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眠れないだけ…はNG!危険な不眠症はコツをつかんで解消しよう

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あなたは毎日「良く寝た~!」と思えていますか?なんとなく、熟睡できなくて疲れが取れていないなぁと感じる日が続いている…という方は多いかもしれません。

でも眠れない原因を見つけて眠れるようにすることを今からでも心がけて下さい。でないと入院することになってしまうかも…!?

不眠症の人が入院する確率が高い!?

アメリカの大学での研究によると、不眠症で眠れないと訴えている人が、およそ2年以内に入院したり高額な医療サービスを受けたりしていることがわかりました。

アメリカ中で1万4,400人を対象に研究、このうち40%超が

  • 寝つきが悪い
  • 夜間に目が覚める
  • 早朝に目が覚めて眠れない

等の不眠症状を訴えており、また何らかの病気で入院経験があったり、現在も入院したりしていました。

アメリカは日本のように皆保険制度ではないので医療費がとても高いです。そのような高額な医療サービスを受けている人もいました。

研究者は不眠症を予防することによって医療サービスの利用が6~14%は下がると予測しています。

これはあくまでも不眠症かつ医療サービスを利用している人が多いということからの予測数値で、因果関係を表したものではありませんが、十分に可能性が高いことがわかります。

研究者は中高年の不眠症を適切に治療、管理することによって、医療サービスを受けなくてもすみ、健康状態も不良にならないだろうと考えています。

不眠症って病気なの?「よく眠れない」は危険かも

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不眠症はただ眠れないというだけではありません。”症”というだけこれも立派な病気と考えて下さい。

何か心配事があって一時的に不眠状態になることは、人間誰しも経験があるかと思います。しかし不眠症は病気ですので、きちんと定義があります。

  • なかなか寝付けない
  • 睡眠中に目が覚める
  • 起きても身体を休めた気がしない

ということが続くせいで日中の生活に支障をきたす状態が1ヵ月以上続く状態のことであり、医療的な措置が必要になってきます。

「今日は寝られるだろうか?」と負の暗示にかかり、ますます寝られなくなる「負のスパイラル」に陥ってしまいがちです。

睡眠は脳と体の回復タイム

人によって様々ですが、中には「ショートスリーパー」といって3~4時間寝れば精力的に活動できる人もいます。しかしほとんどは7~8時間の睡眠が必要です。

脳は3時間程度の非常に深い睡眠(ノンレム睡眠)があれば機能を回復すると言われていますが、体はまだ睡眠が必要です。

特に体を酷使する職業や激しいスポーツを行ったりする方は、壊れた細胞が回復するためにそれ相応の栄養と休息が大切です。就寝3時間で脳は回復しますが、それ以降の時間は体の回復タイムなのです。

不眠症の原因は不安な気持ちや嗜好品まで様々

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不眠症になる原因はたくさんあります。

精神が不安定で眠れない

生活環境が変わってその環境に慣れることができずなかなか寝つけない、生活面の不安で日々眠ることができない、といった精神的なショックやストレスは不眠の原因の代表と言えるでしょう。精神疾患の代表であるうつ病も不眠を併発している率が高いです。

持病で眠れない

持病をもっていてその症状のせいで眠れない(身体的な要因)というのも多い例です。例えばアトピー性皮膚炎は痒みが酷くて眠ることができませんし、呼吸器では喘息を持っている人は良く眠れないのは有名ですね。

リウマチや神経性疼痛では痛みのせいで眠れません。また筆者もそうですが神経疾患により身体の一部が勝手に痙攣をおこしたり動いたり(不随意運動)してなかなか寝つけない、ということもあります。

薬や嗜好品も原因になる

薬や嗜好品でも眠れなくなります。

  • カフェイン
  • アルコール
  • タバコ
  • 降圧剤(血圧を下げる薬)
  • ステロイド
  • 抗がん剤

などは不眠を引き起こします。

自然に眠れるようになろう!あなたができる眠るための習慣

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薬や医師に頼ることなく、普段からできることで不眠が解決できれば良いですよね。「質の良い睡眠」を手にするためには、普段からどんなことを実践すれば良いのでしょうか?

日光と朝ごはんで体内リズムを整えよう

まず朝起きたらきつくてもまずカーテンを開け、朝日を体にあててください。曇りでも朝の明るさは夜とは違います。朝日を浴びると体に起床のスイッチが入ります。

朝日を受ける事で脳の松果体という部分が朝を認識し、睡眠物質のメラトニンの分泌を止めるのです。

そして朝ごはんを食べましょう。時間がない、面倒だという方も、パン一枚でもゆっくり噛んで食べてください。

朝食を摂ると脳と胃をはじめとする内臓に「朝だよ」と伝えてあげることができます。体を活動的にさせる働きをする交感神経が活発になり、一日の始まりをだらだらとさせることがなくなります。

体内時計を整えるためにも日中は日光を少しでも浴びましょう。体内時計が正しければ、夜に近づくにつれ体は睡眠をとる態勢になります。昼、夜のメリハリをきちんとつけましょう。

寝る前はあかりを暗くする

寝る前には周囲を暗くして、寝る準備をしていることを体に教えましょう。交感神経がだんだん低くなり、リラックスしてきます。

テレビゲームやパソコンを寝る直前まで見ていると、交感神経が優位なままになってしまいます。できれば音楽でも聞いてゆっくり過ごしましょう。

寝る前に暗めの空間で過ごすことで、副交感神経(交感神経の逆の働きをする自律神経)が優位になってきます。これで寝る準備は完了です。

寝るときは真っ暗より少し明るいくらいで

眠る時真っ暗にする、真っ暗は怖いので豆電球や間接照明などを使ってちょっと明るくして寝る、といった、寝るときの照明については人それぞれでしょう。

快適に眠れる明るさとは、「0.3ルクス以上、30ルクス未満」とされています。これは常夜灯より暗く、真っ暗より少し明るい、といった具合です。

寝るときは目が暗さに慣れる前でもぼんやりと部屋が見える程度にしましょう。

平日も休日も昼寝を上手く活用する

昼寝を有効利用すると、脳をスッキリさせ睡眠不足による不良に一時的ですが効果があります。

働き先での昼食後、15~30分、暗い場所(デスクに顔をうつぶせにして寝るだけでも効果はあります)で昼寝をしましょう。この時間が大切で、これより短くても長くても効果は得られないので注意です。

休日はつい前日に夜更かしをして、翌日は昼近くまで寝てしまう方も多いと思います。しかしこれは生活のリズムを維持するうえで良くありません。

一日でものんびり出来る休日がとれたなら、その日は普段とそんなに変わらない時間に起きてください。いつも7時に起きるなら、7~9時の間には活動しだしましょう。

そして午後2時~3時ごろにお昼寝の時間をとっていただきたいのです。

スペインのシエスタみたいな物ですね。このリズムは人の自然のリズムと合っていることがわかっています。ゆっくり出来る休日の朝、今日はお昼寝するからと自分に言い聞かせて、普段と変わらず起きてみてくださいね。

嗜好品を控えて刺激を避けよう

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カフェインやアルコール、タバコなどの刺激物は避けましょう。アルコールは眠気を誘うので眠れそうに思われがちですが、眠りが浅い状態となるので疲労回復にはつながりません。

嗜好品は交感神経を刺激してしまい、しっかりと睡眠をとる体に持っていけません。特に眠る前には嗜好品の摂取を避けましょう。

寝る前の一息にはホットミルクを飲んで

寝る前には是非温かいミルクを飲みましょう。

ミルクに含まれるカルシウムは交感神経の働きを抑える効果があり、トリプロファンは睡眠物質であるセロトニンを作り出し睡眠の質を高めてくれるのです。

冷たい飲み物は胃に負担をかけてしまいますので、是非飲みやすい温度まで温めて飲んでくださいね。

活動的な毎日が良い睡眠を促す

日中は体を動かして少し疲れさせましょう。疲れると自然に眠気がでてきます。普段より帰り道に少し歩く、お風呂の前に軽い筋トレをしてみる、そんな程度でOKです。

当然ですが、眠る前に運動をするのはもってのほかですよ。逆に軽いマッサージやストレッチは効果的ですので、ベッドの上で5分ほどリラックスしながら軽く揉んだり伸びをしたりしてみましょう。

不眠症にオススメなのは入浴!そのポイント3つ

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入浴により体の芯から温まり、リラックスすることで睡眠の質を上げる効果が期待できます。夏場はシャワーだけで済ませてしまう方も多いと思いますが、しっかりと湯船に浸かってみましょう。

ぬるめのお湯にゆっくりと

あまり熱すぎないお湯(38度前後)にゆったりと浸かることで、体の芯からしっかりと温まり湯冷めをしにくくなります。

時間は20分以上をお勧めします。胸の上を湯船から出す「半身浴」を行うことで体への負担も少なく長時間の入浴を楽しむことができます。

※ただし、半身浴に関しては持病がある方、体調に不安がある方は必ず実行前に医師に相談してから行うようにしてください。また健康な方も無理のない範囲で行うようにしてください。

最初の頃は20分の入浴を苦痛に感じる方も多いと思います。防水の音楽プレーヤーや携帯電話を持ち込む、漫画本を読むなどの工夫をしてみてください。

その日にあった出来事を振り返って考えるのもいいですね。また楽しいことを妄想して時間を過ごすのもOKです。

入浴は布団に入る2時間前に済ます

寝る直前に入浴するのはお勧めしません。体が温まりすぎた状態ではなかなか睡眠に入っていけないからです。逆に入浴から睡眠までの時間が空きすぎても体が冷え切ってしまい、せっかくの入浴が無駄になってしまいます。

入浴は布団に入る1時間半~2時間ほど前に入浴を済ませておきましょう。そろそろ体が冷めてくるかな、というタイミングで布団に入るとスムーズに睡眠に入れます。

入浴剤でリラックスしよう

入浴の際に香りの良い入浴剤を入れてみましょう。手軽に贅沢な気分も味わえるので特に女性にはお勧めです。

使用する入浴剤は自分の好みの香り・効能のもので構いません。筆者のお勧めはバラやラベンダーなどの花の香りがする入浴剤です。リラックス効果をうたっている商品もありますので売り場で探してみましょう。

精神的要因からくる不眠症はどこに相談したらいいの?

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どうしても一人では解決できない、毎日心に不安があって…といった具合で眠れない場合、何科の病院へかかればいいのでしょう?

いきなり精神科へ行く必要はありません。内科でも十分に相談にのってくれますし、「睡眠クリニック」や「睡眠障害を専門に取り扱う医療機関」でも対応してくれます。

そういった場合睡眠導入剤を処方してもらうことが多いですが、筆者の経験上、あまりお勧めできません。たいていの睡眠薬には依存性があります。飲み続けることで薬が無いと眠れなくなってしまう可能性が高いのです。

主治医と相談しながらなるべく薬は短期間で終わらせ自然に眠れるようにしましょう。

一番大事なことは「眠れなくなった理由」を明確にすることです。生活環境に原因があればそれを改善するように努めることが一番です。

精神的要因が大きい場合は、心療内科などでカウンセリングをうけることも一つの方法です。

精神的要因は最終的には自分自身と向き合うことになります。家族や医師などの協力を得ながらご自身が克服しなければ治ることはできません。

「眠れないくらい、自分でなんとかしなきゃ…。」と抱え込むのは絶対にやめてくださいね。

高血圧や糖尿病を発症している方でも、きちんとした睡眠をとれば、70%以上は改善することがわかっています。

睡眠は健康の基本です。できることから毎日実践すれば、きっとあなたの睡眠は変わってきます。「あ~良く寝た!」な毎朝のために、諦めないでちょっとの努力をしてみてくださいね。

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