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低血圧だと朝起きられないのは嘘?起きられない本当の理由は

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低血圧で朝起きれないのって辛いですよね。でも「低血圧は病気じゃない」と言われ、あまり理解してもらえません。

「こんなに困っているのに低血圧は治せないの?」と悩んでいる方もいることでしょう。今回は、朝の弱さと低血圧の関係、朝の弱さを克服するのに有効なセルフケアについて解説いたします。

血圧の正常値や低血圧の診断基準をご存知ですか?

血圧とは、心臓が血液を送り出す時に血管にかかる圧力のことです。この圧力が強いのが高血圧、逆に弱いのが低血圧になります。

「高血圧が良くない」といわれるのは、血管が高い圧力に耐えるために硬く厚くなり、血管の詰まりや動脈硬化を起こしやすくなってしまうためです。

逆に、低血圧は血管に負担を与えることがないため問題ないとされ、むしろ「低血圧のほうが長生きできる」とも言われてきました。

ちなみに、血圧がどれくらいなら正常または低血圧と呼ぶのかご存知でしょうか? 「日本高血圧学会」では、国際的な診断基準として次のように血圧を分類しています。

分類 収縮期血圧
(上の血圧)
拡張期血圧
(下の血圧)
至適血圧 120未満 かつ 80未満 正常
かつ理想的
正常血圧 120~129 かつ/または 80~84 正常
正常高値血圧 130~139 かつ/または 85~89 高めだが正常
高血圧 140以上 かつ/または 90以上 コントロールが必要

※高血圧はさらにⅠ~Ⅲ段階に分類されていますが、ここでは簡略化しています。詳細は日本高血圧学会が発表している「高血圧治療ガイドライン2014(PDF)」を参考にしてください。

表を見て分かるように、低血圧という分類は存在しません。簡単に言えば、下限なく139/85mmHg以下なら正常血圧ということになりますね。

中でも至適血圧にあたる120/80mmHg以下こそ生活習慣病のリスクが低く、至適(=理想的)な血圧範囲だとされているのです。

やはり、血圧が低いのはOKということになるようですが、低血圧の人には、

  • 朝が弱い
  • 日中の倦怠感がある
  • めまい・立ちくらみ
  • 動悸・息切れ
  • 冷え性
  • 肩こり
  • 胃腸が弱い

…などの不調を訴える人が多いのも事実です。

低血圧の人が調子悪そうにしていると「低血圧は病気じゃないのだからシャキッとしろ」と言われ切ない思いをすることも。

うーん、サボっているわけじゃないと思うんだけどなあ…。

「低血圧症」というれっきとした病名もあるんですよ

しかし、低血圧の存在が無視されているわけではありません。国際的な診断基準にはないものの、一般には「収縮期血圧が100以下、拡張期血圧が60以下」が低血圧とみなされています。

低血圧でも、無症状で元気に過ごしている人もいます。この場合の低血圧は、問題ありません。まさに、至適血圧に該当する理想的な体調だといえるでしょう。

一方、低血圧による症状がみられる場合は「低血圧症」と呼ばれ、症状の改善が必要になります。

低血圧の人は体のすみずみに血液を送り届ける力が弱いために体の機能が低下しやすく、虚弱や自律神経失調症が起こりやすいのです。低血圧による不調も、れっきとしたひとつの病気といえるわけですね。

低血圧症の9割は、生まれ持った体質による「本態性低血圧(一次性低血圧)」です。命に関わることはないので、改善をして不快な症状を抑えることができれば、問題はありません。

それ以外に、病気などが原因で起こる低血圧もあります。

  • 起立性低血圧
  • 食後低血圧
  • 心臓疾患やパーキンソン病など病気に伴う血圧降下
  • 薬の作用による血圧降下

これらは治療が必要な低血圧です。まれに低血圧症で体調の優れない人に重篤な病気がひそんでいることもあるので、低血圧症の症状が長く続いたり生活に支障の出るほど辛い場合は、受診して原因を明確にすることをおすすめします。

また、先ほど申し上げたようにほとんどの人は器質的な問題のない低血圧なので、生活習慣や食生活を改善することで低血圧の体質をサポートしていきましょう。

低血圧の人は朝が弱いというのは嘘?ではなぜ起きられない?

ちなみに低血圧の人の悩みでよく聞かれるのが「寝起きの悪さ」「午前中の不調」ですよね。

目覚まし時計が鳴っても30分くらい布団から出られない、午前中はずっと機嫌が悪い…など、このようなことが頻繁に起これば、学業や仕事に差し支えるようになるかもしれません。

しかし、低血圧の人が全て朝が弱いというわけではありません。中には目覚めが良く朝から元気ハツラツな人もいるのです。

「低血圧の人が朝が弱いという科学的な根拠はない」という説もあるようです。低血圧と朝の弱さは関係なかったのでしょうか?

そもそも寝起きの悪さというのは、交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズにできないために起こっています。

通常、私達の体は眠っている時には副交感神経が活発にはたらき、朝目覚める時に交感神経にスイッチが入れ替わることで1日の活動をスタートさせることができます。

autonomic nerves

朝、交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズにできない理由は二つあります。それは

  • 低血圧症による自律神経のバランスの乱れ
  • 寝る前のスマホや寝不足による睡眠リズムの乱れ

です。

低血圧でも人それぞれ体質が異なるため、低血圧でも自律神経のはたらきがスムーズな人なら朝もスッキリ起きることができます。一方、低血圧のために自律神経のバランスが乱れている人は寝起きが悪くなってしまいます。

さらに、起きてからもまだ副交感神経が優位にはたらいている状態の人もいます。するとボーっとしたりめまいがしたりと、例の「午前中の不調」が起こるのです。

そして現代人に増えているのが、睡眠リズムの乱れによる寝起きの悪さです。夜更かしや寝不足で朝の寝起きが悪くなるのは、どなたも容易に想像できることと思います。

寝る前にパソコンやスマホを長時間使う人も多くなりましたが、これが良くありません。

スマホなどの画面から出るブルーライトという光線が交感神経を刺激し、副交感神経への切り替えを阻害します。そのため睡眠の質が下がって朝の寝起きが悪くなってしまうのです。

つまり、低血圧といっても症状のない人と症状のある人がいて、朝の弱さとも関連がある、

ただしどちらかというと睡眠リズムの乱れで朝が弱くなっている人が多い、

ということになります。寝る前のスマホや夜更かしは控えるようにしてくださいね。

朝の不調にサヨナラ!低血圧を改善していきましょう

朝が弱い、午前中の不調に悩んでいる方は、まずご自分の血圧をチェックしてみてください。

病院や公共機関の待合室にも血圧計が置いてあったりしますが、外出先では血圧が変動しやすいので、家庭用血圧計を用意してしばらく毎朝寝起きに測定してみると、だいたいどれくらいか把握できますよ。

血圧が明らかに低く体調不良が続いているようなら、一度受診することをおすすめします。循環器科または内科に行くと良いでしょう。

器質的な問題がない低血圧症でも、病院で治療できる場合があります。治療内容は、血圧を上げる薬や漢方剤の処方、生活指導が中心です。

病院に行くほどではないけど血圧が低めでなんとなく朝の調子が悪いという方には、睡眠補助サプリメントをおすすめします。

配合されているL-テアニンには起床時の疲労感や眠気を軽減することが報告されていて、その効果は消費者庁が認めています。

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また、加えてセルフケアで自律神経のバランスを整えたり血圧を改善していきましょう。

規則正しい生活と睡眠リズムを整えることが必要なことは言うまでもありませんね。ここでは、寝る前、朝、日中の低血圧対策を紹介します。

寝る前の低血圧対策:副交感神経を優位にさせる生活を

翌朝の爽やかな目覚めに備え、寝る前に自律神経のバランスを整えておきます。

副交感神経を優位にはたらかせるために、ぬるめのお風呂にゆっくり浸かって心身をリラックスさせましょう。

寝る前に避けたいのは、

  • 運動
  • 飲酒
  • スマホやパソコンの使用
  • テレビ鑑賞

です。できれば音楽を聞いたり読書をしたりして静かに過ごしたいですね。

早寝早起きがヒトの自然な生活リズムです。目覚ましは早めの時刻にセットして、早めに休んでください。

朝の低血圧対策:ストレッチと朝食で摂るべき栄養

目が覚めたら、まずは布団からでてストレッチをしましょう。全身の血行を促進させることで血圧が改善し、さっと布団から出られるようになります。

  1. まずは布団の上で寝転がった状態で行います
  2. 両膝を揃えて倒し、腰の伸びを感じてください
  3. 30秒そのままキープします

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次は股関節を伸ばしていきましょう。

  1. 座ってあぐらをかき、足の裏を合わせて引き寄せます
  2. ひざを下に押して股関節の伸びを感じてください
  3. ぎゅー、ぎゅー、と5~10回ほど行いましょう

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  1. あぐらの体勢に戻り、前屈をします
  2. 背中と腰の伸びを感じたところで30秒キープしましょう

stretch to improve the low blood pressure3

そして朝食はしっかり食べるようにしてください。朝食を控えるとエネルギー不足で午前中に元気が出なくなります。低血圧の人が朝食で摂取したいのは以下の栄養です。

糖分 エネルギーのもと
塩分 血圧を上げる
カフェイン 覚醒作用がある

これらは摂取し過ぎると健康に良くないものばかりですが、低血圧の人が朝に少量摂取する程度なら、まず問題ありません。

日中の低血圧対策:体を動かして血行促進

日中には適度に体を動かして血行を促進させましょう。低血圧の人には習慣的に運動することをおすすめします。

ウォーキングやサイクリングなど脚の筋肉が適度に鍛えられる運動をすると良いでしょう。ふくらはぎの筋肉を鍛えることで滞りがちな脚の血流が促進され、心臓のポンプ機能をスムーズにします。

また終日を通して、水分はこまめに摂取するようにしてください。血液の量を増やすことで血圧が下がりにくくなります。

どれも普段の生活に取り入れやすい方法ばかりなので、低血圧の人は早速今日から実践してみてくださいね。

家庭用の血圧計は家電量販店で購入できますよ。

思春期・女性に多いけど男性も注意を

低血圧と朝の弱さとの関係についてお分かりいただけましたか。

たかが低血圧といえど、症状が悪化すると立ちくらみや失神による怪我や転倒を引き起こすおそれもあるので、放置せずに早めに対処していただきたいと思います。

低血圧は思春期の子どもや若い女性に多いといわれていますが、男性や高齢者にもわりとみられます。まず血圧をチェックして低血圧だと分かったら、受診したりセルフケアを実践し、毎日すがすがしい朝が迎えられるようにしていきましょう。

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