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不眠症を改善して眠りの質を良くする入浴方法

不眠症のタイプ

不眠症と一言で言っても、実際はいくつかのタイプがあります。寝付きが悪く寝が浅いタイプ、寝付きはいいけれど短時間で目が覚めてしまうタイプ、時間的には眠っているのだけれど、夢ばかり観ている感じで目覚めてもスッキリしないタイプなどです。

不眠症にも原因は色々あるでしょう。ストレス、運動不足、セロトニン不足、体調不良、不規則な生活、ブルーライトの影響、冷えなどが挙げられます。

問題や悩み事を抱えているのに、毎日十分な、満足のいく睡眠がとれる人はまず居ないと言っていいでしょう。問題や悩み事は無意識のうちにストレスになり、その人の意識を圧迫します。ストレスが原因で体調不良を起こしたり、セロトニンが不足したりするのです。

セロトニンとは脳内分泌物質で、いわゆる脳内物質の指揮者のような役割をしています。セロトニンが足りていると、暗くなったら眠くなり、明るくなったら目が覚めるという生理的現象を起こす、メラトニンを出してくれます。セロトニンが不足すると精神バランスを崩したり、そのせいで体調を崩したりしてしまうのです。

昼夜が逆転している人も、このセロトニンの生成がうまく行かず、全体のバランスがおかしくなって不眠症になったりします。地球上の殆どの動物が、朝の日の出とともに目覚め、日没と共に眠りにつくという体内時計を持っています。

また、夜の11時から2時の間の3時間は、最も成長ホルモンが作られる時間帯とされていますから、この間に熟睡していると、他の時間帯に6時間眠るよりもいいのです。

用事のある人は、この3時間眠って2時以降に起きて、やらなければならないことをやるようにすると、驚くほどの違いが出てくるようです。特に成長期の子供は、毎日必ずこの時間帯に眠る必要があります。美容的にも大事な時間帯です。

外的要因、ブルーライトの影響

ブルーライトとは、パソコン、テレビ画面、スマホ、タブレット、携帯などから発せられているブルーの光のことです。青いのですが、普段はカラーで他の色と混ざって発せられているので、ブルーを意識することはありません。つまり、無意識のうちに脳が影響を受けているということです。

眠る直前までブルーライト浴びていたり、日中でもパソコンに向かって仕事をしている時間が長い人なども、不眠症になりがちです。この場合は、寝付きはいいけれど、短時間で目が覚めてしまうという不眠症タイプが多いようです。

私自身も、以前パソコンが壊れてしまい、新しいパソコンを購入するまでの1週間ほど、パソコンから離れた生活をしたことがあるのですが、その間は、しっかりと8時間途中で目覚めること無く睡眠をとることができました。

最初は理由がわからなかったのですが、パソコンが使える時は、眠る直前までPCの前にいたことを思い出し、ブルーライトの影響を少なからず受けていたのだと自覚しました。

不眠症を改善して短時間でも質の良い睡眠をとるには?

人間の健康的な生活に欠かせないことが3つあります。それは、バランスのとれた食事と適度な運動、そして質の良い睡眠です。睡眠は、個人差がありますが、11時~2時の3時間を含む7時間から8時間の睡眠を毎晩とれるのが理想です。

眠る30分前にはブルーライトを発しているものを観ない、適度な運動を日常的にするように務める、眠る3時間前には、食べ物も水分も摂らないようにする。これらを守りながら、もう一つ質の良い睡眠をとるために、有効なことがあります。それは、入浴です。

質の良い睡眠には、なぜ入浴がいいのか?

人が眠っている間は、交感神経から副交感神経へとスイッチします。交感神経は、意識して動くためのシステムを動かします。逆に副交感神経は、呼吸や心臓の鼓動など無意識で生命維持のために身体が行なっている働きを担っています。

副交感神経の仕事を助けるためには、血行を良くして心臓に負担を掛けずに血の巡りがスムーズに行われるようにしておいてあげましょう。

それが、入浴です。できれば、37度~40度くらいのぬるめのお湯に、ゆっくりと15分以上浸かって、筋肉をほぐしたり、リンパを流したりするといいと思います。入浴は眠る直前よりも、上がってから30分ほどしてから眠るようにしましょう。

特に冷えを感じる方や、浮腫みや攣ることの多い人は、意識的に毎晩入浴するのがオススメです。外気温が高い場合は、もっとぬるい温度でも大丈夫です。

ゆっくりと湯船に浸かり、リラックスして緊張をほぐし、ゆったりとした気分で寝床に入れば、自然と眠気が出て、ぐっすりと眠りスッキリと目覚めることができます。

目覚まし時計で無理やり起きるよりも、自然と目が覚めるまで眠っていられる方が良いと思います。普段は無理でも、せめて休日の前夜などに試してみてはいかがですか?体内時計を復活させて最上の睡眠を手に入れて下さい。

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