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亜鉛の効果は肌、髪、つわりや不妊治療にも!おすすめ食品と注意点

牡蠣を食べる女性

ちょっと疲れがたまっていて、疲労回復には何がいいだろう?なんて考えたりしていませんか。

育毛をしたい、美爪・美肌になりたい、不妊で困っているなどの悩みにもアプローチする亜鉛。

この記事ではパワーミネラル亜鉛の有効な使い方や、どのように身体に作用するのかを具体的な効果を説明していきます。

亜鉛はどんな栄養素なの?不足してはいけない亜鉛とは

亜鉛とは、体重70kgの男性で体内に約2.5gの亜鉛が存在していると言われる微量元素であり、必須ミネラルです。

体内に存在する亜鉛のうちの60%は筋肉に、25%は骨のなかに存在しています。その残りの亜鉛成分は、血中や肝臓、前立腺などに存在しており、ほとんどの亜鉛はタンパク質と結合を行っています。

身体にはこの亜鉛を所蔵する機能がないために、栄養素やサプリメントで摂らないといけない成分です。

この亜鉛は様々な効果がある亜鉛ですが、もっとも主な働きは身体の細胞分裂に深く関わっているということです。つまり、酵素反応の活性や体内の様々な代謝活動に必要不可欠な栄養素となっています。

そのために、細胞分裂の活発な組織や新陳代謝の活発な年代には亜鉛が必要となってきます。この亜鉛の効果は簡単に挙げるだけでも活性酸素の除去、酵素の活性化、細胞分裂や新陳代謝の促進、活力を高め、免疫力を上げる効果などがあります。

その他にも、免疫機能の維持作用や、血液中の血糖値を下げるために膵臓から分泌されるインスリンの合成や貯蔵に関わっているために、血糖値の調整や性ホルモンや生殖器官の働きのもととなるなど、人間の生命活動の維持には欠かせない栄養素です。

その具体的な効果や働きについては以下の項目で見ていきましょう。

男性、女性に嬉しい亜鉛の効果と効能

亜鉛は新陳代謝や疲労回復と深く関わっている栄養素であるために、タンパク質やDNAの構成をサポートしています。

そのために不足すれば体内の酵素がうまく働かなくなってしまい、疲労物質の排出がなかなか抜けきらずに、疲れが溜まってしまうこともなってしまいます。

また、亜鉛は情報伝達物質としても免疫反応において活動しているために、亜鉛が体内に充分に存在していれば、免疫力が強化され病気や風邪を予防したりします。

免疫細胞だけでなく抗酸化作用とも関係があるために、身体の老化を防ぐアンチエイジングの機能も果たしており、白血球が体内の善良な細菌を攻撃することも防いでいます。

亜鉛はこのように様々な酵素と結びつき活性化させる働きをしているのですが、例えば消化酵素や代謝に関わる分解酵素といった内臓を機能させる酵素は体内の至るところで不可欠です。

亜鉛はこの酵素の働きを保ち、正常に機能させるサポートをしているために、ダイエットの際に代謝を上げる必要がある時にも欠かせないものです。

話題の酵素ダイエットなどを実践される場合にも、亜鉛を合わせて摂るとさらに効果が期待できるでしょう。その他にも亜鉛は、精力増強を促すためにEDなどの改善、女性ホルモンの分泌促進にもアプローチする栄養素です。

不妊症の治療に亜鉛が効果的

不妊症治療には亜鉛が効果的。これは噂ではなく本当で、亜鉛には性機能を改善させる効果が期待できると言われています。

しかも女性だけでなく男性不妊にも効果があるとのこと。不妊に悩むご夫婦には朗報と言えますね。そしてこれから妊娠・出産を考えているカップルにも亜鉛の効果は是非知ってもらいたいです。

女性の体内で亜鉛が不足すると、月経不順を引き起こしたり卵子の育成に影響を与えます。結果的に赤ちゃんができにくくなってしまうのです。

また妊娠中の女性にも亜鉛は必要不可欠。妊娠中は赤ちゃんに多くの栄養を分け与える必要があるので普段よりも多めに摂取することを心がけてください。

亜鉛は男性の生殖機能にも大きな影響を与えています。男性の体内で亜鉛が不足すると精子の量が減少したり性欲が減退してしまうという弊害が現れます。

不妊の原因が男性側にあることも少なくありません。妊娠を望んでいる場合は男性側もしっかりと自分の体をケアする必要があります。

妊婦さんにおすすめ!つわりを楽にする効果

つわりの症状は様々で、原因にも諸説ありますが、母体が胎児を異物とみなす自然な生体反応であることが本質的な原因だと考えられます。

女性は妊娠すると赤ちゃんを育てる機能をフル活用するために大量の女性ホルモン(エストロゲン)を必要とします。その女性ホルモンの分泌を促す指令を出す時に必要となるのが亜鉛なのです。

亜鉛が不足するとエストロゲンの分泌が不足するため、脳はエストロゲンの分泌を高めるためにさらに強い指令を出します。この時に自律神経が過剰な刺激を受けるので、吐き気や頭痛、精神的な不安感など、様々なつわりの症状が増大するのです。

妊娠中に亜鉛が不足しているとつわりの症状も重くなり、さらに妊娠悪阻(にんしんおそ)や妊娠中毒症などに悪化する恐れもありますので、妊娠中に亜鉛を十分に補給することはとても重要なことなのです。

よく妊娠中にすっぱいものが食べたくなると言いますが、これは胎児の発育を促すために亜鉛が大量に使われ不足するため、味覚異常を起こしている状態です。

すっぱいものに限らず、食べ物を食べても味がしないなどの症状や、逆に甘いものを極端に食べたくなったりするのも味覚が麻痺をして特定の食べ物にしか反応しないからだと考えられます。

こうした味覚異常が起こると食べ物がバランスよく食べられなくなり、赤ちゃんの成長に必要な栄養が不足するので、味覚異常を予防するためにも亜鉛を十分に摂ることが必要なのです。

そして、亜鉛はつわりを軽くするだけでなく、受精卵の細胞分裂を促進し赤ちゃんの骨や筋肉などを作るために大量に必要となる栄養素です。亜鉛は赤ちゃんの発育のためにもしっかり摂らなければならないのです。

育毛に、美髪に!髪へ働く亜鉛の効果

体内でタンパク質を合成するためには亜鉛が必要なので、身体のなかに亜鉛が十分に存在していれば、一度消化して分解されたタンパク質も髪の主成分であるケラチンへと再構成されやすくなるために、亜鉛不足を補うことで抜け毛や薄毛、白髪を予防していくことができます。

髪はその構成成分の99%がケラチンというタンパク質でできているために、タンパク質の合成だけでなく、細胞の新陳代謝に関わる亜鉛を十分に摂取することで、髪の細胞が次々に作り出される髪の新陳代謝を阻害することがありません。

特に亜鉛は体内で不足すると亜鉛が必要な他の重要器官へと優先的に使われてしまうために、髪のタンパク質合成が進まなくなり、髪のツヤやハリが失われ、抜け毛が増える原因となってしまいます。

このように、増毛や美髪をこころざしているかたは特に、髪の新陳代謝がきちんと働くとうに、髪に使用される充分な分量の亜鉛を体内に摂り入れる必要があります。

食生活では補いきれない場合が多いために、サプリメントなどでの適量摂取も勧められている必須ミネラルなんですね。

アンチエイジングや美白効果も!肌へアプローチする亜鉛の作用

素肌のターンオーバーのサイクルは約28日なので、この時に健康な細胞が新しく作られていれば古い細胞は自然に代謝され、若々しく美しい肌を保つことができます。

亜鉛が不足してしまえば、タンパク質であるコラーゲンの生成も阻害されてしまうために、肌の弾力が落ち、シミなどが目立ってしまう原因ともなります。

また、亜鉛は肌の新陳代謝と関わるために、亜鉛を充分に摂ることは肌が健やかで健康であることを維持し、デトックスやターンオーバーも促進させるために、美白効果もある栄養素です。

コラーゲンの生成効果を高め美白をもたらすためには、肌の代謝を高めるビタミンCなどと組み合わせると相乗効果を期待できるでしょう。

このように亜鉛は、メラニン色素の排出を促し、若々しい素肌を保つ栄養素であるために、シミやシワ、たるみなどへアプローチする重要なアンチエイジング成分でもあります。

また、亜鉛はコラーゲンの生成に関わるとともに、免疫力もアップさせるためにアトピー性皮膚炎のかたがかかりやすいウイルス性の皮膚炎を予防してくれます。

さらに喘息や食物アレルギーといった免疫反応の異常を調整する作用に関わっているために、アトピーや喘息などに悩まれるかたは亜鉛やミネラルの充分な摂取が必要とされています。

飲み過ぎたその日にも!亜鉛のアルコールの分解作用

ちょっとアルコールを飲み過ぎてしまった翌日などに二日酔いになるのは、体内に有害となるアルデヒドが残っているからです。

飲んだアルコールは体内で1~2時間以内に分解され、この有害なアルデヒドも水と二酸化炭素へと変わり排出されていくのですが、これらは肝臓の働きによって行われている分解作用です。

アルコール分解がきちんと行われるためには酵素が正常に働く必要があるのですが、分解が機能しきらないと二日酔いの原因ともなってしまいます。

亜鉛にはこの肝臓で働くアルコール分解酵素を助ける作用があるために、お酒をよく飲まれるかたや二日酔いになりやすいかたは、亜鉛をよく摂るようにこころがけるとよいでしょう。

またアルコールだけでなく、代謝や肝臓の機能を低下させず良好に保つためには、亜鉛はとても有効な栄養素です。

このように代謝や酵素の働きなど、体内の細胞が活動するために必ず必要とされるものです。

亜鉛を豊富に含むおすすめの食材は何?

食べた食物やサプリメントに含まれている亜鉛の吸収率は30%であるとされていますが、摂取量によってもそれは変動します。

実際に一日の摂取量として、成人男性で平均で約8mg、女性は約6mgしか亜鉛を吸収できていないと言われています。この摂取量では亜鉛の一日に必要な充分な量には足りていません。

亜鉛の一日に摂取を勧められている食品、サプリメントなどからの摂取の推奨量は、

  • 成人男性では約12mg
  • 成人女性では約9mg

であり、これに妊婦は+2mg、授乳中のかたは+3mgが必要摂取量であるとされています。

(「日本人の食事摂取基準2015年版」より)

日本人のおもな食生活では、この亜鉛が特に豊富な食材では、

  • 生の牡蠣などの貝類
  • 豚肉や豚レバー、牛肉(肩、肩ロース、ヒレ、ミノ、モモ)
  • 卵黄
  • カニ缶

などが該当しています。特に生牡蠣の含有量は多く100gあたり13gほどにもなります。

また、含有量の多い食材では牛肉100gあたり5mg前後、豚レバー100mgでは6.9mgとたいへん高い含有量になるので、うまくバランスを組み合わせて亜鉛を食生活に取り入れていきたいですね。

含有量の多い食品は以下も参照してください。

食品 カリウム(mg/100g)
乾燥わかめ 7400
まいたけ、しいたけ 2300前後
まだら、かたくちいわし類 1600
卵白 1300
豚肉、牛肉、鶏肉 400前後

(文部科学省「食品データベース」より)

一緒に食べると効果的!亜鉛と相性のよい食材・栄養素

また、亜鉛のサプリメントを摂取する場合には、ほかのミネラル類やビタミンのバランスのよいものを選ぶか、総合的なビタミン剤やミネラル総合剤と合わせて飲むことでより亜鉛の効果を期待することができいるでしょう。

亜鉛と合わせて食べると吸収のよくなる素材には、

  • クエン酸を多く含むキウイ、レモン、梅干しなど
  • ビタミンCを含む柑橘系のフルーツ、ピーマン、カボチャなどの野菜など
  • 動物性タンパク質を多く含む牛肉、青魚、豚ヒレ肉や鶏ササミ肉
  • チーズなどの乳製品

が挙げられます。

亜鉛はこれらのようなクエン酸、ビタミンC、動物性タンパク質と合わせて摂取することで吸収がよくなり、体内で充分に活動できるようになります。

総合的な栄養バランスの摂取で、亜鉛を有効に摂取していきたいですね。

以下の食べ物や成分は亜鉛の吸収を阻害するので、亜鉛と合わせて食べることは避けるようにしていきましょう。

  • 加工食品に含まれている添加物
  • ナッツなどの種実類
  • 食物繊維
  • 豆類に多く含まれるフィチン酸

亜鉛の過剰摂取、欠乏症とは?気をつけたい注意点

亜鉛は極めて毒性の低いミネラルであると言われていますが、サプリメントや亜鉛強化食品などで継続的に過剰摂取を続けた場合、身体に必要なミネラルである銅の吸収阻害が起きてしまいます。

それにより銅の欠乏症による貧血や胃の不快感など様々な不調が逆に現れてしまうことになります。

一日に50mg以上の亜鉛摂取を一定期間摂取を続けるという調査によれば、被験者のデータにも銅とのバランスの崩れるなど体調不良へとつながる結果が現れました。

亜鉛の摂取は推奨摂取量を守り、体内の銅など他のミネラルとのバランスを保っていくことが何よりも重要であることがわかります。

また、抗生物質によっては効き目が弱くなるなど亜鉛と合わない薬剤もありますので、服用中の際には医師に相談してサプリメントの摂取を検討するとよいでしょう。

その他には成人病のたかの体内の亜鉛量などは少ない傾向があるために、医師に相談して亜鉛を充分に摂取していくと症状の改善を期待することができます。

亜鉛の欠乏症は、免疫力の低下や薄毛、脱毛や細毛や白髪が増えることにつながります。

爪の異常や生殖能力の低下、ホルモンバランスの崩れや体内での抗酸化力の低下などが生じることにもつながります。

男性にも女性にも必要なミネラル亜鉛。カルシウムやビタミンなどと比べるとあまり馴染みがないと感じるかもしれませんが、不足させないように今日から食事にくみこんでいただきたいと思います。
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