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現代人は必須脂肪酸のオメガ6を摂り過ぎ!オメガ3で調整を!

スーパーや百貨店に行くと、いろいろな種類の油が店頭に並んでいます。一番身近な油といえばサラダ油ですが、油についての研究が進むにつれ、油の種類によって使い分けて摂取することが、健康な体を作る上でとても大切であると分かってきました。

その中で気をつけたいことが、必須脂肪酸であるオメガ6とオメガ3という2種類の不飽和脂肪酸の摂取の割合です。必須脂肪酸は人間の体内では作ることができない脂肪酸です。そのため、食べる側が自ら気をつけて摂る必要があります。

戦前は必須脂肪酸を自然とバランスよく摂っていた

戦前、和食が日本の家庭での一般的な食事だった頃は、野菜や豆類に含まれる植物性の油と魚介類に含まれる脂を食べることで、オメガ6とオメガ3が自然とバランスよく摂れる環境にありました。

ところが戦後、日本人の食生活が変わったことから脂質の摂取量が増え、オメガ6とオメガ3のバランスが極端に崩れ、何十年間もの間、オメガ6を摂り過ぎている傾向にあります。そのため油についての専門家らが警笛を鳴らし続け、ようやく厚生労働省は、オメガ6とオメガ3の割合は4対1で摂るようホームページに掲げました。

しかし、大々的に知らされていないことから、多くの消費者は10対1、20対1、更にひどい場合は50対1というような割合で摂取しているのが現状です。そのため、日本脂質学会は割合を2対1で摂るよう勧めています。

バランスの良い食事を心がけることで、健康を取り戻している人は増えています。そこに油脂の摂り方も改善することで、細胞ひとつひとつが更に元気を取り戻し、潤滑油により機械の動きがよくなるように、生き生きとした感じが体感できるでしょう。

オメガ6とオメガ3を含む油とは

油脂は構造上により、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。動物性油脂の多くが飽和脂肪酸であり、植物性油脂の多くが不飽和脂肪酸になります。不飽和脂肪酸をさらに構造上に分けると、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられます。

多価不飽和脂肪酸にオメガ6とオメガ3の2種類があります。オメガ6の代表的な油はリノール酸です。リノール酸が多い油がいわゆるサラダ油で、ベニバナ油、コーン油、ゴマ油、ひまわり油などがあります。

オメガ3の代表的な油がアルファ-リノレン酸、青魚に豊富に含まれるDHAやEPAです。アルファ-リノレン酸を豊富に含む油には、亜麻仁油、シソ油、エゴマ油などがあります。尚、オメガ9の代表となる油はオレイン酸で、オリーブオイルやピーナッツ油がオレイン酸の多い油です。

日本では揚げ物、炒め物に使う油のほとんどがリノール酸を多く含む油で、さらにパン、フライドポテト、カップラーメン、スナック菓子、ドレッシング、マヨネーズなどの加工食品に使われています。そのため、オメガ6が摂取過多になっているのです。

オメガ6が摂取過多になるとどうなるのでしょうか

細胞膜が硬くなります

では、実際にオメガ6が多すぎるとどんな弊害があるのでしょうか。まず、もっとも大切なことは、人間の体を作る細胞の細胞膜を作る材料に、オメガ6とオメガ3が含まれることです。

細胞膜は、細胞内に酸素や栄養素などを取り込む、細胞内の老廃物を排出する、有害物質の細胞内への侵入を防ぐ、細胞間のイオン伝達の調整、神経細胞同士の情報伝達、という重要な役割があります。

細胞膜を作る上で、オメガ6は細胞膜を硬くし、オメガ3は細胞膜をやわらかくします。この2つがバランスよく細胞膜を作ることで、適度な張りと弾力のある細胞膜ができるのです。

ところが、オメガ6が多くなると細胞膜が非常に硬くなってしまいます。逆にオメガ3が多いと細胞膜がやわらくなりすぎて細胞の張りがなくなり、ともに多すぎても少なすぎても、上記の細胞膜の役割に支障をきたすことになります。

現代の日本人の多くは、オメガ6摂取過多で細胞膜が硬くなっているため、細胞内に充分な酸素や栄養素が取り込めていない、老廃物がスムーズに排出されない、神経細胞の伝達が鈍くなる、筋肉が硬くなるなど、困ったことが体の中で起きているのです。

筋肉は体を動かす筋肉、内臓を動かす筋肉、血管の筋肉とあります。それらが硬くなると、しなやかな動きがとりにくくなり、マッサージやストレッチで体をやわらかくしても持続性が乏しくなり、しばらくすると再び硬くなります。内臓や血管も硬くなるとその機能が低下してしまい、様々な病気が起こりやすくなってしまうのです。

血液がドロドロになり血栓ができやすくなります

細胞膜に存在するオメガ6は、アラキドン酸という不飽和脂肪酸を生成します。アラキドン酸は、トロンボキサンという局所ホルモンを生成します。これは血液を集めて固まらせる作用があるため、オメガ6が過剰になると、血液がドロドロになってしまいます。

そして、赤血球も細胞です。オメガ6が過剰になると赤血球そのものも硬くなり、さらに血液をドロドロにしてしまいます。すると、栄養素や酸素や熱が充分に体全体に運ばれなくなり、体力が低下し、疲れやすくなり、体が冷えやすくなります。

またドロドロの血液は血管の内壁を傷つけ、傷ついた内壁は肥厚し、動脈硬化を起こしやすくなります。また、血が固まって、血管を詰まらせる原因である血栓ができやくすなり、心筋梗塞、脳梗塞などを引き起こしやすくなります。

炎症が治まりにくくなります

オメガ6を摂りすぎると、体は「オメガ6が多すぎますよ!」とサインを送ります。そのサインとは「かゆみ」です。オメガ6が生成するアラキドン酸は、ロイコトリエンという炎症反応を引き起こす局所ホルモンを作り、「かゆみ」という症状で炎症が起きていることを知らせるのです。

しかし、オメガ6をたくさん摂り過ぎると、「かゆみ」のサインを通り越して炎症反応が過剰となり、アトピー性皮膚炎や鼻炎、結膜炎、花粉症などのアレルギー症状が起きた時に悪化させてしまいます。さらに、アラキドン酸は炎症作用を促進するプロスタグランジンを生成します。

オメガ6を摂りすぎるとプロスタグランジンが増え過ぎ、体内は高炎症状態となってしまいます。困ったことに、高炎症状態はガン細胞が増えるのを助けるのです。また、体に何か炎症が起きた時、例えば肺炎や気管支炎になった時、炎症を悪化させる原因にもなります。

これらの炎症作用、炎症状態を抑える物質を生成するのがオメガ3です。本来、炎症作用は細胞が傷ついた時、その修復や、細菌を攻撃するために必要なものです。必要な処理が終われば、オメガ3から作られる物質が炎症を終えるよう働くのです。

オメガ6とオメガ3のバランスがよい状態とは

オメガ6を控え、オメガ3を摂る方法

まず、オメガ6が過剰な食生活を改善させるには、オメガ6の摂取を控え、オメガ3を豊富に含む油を摂ることです。では、どのくらいオメガ6を控えたらよいのでしょうか。市販の植物油のほとんどはオメガ6が豊富な油です。

野菜に自然に含まれる油のほとんどがリノール酸です。日本人のほとんどがオメガ6過多になっていますので、植物油を使わなくても、野菜を食べるだけで必要なオメガ6を摂取できます。次に、オメガ3の摂取方法です。

オメガ3はサンマやイワシ、サバなどの青魚に多く含まれていますが、体に足りない分のオメガ3を摂るには、青魚の油だけでは足りません。そこで、注目されているのが亜麻仁油(英語でフラックスオイル)です。亜麻仁油は、カナダやオランダのような寒冷地で栽培される亜麻仁の種から抽出した油です。

熱を加えたり光を浴びたりすると酸化して劣化するため、無精製でコールドプレスしたもの、遮光瓶に入ったものを選び、冷蔵庫で保存してください。摂取量は、1日にフレッシュな亜麻仁油15グラム(スプーン1~2杯)を目安に毎日摂ると良いです。

バランスを戻すと元気な体に戻ります

亜麻仁油を毎日摂ると、皮膚の細胞は28日周期で全部入れ替わるため、細胞膜が硬くなることでカサカサしたり硬くなったりしていた皮膚は、1ヶ月くらい経つと艶を取り戻し肌触りがよくなっていきます。これは女性にとって嬉しい変化です。

血液の細胞は約4ヶ月かけて入れ替わります。血液、赤血球の膜がやわらかくなっていくことで、ドロドロした血液も段々とサラサラになっていきます。そうなると、栄養素、酸素、熱が体を巡りやすくなり、体中が少しずつ元気を取り戻していきます。

内臓も筋肉も細胞が弾力を取り戻すことで、体の動きが変わっていきます。体力が増し、疲れも回復しやすくなっていきます。更に、脳の60%は油でできているため、脳の神経細胞の機能が増すことで、精神的にも落ち着き、神経伝達速度も速くなり頭の回転がよくなっていきます。本来、持っている力が油の摂取バランスを整えていくことで、蘇ってくるのです。

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