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高尿酸血症でもまだ間に合う?痛風を予防する4つの食事法

いまや糖尿病に次いで生活習慣病の代名詞となりつつある痛風。その95%以上が男性に発症するという痛風は、何が原因で引き起こされるのでしょうか。骨が砕けるような激痛という痛風発作を食い止める方法はないのでしょうか。

今回は痛風のメカニズムから、高尿酸血症を痛風発作に進行させないための、今日から始められる食事ポイントを順番に解説しましょう。

高尿酸血症と痛風

高尿酸血症は、血清尿酸値が7.0mg/dlを上回った時に診断されます。この高尿酸血症の状態が続くと痛風へ進行すると言われていますが、そもそもこの尿酸とは一体何なのでしょうか。なぜ尿酸が増えると問題があるのでしょうか。

ひそかに進行する高尿酸血症の原因

尿酸は、プリン体という物質が代謝されて排出される姿です。プリン体は、身体を動かすエネルギーであるATPや、遺伝情報を持つDNAなどの構成成分として重要な働きをしています。しかし、尿酸には水に溶けにくいという性質があります。

そのため、体外に排出されず、身体に蓄積しやすいのです。尿酸は身体の中のプリン体が代謝されて一定量生産される以外に、食事から得たプリン体を代謝した場合にも生産されます。

体内からの尿酸生成は一定ですが、食事からの尿酸生成は食事に含まれていたプリン体の量に比例しますので、プリン体をたくさん摂ると、身体の中に不要な尿酸がどんどん蓄積していくことになります。これが高尿酸血症です。

激痛を伴う痛風への移行

高尿酸血症には自覚症状がありません。しかしある時突然、身体の一部に激痛が走ります。多くの場合、それは足の親指の付け根であり、歩けないほどの痛みに襲われます。これは酸性状態におかれて針状に結晶化した尿酸を除去しようとする、生体の防御反応によるものであるとされています。

痛風発作は、放置していてもすぐに治まってしまいます。しかし、もちろん治っているわけではなく、再びこの発作が現れます。このように、症状が現れて消えるということを繰り返している内に、痛風が慢性化してしまいます。すると、腎臓に尿酸結晶が沈着し、腎臓の機能を低下させてしまうのです。

痛風を防ぐ4つの食事ポイント

放置すると腎臓さえ蝕む痛風。重症になると腎不全にまで進んでしまうと知れば、高尿酸血症も放置しておくわけにはいかないですね。それでは、高尿酸血症から痛風へ進行させないための食事のポイントを、4つに分けてご紹介したいと思います。

多すぎる体重を減らしましょう

痛風の原因は尿酸、つまりプリン体の制限だから、体重は関係ないだろうと思われるかもしれません。しかし、蓄積された内臓脂肪は、尿酸の生成を過剰に行ってしまい、そのまま血清尿酸値を上昇させることに繋がります。

減量するにあたって、まず食べる量をきちんと決めましょう。多くの場合は食べ過ぎですので、自分に適した量の食事を摂るように心がけます。性別や身長、年齢によって目安量はまちまちですが、一日に1,800kcalを目安とするといいでしょう。

最近では、コンビニやファストフードのお店でも、カロリー表示をするお店が増えてきました。一食を600kcal程度にできるよう、工夫してみて下さい。自分の一食分のカロリーのイメージができたら、次はバランスも考えてみましょう。

例えば、コンビニのおにぎりを3つ食べて600kcal食べるのと、おにぎり2つとサラダ、牛乳で600kcal食べるのとでは、どちらが良いでしょうか。お察しの通り、サラダや牛乳を取り入れた方がより良い献立になります。

食事は、ご飯や麺、パンなどの炭水化物、肉や魚、卵、豆腐、チーズなどのたんぱく質野菜や果物をバランスよく食べることが大切です。ご飯ばかり、肉ばかりといった「ばっかり食べ」は不健康になってしまいます。

コンビニや外食で食事を済ませる時は、ご飯とたんぱく質だけにならないよう、野菜も取り入れる工夫をしましょう。みそ汁やスープなどの汁物は、お腹がいっぱいになりやすいので、活用してみてはどうでしょうか。

プリン体が多い食品を知る

痛風への進行を食い止めるためには、プリン体の量も制限しなくてはなりません。そのためには、どんなものにプリン体が多く、どんなものには少ないのかを知っておく必要があります。プリン体が多い食品をまとめてみましたので見てみましょう。

  • 肉類、特に内臓
  • 魚卵、干物、かつおぶしなどの乾物
  • ビール

先ほども説明したように、プリン体は身体の内側からも生成されます。むしろその方が多いと言われているので、あまり神経質になりすぎるのも心に毒です。こういった食品を食べすぎないということが大切になってきます。

万能選手―野菜―を食べてアルカリ性の尿を目指せ

尿が酸性になると、尿中に尿素が出て行きにくくなり、尿路結石となることもあります。逆に、尿をアルカリ性に近づけると、尿酸の排出が促され、それらを防止することができます。尿をアルカリ性にしてくれる食品は野菜や海草です。

野菜はたくさん食べすぎて害があるものはほとんどありません。野菜しか食べないと問題はありますが、お腹いっぱい野菜を食べることは、炭水化物やたんぱく質の摂りすぎを防ぐため、肥満防止に繋がり、痛風発作を防ぐことにも繋がります。

厚生労働省によると、一日に350gの野菜を摂ると良いとされています。目安として、生野菜であれば両手にこんもり一杯が100g、加熱した野菜であれば片手にこんもり一杯が100gであるとされています。

もやしやキャベツなどのたくさん食べられる野菜を上手に使うと良いですね。ただ、野菜ジュースを野菜代わりにたくさん摂ると、糖分が尿酸値を上げてしまうので、逆効果になります。糖尿病にも繋がるので注意しましょう。

アルコールは飲みすぎ厳禁

ビールはプリン体を多く含むので制限しなくてはならないというお話をしましたが、実は、アルコールそのものがプリン体の分解を促します。さらに、アルコールが分解される際に生成される物質が、乳酸の生成を促進します。

乳酸はプリン体の生成を促すため、アルコールは二重の意味で高尿酸血症を悪化させるのです。アルコールは飲みすぎないように、量を調節することが大原則です。日本痛風・核酸代謝学会によると、日本酒であれば一日に1合、ビールは500ml、ウイスキーは60ml程度を上限として、週に休肝日を2日以上設けることが推奨されています。

飲み会に行くと、これより多くのお酒を飲んでしまうかもしれませんが、せめて2杯程度にとどめておき、この日の前後は飲まないなど、一週間の中でバランスを取るようにしましょう。高尿酸血症と痛風は、現代人の多くが抱えている問題です。

ですが、食生活を変えるだけであっという間に治ってしまう病気でもあります。次の健康診断では異常なしと診断されるよう、さっそく今晩の食生活からできる部分を変えていきましょう。

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