ロコモ対策トレーニング

その1 片足立ち

目を開けたまま、壁やテーブルなどにつかまりながら片足立ちをします。足は高く上げる必要はありません。床に付かない程度でも十分効果的です。1分間状態を保つのが理想ですが、始めは30秒、慣れてきたら時間を延ばすようにします。左右交互に、1日3セットできるまでトレーニングしましょう。

その2 スクワット

椅子を使って、立ったり座ったりを繰り返します。腰かけた状態からゆっくり立ち上がり、ゆっくり腰をおろします。この時、完全に座ってしまわないようにお尻を浮かせた状態でストップしましょう。

腰に負担をかけない為、前かがみにならないよう注意しながら上体を起こして行います。くれぐれも腰を曲げないことがポイントです。深呼吸しながら、まずは3回繰り返します。慣れてきたら5回に増やして1日3セットが目標です。不安のある場合は肘掛のある椅子を利用すると安定します。

基本のトレーニングはこの片足立ちとスクワットです。少しずつでも毎日の習慣にすることが大切ですね。その為には負荷をかけすぎず、疲労感が残るほど頑張ってはいけません。トレーニングに挑戦して痛みを感じたり、動悸、息切れを感じたりする場合はかかりつけの医師に相談しましょう。

その他、全身運動を取り入れるのもお勧めです。

・ラジオ体操・・・まずはできる動きから。最初は椅子に座ったままでもよいでしょう。徐々に立って行う運動を加えて全身運動ができるようにします。

・ストレッチ・・・関節を回したり、曲げ伸ばしして血行を良くします。筋を伸ばして体を柔らかくします。

・好きなスポーツ・・・ウォーキング、水泳や卓球など、趣味のスポーツを楽しみましょう。

健康寿命を延ばしましょう

心身ともに、健康な自立した生活を送ることができる期間を、健康寿命といいます。人は、早くからですと40代から運動器の衰えがみられるといいます。ロコモティブシンドロームは予防することがとても重要になってきますので、運動の習慣をつけましょう。

骨、筋肉、関節や神経といった全身運動を司る器官は、どれか一つの働きが悪くなってしまうと円滑な動きができなくなってしまいます。それどころか、すべての器官に障害をもたらす可能性もあるほど、連携した働きをしています。

これらは毎日少しずつでもトレーニングを続けていれば鍛えられ、丈夫になりますので、すぐに始めたいトレーニングです。

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