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不眠は体内時計の狂いから?体内時計を整えて良質な睡眠をとる方法

睡眠の狂いは体内時計の狂いが原因の可能性!?

あなたは””体内時計””という言葉を聞いた事はありませんか?最近テレビでもネットでも””体内時計””についてよく取り上げられるようになりました。なんでも、不眠の原因が体内時計の狂いに関連しているのだとか。

そもそも体内時計とは何なのか?というと、簡単に言えば日々の生活で形成されていく””生活のリズム””のことです。例えば夜12時に寝て朝7時に起き、日中は日の光を浴び、夜になって暗くなると、就寝時間に近づくにつれ、人間は自然と眠くなります。

体内時計は基本的に脳がリズムを覚え、その時間帯で必要な分泌物を与えたり、体に指示を与えていますが、内臓にも体内時計という感覚があるということも分かっています。つまり毎日同じくらいの時間にすんなり寝られるのは、この””体内時計””がしっかりと働いている証ということなんですね。

逆になかなか眠れないのは、体内時計が狂い、眠気を誘って良質な睡眠を保つ物質がうまく生成・分泌されにくくなるため。そしてこの体内時計を整えるのに重要と言われているのが””太陽の光””です。

生活のリズムはその日の出来事や用事によって若干狂いが出ますが、朝起きて日の光を浴び、日中の間にも十分量の光を浴びる事で、狂いを正してくれます。不眠症状が起こりやすいうつ病患者の方が「日中に日光を浴びると良い」と言われるのはそのためです。

太陽光は直視すると危険ですが、光を目から感じるとより脳の体内時計が反応してくれます。ただこれには例外もあります。夜勤などで夜は働き昼に寝る、というリズムが形成されている方は、その時間で体内時計が作られているので、そのルールをしっかり保つことによって自然と眠る事ができるそうです。

狂った体内時計を戻して良好な睡眠を得る方法は?

なかなか寝付けない、頭が冴えて寝にくい、寝られなくてイライラする…といった入眠にまつわる悩みは、誰もが一度は経験することかと思います。

寝付きが悪いのには様々な原因がありますが、寝室環境が悪かったり(暑すぎる、寒すぎる、騒音がするなど)、病気や薬、過度なストレス、生活スタイルの一変…など、大きな環境変化がなければ、それは””体内時計の狂い””から来ているかもしれません。

体内時計が狂う状態になると、睡眠に必要な””メラトニン””が分泌されにくくなっていることが多いです。また自律神経がうまくバランスを保てず、なかなか寝つきにくい体質になっていたり、寝る前に息苦しかったり違和感があったりと、体調不良の原因にもなりやすいです。

変に体が緊張してリラックスしにくいということもあります。では、これらを解消して体内時計を正常に戻すには具体的にどうしたらいいのか、簡単にまとめてみました。

1.光に当たる時間と当たらない時間にメリハリを

メラトニンを生成し体内時計を整えるには、””日光””が重要です。しかしながらメラトニンが分泌されてくるのは夜。つまりメラトニン生成には日光が必要ですが、メラトニンを実際に出すには日光は必要ないということです。

日中は太陽光に当たって光を吸収し、夜は過剰な光に当たらず、脳からのメラトニン分泌を促すのが入眠に一番です。太陽の光は夜に出ませんが、室内の光やテレビ、PCの光なども分泌の妨げになります。特に就寝前はネットやテレビはやめて光に当たらず、部屋を微量の光~真っ暗にして寝るのが良いです。

2.外での短時間運動で自律神経も体内時計も正常に

毎日外で15分くらいのウォーキングなど、軽い運動を行う事が自律神経を整え、入眠の手助けになります。また、ウォーキングは朝方や昼間など、できるだけ太陽が出ている間がオススメです。

特に室内でPCを眺める時間が多い人、デスクワークで座りっぱなしの人などは積極的に行うと良いですよ。日光を浴びて、たまに太陽を少し眺めながらすると、体内時計の誤差の改善になります。

3.昼寝は短時間が良い!

昼寝は疲れた体を休ませるのに最適ですが、体内時計を狂わす一因にもなります。あまり寝すぎると頭もボーッとして作業効率が落ちてしまいますし、その日の夜は寝付きにくくなります。

もしどうしても眠くて昼寝をしたい!というときは、遅くとも20分前後に留めておきましょう。また、本格的なベッドやお布団に寝ると沢山寝てしまいがちです。昼寝の場所は簡易的なものを選ぶことをオススメします。

4.食事は規則正しい時間に決まった回数を

食事も体内時計を整えるのには重要な点です。あまり遅い時間にご飯を食べると、消化器が活動して良質な睡眠がとりにくくなります。また、食事の回数が不足していれば、血糖値等が安定せず日中眠くなったり、体調不良の危険もあります。

できれば朝起きたらご飯を食べ、しっかりエネルギーを蓄えてください。夜は就寝の3時間程前に食べるのをオススメします。そして毎日摂る時間を揃えると体内のリズムが整います。

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