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生活習慣病の予防にも!ウォーキングの健康効果が上がる歩数とは

肥満・糖尿病・高血圧・高脂血症などの生活習慣病を予防や改善するためには、食生活を見直すことと、運動習慣を身につけることが大切です。日常の歩数を増やすことで、生活習慣病を予防することができます。ここでは、運動習慣としてウォーキングがおすすめの理由をご紹介したいと思います。

生活習慣病の対策

毎日の歩数が増えると、HDL(善玉)コレステロールや、総コレステロール値、中性脂肪値などが改善されます。これにより、メタボリックシンドロームになりにくくなり、なおかつスリムな体型に近づくことができるのです。

肥満の対策

アメリカ人を対象に行った調査によると、毎日の歩数を1,000歩増やすごとに、ウエストサイズが男性で8~11%、女性で6~17%それぞれ減少しました。ぽっこりしたお腹が引っ込んで、ほっそりした体型になったのです。

「1日の摂取カロリー」-「1日に消費するカロリー」=約300キロカロリーとなります。この残った約300キロカロリーが、毎日蓄えられていくため脂肪となり、肥満につながります。5分間のウォーキングで、約24キロカロリー消費することができます。

毎日約1時間歩けばプラスマイナス0となり、脂肪の蓄積を防ぐことができるのです。このことからも、日ごろからこまめにカロリーを消費することが大切だと分かります。

糖尿病予防

1日の歩数が1,000歩増えるごとにインスリン感受性が10%改善し、体重は平均2キログラム減少したという、オーストラリアでの研究結果があります。ウォーキングには体重を減少させ、インスリン感受性を向上させる効果があることが分かったのです。

現在の医療機関では、糖尿病予備軍にはインスリン抵抗性を改善する薬は処方してもらえません。このため、糖尿病予備軍の方におすすめなのがウォーキングなのです。ウォーキングを続けることにより、筋肉の質が変わります。

これにより体脂肪が減少しやすい体質となり、インスリンの感受性が向上、過剰に分泌されてしまっていたインスリンが正常値まで戻ります。そして血中のインスリンが正常に回復し、血糖値の状態も改善されていくのです。

食事を改善するだけでは、インスリンの感受性はなかなか向上しません。また、歩かないとインスリンの分泌は多くなり、血糖も上昇してしまいます。このことから、毎日のウォーキングの習慣が糖尿病予防になると言えるのです。

高血圧の方は注意!

ウォーキングには、HDLコレステロールを増やし、高血圧を防ぐ効果がありますが、すでに高血圧の方はゆっくりペースで歩いてくださいね。なぜかと言うと、早いペースで歩いてしまうと脈が速くなるため、血圧も上がってしまうからです。また、HDLコレステロールが増えるまでには時間がかかるので、気長に歩きましょう。

効果的な歩き方

意識するかしないかで、効果も変わってきます。少しでも効果を上げるためにできることを、以下にまとめてみました。

歩数を増やそう!

厚生労働省からは、生活習慣病を予防するためには、1日に1時間、時速4キロ以上、70センチの歩幅で6000歩のウォーキングが必要、という情報が発表されています。また、アメリカのガイドラインでは、1週間に合計150分の運動を行うことが推奨されています。

これを満たすためには、1日およそ8,000~9,000歩を歩く必要が出てきますが、実際の日本人の1日の平均歩数は、男性で7,214歩、女性が6,352歩と、約2,000歩足りていません。最近の国際的な運動ガイドラインでは、週に5日、3,000歩ずつ歩数を増やすことをおすすめしていますが、まずは毎日今までよりも1,000歩多く歩くことを目標にしましょう。

そして少しずつ歩数を増やしていけたらいいですね。仮に1万歩をまとめて歩こうとすると1時間以上かかってしまいます。そこで

  • 通勤中、一つ手前の駅で降りて歩く。
  • エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を利用する。
  • 車や自転車ではなく、歩いて買い物に行く。
  • 少し遠くのスーパーに行く。

など、日常の中で歩数を増やすことをおすすめします。また、平日は忙しく、歩く余裕などないという方もご安心ください。休日にたくさん歩いて、足りない分を補うようにすれば良いのです。

正しい姿勢、運動効果を上げる歩き方

正しい姿勢で歩くことで、同じ時間歩いてもより効果を上げることができます。ポイントとしては、以下のようなものがあります。

  • ウォーキングの前にコップ一杯の水を飲み、ストレッチをする。
  • 腕は後ろに引くことを意識して、振る。
  • 背筋を伸ばす。
  • かかとからつま先へ地面に着地するように、足を踏み込む。
  • 歩幅は広くとる。
  • 無理のない程度のスピードにとどめる。
  • ウォーキングの後にもストレッチをする。
  • 翌日に疲れを残さないために、ウォーキングの後にふくらはぎを中心に、脚全体をマッサージする。

どれも少し意識するだけで簡単に行えると思うので、ぜひ実践してみてください。水分の補給も大切です。身体を動かした日は約1.5リットルの水が必要とされています。新陳代謝が活発になり、ウォーキングの効果も上がるので、積極的に十分な水分を摂取するようにしたいですね。

また、ウォーキングに慣れてきたら、スピードアップを目指しましょう。スピードが上がると、同じ時間歩いていても歩数が多くなるため、運動量が上がります。

靴の選び方

ウォーキングをしていて、一番負担がかかるのは足です。自分の足に合った靴を選ぶことで、疲れにくくなったり、靴擦れを防止したりすることができます。靴選びのポイントとしては、次のようなものがあります。

  • 靴の大きさや幅が自分の足のサイズに合っている
  • 土踏まずの部分がきちんとフィットしている
  • 靴の中で足が遊ばない
  • きつかったり変な風に足が動いたりしない

きちんと試し履きしてから購入することを心がけましょう。ここまでウォーキングの効果やポイントをお話ししてきましたが、いくらウォーキングをしていても、食べ過ぎていたら意味がありません。毎日のウォーキングで運動習慣をつけるとともに、食習慣にも気を配り、メタボリックシンドロームからの脱却を目指しましょう。

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