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「ロコモ予防」の時代到来!40代から始めるロコモ予防の5つの対策

ロコモティブシンドロームということばをご存知ですか?通称は「ロコモ」。今まさに始まっている高齢化社会ではとても重要なキーワードとなっています。

数年前「メタボリックシンドローム」ということばが流行し、日本中が「メタボ」に関心が高まりました。これからの時代は「メタボ」に合わせて「ロコモ」にも注目が集まってくるでしょう。いくつになってもイキイキと暮らすために、「ロコモ」を40代から意識し始めなければいけません。

ロコモティブシンドロームとは何か、そしてロコモ予防のために40代からできることを5つにまとめてみました。参考にしてみてはいかがでしょうか。

ロコモって何だろう?

日本は世界でトップの長寿国。平均寿命は年々伸びています。しかし、平均寿命が延びているのと同時に、寝たきりになってしまっている人の率も増加傾向にあります。

寝たきりになる原因には脳卒中や認知症などさまざまがありますが、その中でも関節の痛みや骨折など運動器系の問題によって寝たきりになる人が2割にも及びます。

ロコモティブシンドロームというのは、運動器(関節、骨、筋肉)などの障害により介護が必要となったり寝たきりになってしまうことを言います。日本語では運動器症候群といい、平成19年に日本整形外科学会から提唱されました。

どうせ長生きするなら、自分の足で歩き、体を不自由なく動かしたいですよね。ロコモティブシンドロームを予防するということは、これから先の長い人生、最後まで元気に生きるということにつながるのです。

ロコモ予防その1-普段の姿勢に気をつける

立っているとき、腰が曲がっていたりお腹が出たりしていませんか?座っているとき、猫背になっていたり顔が前に突き出たりしていませんか?年とともに体の筋力が衰えると、美しい姿勢をキープすること自体も難しくなってきます。

しかし、姿勢を正すことを意識するだけで、全身に緊張感が出て自然と筋肉を鍛えることができるのです。仕事で忙しくて運動する時間が取れないという方でも、姿勢をキープするだけで簡単な筋トレ効果を期待することができます。

ロコモ予防その2-ちょこちょこと体を動かす

例えば床拭きをするときも、モップをかけるのと雑巾がけをするのとでは、体を動かす熱量が違ってきます。このように、普段の生活でも少しずつ意識すれば運動量を大きく変えることができます。

主婦の方でしたら、家事をするときに、少し面倒だなと思うようなことをするだけで、運動量はぐんと上がるはずです。

お勤めの方でしたら、一駅分を歩く、エスカレーターやエレベーターの代わりに階段を使う、これだけでもかなり違いますね。

その他にはテレビを見ながらスクワットをする、歯磨きをしながらつまさきだちをする、湯船につかりながら足首を動かす運動をするなど、「ながら運動」もおすすめです。

ロコモ予防その3-運動は適度に

どんな運動でもロコモ予防にはなりますが、

「いきなり始めない」
「激しい運動は怪我のもと」
「長く続けることが大切」

この3つを守りながら運動を続けると良いでしょう。

40代になりますと、いきなり激しい運動を始めると、ひざや足首などの関節、筋肉を壊してしまう恐れがあります。

始めやすいところではラジオ体操やウォーキングなど、体が慣れてくればジョギングや球技などもおすすめです。水泳は浮力で体重をサポートしてくれるので、運動初心者でも負担なく手軽に始められるスポーツです。

ロコモ予防その4-健康的な食生活

体作りで最も大事である食生活。ロコモ世代になってから改善したのでは遅い!やはり早い段階から骨や筋肉を意識したバランスのよい食事を摂ることが大切です。

カルシウムやビタミンD、ビタミンKなどは骨を強くするのに重要な栄養素。そして筋肉を作るためには大豆製品や鶏など良質なたんぱく質を摂取することが望ましいとされています。

エネルギーを作り出すためには米などの炭水化物もしっかり摂らなければいけません。

ロコモ予防その5-太り過ぎない

ロコモティブシンドロームはメタボリックシンドロームととても深い関係にあります。メタボ体型で体重が標準より重くなってしまうと、どうしても運動器に負担がかかってしまいます。メタボがロコモを引き起こしてしまうのですね。

体の代謝が落ち始める40代はメタボになりやすい年齢ということもできます。40代からの意識がその後のメタボやロコモの予防につながります。

40代、「ロコモ予防なんでまだ早い」は勘違いです。40代でどれだけ意識を変えられるか、それだけでその後の人生はがらりと変わります

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