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低血圧で朝が辛いなら「パンは濃い色」など食事のコツで改善しよう

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低血圧で朝が弱い、昼間もだるくて疲れやすい。やる気はあるのに自分が思ったように動けず、そして他人には理解してもらえずに怠けているだけだと思われて辛い・・・

「高血圧」に比べるとあまり深刻には考えられていない「低血圧」ですが、本人にとっては大変なことがいろいろとあります。何とか改善できればと考えている人も多いかもしれません。

そんな辛い毎日を変えるために、食事や生活習慣から見直してみませんか。そのためには良質なタンパク質を摂ることや塩分を控え過ぎないこと、そして適度に体を動かしていくことなどが大切です。

低血圧の診断基準は特になし!問題は日常生活に支障があるか

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病院の診察室での血圧が140/90mmHg以上だった場合には、「高血圧」と診断されます。

その他にも高血圧患者の場合には家庭での血圧、高齢者の場合の血圧、糖尿病など他に病気を持っている場合の血圧など、それぞれの状況に応じて血圧をどのくらいまで下げると良いかといった目標血圧が決められています。

高血圧になると、血圧が少しでも高くなるにつれて様々な病気のリスクが上がってしまうことがわかっています。そのためにきちんと血圧を管理していくことが大切なのです。

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しかし低血圧の場合には明確な診断基準はありません。一般的には最高血圧が100mmHg未満の状態を「低血圧」と診断することが多いようですが、病院によっては110mmHg未満や90mmHg未満を目安としていることもあります。

これは低血圧自体が生命を脅かす危機になることはないと考えられているからです。そのため低血圧だったとしても、あまり深刻に受け止められないこともあります。

低血圧の場合には血圧の数値よりも、日常生活に支障があるか、それとも特に問題ないかということが重要です。日常生活が特に問題なく送れているのであれば、血圧の数値はそれほど気にし過ぎなくて大丈夫でしょう。

もしも普段からだるい、疲れやすい、めまいがするなどということがあれば、改善させる方法を考えてみてください。血圧を正常に戻して、元気な毎日が送れるようにしていきましょう。

低血圧は3タイプ!病気が原因で低血圧になることもある

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血圧は、「心臓が血液を押し出す力(心臓の収縮力)」と「手足など末梢の血管の抵抗力」とで決まります。そして血圧の調節には腎臓なども関わっています。

血圧が低下したとき、体の中ではどんなことが起きてしまうのでしょうか?

血液には、全身の細胞へ酸素や栄養分を届けるという役割があります。血圧が低下してしまうと、血液は全身をうまく流れることができなくなります。その結果、全身の細胞に十分な酸素と栄養分を届けることができなくなってしまうのです。

そして体にはいろいろな問題が起き、以下のような症状が出現します。

  • 立ちくらみ、めまい、ふらつき
  • 体が浮く感じ、血の気がひく感じ
  • だるい、疲れやすい
  • 頭痛、耳鳴り
  • 肩こり、腰痛
  • 手足が冷たい
  • 動悸、息切れ
  • 胸の痛み
  • 脈が早くなる、脈が遅くなる
  • 胃もたれ、食欲不振、膨満感
  • 下痢、便秘  など

低血圧は、大きく3つのタイプに分けることができます(重なっている部分もあります)。多くははっきりした原因のない低血圧ですが、中には病気が原因となってその症状のひとつとして低血圧が現れてしまっている場合もあります。

本態性低血圧

明らかな原因のない低血圧のことで、他の病気などがない場合に「本態性低血圧」と診断されます。「低血圧」と言ったときにはこの「本態性低血圧」を指すことが普通です。

これは低血圧になりやすい体質の遺伝によって起きていると考えられています。自覚症状がない場合もあり、ただ血圧が低いというだけで特に大きな問題はないということもよくあります。しかし中には低血圧によっていろいろな症状が出て、悩んでいる人もいます。

自覚症状のないものを「本態性低血圧」、いろいろな自覚症状があるものを「本態性低血圧症」と呼びます。痩せていて、虚弱体質という人が多い傾向にあります。自律神経失調症と診断されることもあります。

起立性低血圧

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寝ている状態から起き上がったときやイスから急に立ち上がったときなどに、ふらっとして立ちくらみを起こしてしまう症状を「起立性低血圧」と言います。

立ちくらみは健康な人でも起こしてしまうことがありますが、最高血圧で20mmHg以上、また最低血圧で10mmHg以上下がる場合には「起立性低血圧」として診断します。この症状は脳の血流量が低下したために起きています。

立った姿勢になると、血液は重力の影響によって下半身に集まってしまいます。しかし健康な人の場合には自律神経がすぐに働き、下半身の血管が収縮して上半身に十分な血液が流れるように調節します。

しかし自律神経の働きが鈍くなってしまっていると、この調節がうまくできなくなるのです。そのため急に立ち上がったとき上半身、特に脳に十分な血液が流れなくなってしまい、立ちくらみを起こします。

このように起立性低血圧の患者では、自律神経に障害が起きていることで血圧の調節がうまくいかず、その結果、急に立ち上がったときに低血圧となってしまうということが多くなります。

普段は低血圧ではないが立ち上がったときだけ立ちくらみを起こし、起立性低血圧と診断されるということもあります。

症候性(二次性)低血圧

低血圧になってしまう原因がはっきりと特定できるものです。病気や薬が低血圧の原因となっています。

低血圧になる主な原因にはこのようなものがあります。

  • 糖尿病
  • パーキンソン病
  • アジソン病や甲状腺機能低下症などのホルモンの病気
  • 心臓の弁や血管などの異常
  • 出血や脱水などによる血液量の低下
  • 薬の副作用(降圧剤や抗うつ薬など)

この他にも食後に血圧が下がってしまう、食事性低血圧というものもあります。

低血圧になってしまっていても特に気になる症状がないのであれば、医療機関を受診する必要はないでしょう。規則正しい生活に戻したり、一日三食きちんと摂るようにしたりすることを心がけて下さい。

自覚症状があるようでしたら、まずその症状の原因を調べましょう。病気などはっきりした原因があるようでしたら、その治療を行います。それによって低血圧も改善されてくるでしょう。

もしもはっきりした原因が見つからないようでしたら食生活を改善したり、生活習慣を見直したりといったことを行って下さい。血圧を上げるための薬を飲むこともありますが、食生活や生活習慣を変えていくことがとても重要になります。

低血圧の人の食事改善ポイント!まずは一日三食きちんと摂ろう

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では低血圧の人はどんな食生活にしていけばよいのでしょうか。次のようなポイントに気をつけて、食生活を改善していってください。

一日三食きちんと摂る

低血圧の人は朝が弱く、そのために朝食抜きで慌てて出掛けていくということも多いのではないでしょうか。でもこのような生活をいつまでも続けていては良くありません。なぜ朝食を抜くことが体に良くないのでしょうか。

①脳が栄養不足になる
脳にとってのエネルギー源は、炭水化物が分解されてできるブドウ糖だけです。前日の夕食から次の日の昼食まで何も食べない状態が続いてしまうと、脳にはエネルギー源のブドウ糖が不足していってしまいます。

脳は全身の司令塔です。その脳へのブドウ糖の供給がなくなってしまうと脳はエネルギー不足に陥ってしまい、フル稼働できなくなってしまうのです。

②血圧も体温も上がらなくなってしまう
元気に一日を始めるためには、朝、血圧と体温が上昇してくることが大切です。朝食はそのためのエネルギーとなるのです。朝食を抜いてしまうと血圧や体温がきちんと上昇できなくなり、元気に一日を始められません。

低血圧の人は体が冷えている人も多いため、朝食を抜いてしまってはますます冷えが悪化してしまいます。

③自律神経のリズムが乱れてしまう
食欲をコントロールしている自律神経は24時間周期で動いています。そして唾液の分泌や胃液の分泌などのリズムにも影響を与えて、取り込んだ栄養を十分使えるように働いています。

朝食を抜いてしまうと、このリズムにも悪影響を及ぼしてしまうのです。消化不良や便秘、下痢などを引き起こしてしまう恐れもあります。

良質なタンパク質を十分に摂る

タンパク質は筋肉や臓器など体の組織を作るための材料です。低血圧の人は少食なことが多く、そのためにタンパク質の摂取量も少なくなりがちです。しかしこれでは、健康的な体を作っていくことができません。

良質なタンパク質とは脂質が少なく、タンパク質を合成するアミノ酸のバランスが良いものです。肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などがあります。肉は脂質も多いため、摂り過ぎに注意してください。米にもタンパク質は含まれています。

ただ一番大切なのは、これらをバランス良く摂ることです。タンパク質がいいからと単品でたくさんとるのではなく、いろいろな食品をバランス良く摂っていくようにしてください。

タンパク質が体内でうまく働いていくためにはビタミンB群も必要です。その中でも特にビタミンB6の存在が大切になります。ビタミンB6はマグロ、カツオ、ニンニク、ピスタチオなどに含まれています。

血行を良くさせるためにビタミンE、DHA、EPAも摂る

低血圧になると血行が悪くなってしまっています。血行を良くさせるビタミンE、DHA、EPAも摂るようにしましょう。

ビタミンEはアーモンドなどのナッツ類に多く含まれています。抗酸化作用があり、細胞膜を正常に維持して血行を良くしてくれます。

DHA、EPAはイワシやサバなどの青魚に多く含まれます。血液をサラサラにしてくれる働きがあります。

ご飯もパンも、できるだけ色の濃いものがいい

ご飯にもパンにもタンパク質が含まれていて優れた食品です。ただこれだけで必要な栄養が摂れるわけではないため、副菜もバランス良く摂りましょう。

できれば白米よりも玄米や胚芽米(ただし玄米はあまり消化がよくありません)、白いパンより小麦胚芽やライ麦を使った茶色いパンの方がよいでしょう。

精白されていないもののほうがビタミン、ミネラル、食物繊維などが多く含まれています。毎日でなくても、たまにはこのような精白されていないものを食べてみてもよいかもしれません。

低血圧の人には適度な塩分も必要

高血圧の人にとって減塩はとても大切です。しかし塩が絶対的に体に悪いというわけではありません。適度な塩分は体にとって必要なのです。

塩分を摂ることで、血管を収縮させて血圧を上げることができます。食欲を増進させたりといった効果もあります。塩分が不足すると疲れやすくなってしまいます。

必要以上にたくさん摂ってしまってはよくありませんが、高血圧の人のように減塩を気にすることはありません。みそやしょう油なども利用して、うす味でなく美味しいと思う味付けでしっかり食事を摂るようにしましょう。

水分をしっかり摂る

水分をしっかり摂ることで血液量が増え、血圧を上げることができます。1日1−2Lを目安に摂るようにしてみてください。

ただしもしもむくみが出たりするようでしたら、塩分、水分とも量を減らすようにしてください。

チェダーチーズがいい

チーズに多く含まれている「チラミン」という成分には適度に血圧を上げてくれる働きがあります。特に熟成期間の長いチーズに多いため、チェダーチーズがお勧めです。

低血圧の人の生活改善!早起きで規則正しい生活を

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低血圧の人は、生活習慣を改善していくこともとても大切です。その基本は規則正しい生活や、軽く体を動かしていくことです。いきなり無理をする必要はありませんが、できることから改善していってみてください。

朝、起きる時間を決めて規則正しい生活にする

低血圧の人は朝が弱く、ぎりぎりまで寝てしまうことも多いでしょう。そのかわり夜は元気で、夜更かしをしてしまう人もいます。

この生活を改めて夜は早く寝るようにし、朝は余裕を持って起きるようにするのです。早寝にすると、夜やりたくてもやり残してしまうことがあるかもしれません。それは寝る時間になったらキッパリ止めて、次の日の朝にやるようにしてみてください。

少しずつ生活時間帯をずらしていくより、「明日からは早起きにする!」と覚悟を決めてしまったほうが変えやすいと思います。一度試してみて下さい。そして一度起きれなかったとしても、試すチャンスは何度でもありますから大丈夫です。

今までよりも早く起きるようになれば、朝食を摂ってから出掛ける生活もできるようになるでしょう。

ウォーキングやストレッチなど、軽い運動を取り入れる

低血圧の人は疲れやすいため、運動をすることも苦手かもしれません。しかし家の中でダラダラ過ごしてしまうよりも、ウォーキングやストレッチなどの軽い運動を取り入れることがお勧めです。

運動をしないままでは筋肉量が少なくなってしまい、そのためにますます疲れやすくなってしまいます。また筋肉量が少ないと、体は熱を作り出せずに冷えにも繋がります。血液の循環も悪くなります。

最初から無理にがんばることはありませんが、日常生活の中でなるべく体を動かす機会を増やしてみて下さい。気長に続けていけるようなことをやってみてください。

体を動かすことはストレス解消にもなります。低血圧の人はストレスに弱く、ちょっとしたことでもクヨクヨ悩んでしまいがちです。体を動かすことで気持ちが晴れて、悩みから解放されることもあります。

運動を義務にしてしまって、そのためにストレスをためてしまっては良くありませんが、気分転換に歩いてみたりと気軽にやってみるとよいでしょう。

朝はストレッチで始めてみる

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低血圧の人は血液の巡りが悪く、一日の始まりのエンジンがなかなかかかりません。午前中はボーッとしてしまうという人もいるでしょう。

一日のスタートを気持ちよくきるためにも、朝、起きがけにストレッチをしてみてはいかがでしょうか。ストレッチで軽く体を動かすことで血液の巡りも良くなり、目も覚めてきます。

腹式呼吸で自律神経のバランスを整える

お腹から息を吐き出し、深く息を吸う腹式呼吸は自律神経のバランスを整えてくれます。

忙しい毎日を送っているとストレスが溜まり、呼吸は浅くなりがちです。たまに自分の呼吸に意識を向けて、深い腹式呼吸をするようにしてみてください。そうすることで自律神経のバランスが整い、気持ちもリラックスしてきます。

低血圧にとっての一番の治療は食生活や生活習慣の改善です。無理をして頑張り過ぎることはありませんが、できることから変えていってみて下さい。

生活が少し変化することで体調が少しでも楽になれば、いろいろなことが少しずつ良い方向へ進んでいってくれるでしょう。

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