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寝る前にはクラッシック音楽を!睡眠を促す7つの眠れる方法

寝る前音楽を聴く女性

皆さんは寝る前に何かをする習慣はありますか?習慣があったとしてもそれが良い眠りを導くのに役立つなら問題ありません。しかし逆効果だったとしたら、良かれと思って続けている事も眠りの質を低下させてしまう事になります。

寝る前の習慣にしてほしいことと、逆にやってはいけないNG行為をご紹介します。

なかなか眠れなかったり夜中に目が覚めてしまったりということのない、朝までぐっすり眠れる方法とは?

体をつくり癒す、「眠る」という行為の大切さ

横になりいつの間にか眠りに落ち、目覚ましの音で目が覚めた時にスッキリ快適な目覚めを実感できているなら寝る前の習慣は間違っていませんし、質の良い睡眠がとれている証拠です。

なかなか寝付けず、やっと眠れたと思ったらすぐに朝になってしまい、起き上がろうとしてもなかなか起き上がれない…という人は、睡眠の質が悪い可能性があります。

寝る前に何気なくやってしまう習慣によっては眠りの質を低下させる可能性があります。寝る前の習慣によって眠りの質は大きく変わり、それが体調や精神状態にも影響を与えてしまうのです。

睡眠は体の疲労を回復し、傷ついた細胞を修復する働きをしてくれますので、睡眠の質が良いほど疲労回復と細胞の修復は効率良く行われます。これは体の成長や老化の防止に強く影響します。

またストレスを感じる脳の状態を正常にするという効果もありますので、質の良い睡眠は心身ともに健康に過ごすためには必要不可欠なのです。

脳を癒すクラッシック音楽のススメ

クラシック

眠りに入る前は心身ともにリラックスした状態になっている事が重要です。

脳はリラックスしていても、体に緊張がある場合は十分な休息ができません。体はリラックスしているつもりでも、脳が緊張していれば睡眠の質は下がります。

寝る前に音楽を聴くのは睡眠の質を高めるのに役立つと言われていますが、音楽ならなんでも良いというわけではありません。脳をリラックスさせるにはクラッシック音楽がオススメです。これは日本睡眠学会でも効果が確認されています。

クラッシック音楽は全体的にスローテンポで緩やかな曲です。クラッシックコンサートに行くと思わず居眠りをしてしまう事がありますよね。これはクラッシック音楽には脳をリラックスさせる作用があるからなのです。

中でもバッハ作曲「ゴールドベルグ変奏曲」は、コンサート中に眠ってしまう人が多いのだとか。この曲はもともと不眠症だった人のために作曲されたという説もあります。

クラッシックが睡眠の質を高める理由

私たちの脳は右脳と左脳に分かれています。左脳は言語脳とも言われており、言葉や文字といった思考を認識する時に使います。普段生活している時はほとんど左脳を使っています。

右脳は非言語脳と言われるように、味覚や聴覚、視覚や嗅覚、触覚などを認識しており、音楽は全て右脳を使って認識しているのです。

何故クラッシック音楽が睡眠の質を高めるのに役立つかというと…

普段私たちは左脳をフル回転させながら生活しています。常に左脳を使うため、使い続けて行くと脳が疲れてしまいます。

時々は左脳も休息が必要です。しかし脳は同時に右脳と左脳を休ませる事ができません。片方を動かしている間にもう片方を休ませる事しかできないので、一度にゆっくりとした休息がとれません。

左脳を休めるには右脳を動かす事が必要ですが、残念ながら自力でのコントロールができません。ここで役に立つのがクラッシック音楽なのです。クラッシック音楽を聞くと右脳がほどよく刺激され右脳が働くので、その間左脳は休息できます。

この時脳からアルファ波が出ます。アルファ波というのは、心身ともにリラックスでき安心している時に発生する脳波の一種です。この時に眠りに入ればぐっすりと眠れるのです。

メトロノームの音やモーツァルトの曲には、音楽自体から発せられるアルファ波が存在しており、これにより脳が音楽から発せられるアルファ波の影響を受け、リラックスした状態になれる事が科学的に証明されています。

クラシック音楽の効果を効率よく得るには?

クラッシック音楽を睡眠の質を高めるために取り入れるには、いくつかのポイントがあります。

  • 歌詞のないメロディだけの曲を選ぶ
  • バイオリンやチェロなどの弦楽器で演奏している曲を選ぶ
  • ボリュームは小さめにする
  • 横になり心身ともにリラックスした状態で聴く
  • 部屋の照明は少し暗めにしておく

また聴く方法としてヘッドフォンやイヤフォンがありますが、普段使用しない、邪魔に感じて眠れなくなる、という方はスピーカーから流すなど、どんな方法でもOKです。

一番大切なことは自分が一番リラックスした状態で聴くということです。

できればタイマー機能があり、つけっぱなしにならない方法で聴きましょう。

他にもある!寝る前にオススメな入眠儀式

クラッシック音楽も効果的ですが、他にも睡眠の質を高めるのに役立つ行為はいくつかあります。クラッシック音楽を聴くのと同じように毎日の習慣にすれば、質の良い睡眠をとる事ができます。

1.アロマの香りを取り入れる

アロマテラピーは民間療法でも認められているように、睡眠の質を高めたい時にも役立ちます。アロマテラピーと考えると難しく思えてしまいますが、ハーブの優しい香りを嗅ぐだけだからとても簡単です。睡眠薬のような副作用もほとんどありません。

ラベンダー
医療現場でも取り入れられているほどで高い効果が期待できます。香りには神経の緊張を鎮め不安を軽減する作用があります。イライラが強い人や、悩み事がある時にオススメです。
カモミール
アップルのような爽やかな香りが特徴でアロマ初心者にも受け入れやすい香りです。怒りや緊張を鎮める作用は、神経の昂ぶりで眠れない人にも効果的です。
オレンジ
身近なフルーツとしても取り入れやすいですし、緊張をほぐし、落ち込んだ時には元気をくれるような作用があります。柑橘系の香りはリラックス効果が期待できます。

2.ぬるめのお風呂にゆっくり入る

お風呂は質の良い睡眠を手に入れたい時に役立ちます。ただしお風呂の入り方はコツがあります。

お湯の温度は少しぬるいと感じるくらいで十分です。夏は38度、冬は42度くらいを目安にします。最初はぬるいと感じますが、15分~20分くらい時間をかけ体の芯までゆっくり&じっくりと温めます。

この時副交感神経が優位になるので、まさに心身ともにリラックスした状態となるのです。

お湯の温度が高すぎると急激に温まるので、心拍数が上がり血管や心臓に負担をかけてしまいます。熱いお湯は交感神経が優位になるため、脳が興奮してしまいリラックスできません。ぬるいお湯にゆっくり浸かり体の芯まで温める事が重要です。

お風呂でゆっくりと温まったら、体温はゆっくり下がっていきます。体に優しい変化は寝る頃にちょうどいい体温になり、心地よく眠りに入れます。

3.寝る前の軽いストレッチでぐっすり…

適度なストレッチは血行を良くし、また副交感神経を優位にさせることでリラックスした状態にしてくれます。また固まった筋肉のコリをほぐすことで体の緊張を解くことができます。

用意するのは、ごく普通に使われている針金のハンガー1本だけです。

  1. ハンガーの両端をもち、両腕を前にし足を開いて立ちます。
  2. その状態で上半身を左に倒します。このとき右脇腹を限界いっぱいに伸ばします。
  3. 同様に右にも倒します。

左右5回ずつ繰り返しましょう。同じ要領で腰を左右に捻れば脇腹を伸ばせます。

血液がスムーズに循環されるようになり、心地良く眠れますよ。

激しい運動や過度なストレッチは逆効果で、体の緊張を呼んだり交感神経を優位にしてしまいますので注意しましょう。

他にもある!気持ちいいストレッチはこちらの記事をご覧ください。
たったこれだけで不眠症を解消!即効で眠くなる簡単快眠ストレッチ

4.呼吸法と瞑想をマスターしよう

呼吸が浅いと脳に送られる酸素が少なくなってしまいます。呼吸は吸う動作よりも吐く動作のほうが大切であり、しっかりと長く息を吐く深呼吸をする事で脳に酸素が届き、心と体が安定しやすくなります。

鼻から大きく息を吸って口から「フー」と息を吐いてみましょう。吸う時は4秒、吐く時は5秒を目安にしっかりと呼吸して下さい。”吸うより吐く”と意識してくださいね。

深呼吸を10分続けるとリラックスホルモンであるセロトニンが分泌されるため、精神疲労を回復させるのに大きく役立てることが出来ます。

こういった呼吸が自然にできるようになると10分もたたずに睡眠に入ることができますので、毎日続けて習慣にしましょうね。

呼吸に意識を向けることで、心を鎮めて無心になることができます。これを瞑想と言いますが、これを行うことで脳をリラックス状態に持って行くことができます。

5.ホットミルクでほっと入眠

眠る前に一杯のホットミルクを飲むだけ。でもなぜホットミルクを飲むとぐっすり眠れるのでしょうか?

それはミルクにたっぷりのアミノ酸とタンパク質が含まれているからです。アミノ酸に含まれているグリシンには安眠パワーがあります。そしてたんぱく質には鎮静作用があり、心を落ち着かせる働きがあります。

また、ホットミルクには体を温める効果もあります。

ホットミルクの効果やおいしい飲み方についてはこちらの記事もご覧ください
就寝前のホットミルク…大人にもおすすめできる優れた安眠効果

6.本を読むなら考えずに読めるものを

寝床に活字の本を持ち込みましょう。漫画や写真集はNGですよ、活字にしてください。

ミステリーやハードボイルドのものではなく、できれば恋愛ものや歴史系の考えずに読めて、ハラハラしない本がおすすめです。

読むときは、行をゆっくり目で追うような意識で。イメージとして、読むスピードを通常の半分以下くらいに落としてください。馴れてきたらもっとスピードを落としましょう。2ページほどを繰り返して、1文字、1文字をしっかりと、ゆっくりと読みましょう。

  • アロマを取り入れる
  • ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる
  • 適度なストレッチを行う
  • 呼吸と瞑想でリラックス
  • ホットミルクを飲む
  • 考えずに読める本を読む

いかがでしょうか?今日から試せそうなことばかりですね~。

寝る1時間くらい前に照明を落として部屋を薄暗くするとさらにGOODです。間接照明なども使ってみましょう。

寝る前にやってはいけないNG行為

音楽を聴くのは効果的ですが、大音量でアップテンポの曲を聴くと、脳が興奮状態になります。眠気覚ましにはもってこいですが、質の良い睡眠には逆効果となるので注意してください。

寝る前のスマホやパソコンはやっぱりNG!

寝る直前までスマホやパソコンを操作している人は、画面から出ているブルーライトが脳を覚醒させます。お風呂に入りアロマを使いクラッシックを聴いても、ブルーライトが全て台無しにしてしまいます。

寝る1時間~2時間前には、スマホやパソコンのスイッチをオフにして、目を休めましょう。

寝酒は良くない!寝る直前は飲まないで

寝付きを良くするために寝酒を飲む人がいますが、アルコールの利尿作用で夜中にトイレに行きたくなり安眠の妨げになるので、寝る直前のアルコール摂取はNGです。

飲みたい場合は寝る直前ではなく、2時間~3時間前にしておきましょう。

カフェインは安眠妨害!ノンカフェインを選ぼう

カフェインは眠りの妨げになりますから、寝る前になにか飲みたい場合はノンカフェインを選ぶといいですね。ハーブティはノンカフェインで、アロマと同じ効果が期待できるので、妊娠中や授乳中の方にもオススメです。

毎日何気なくやってしまう事が眠りの質を低下させているとしたら、それが続けば寝不足の状態となってしまいます。寝不足が続けば体調不良や、集中力の低下など日常生活にも支障が出てしまいます。

ちょっとした工夫で、睡眠の質を高め心地よい眠りを手に入れる事ができるので、ぜひ実践してください。

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