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早朝の運動は血圧に要注意!早朝高血圧を予防する3つの習慣

健康維持のために、朝早く起きてジョギングなどの運動を行っている人は多いと思います。運動することはとても良い心掛けなのですが、血圧の状態によっては控えなければなりません。早朝に血圧が高くなる早朝高血圧と、その予防法についてご紹介します。

早朝高血圧とは?

血圧は一日中、常に一定なのではなく、活動や精神状態によって上がったり下がったりしています。通常、血圧は睡眠中が最も低く、起床とともに少しずつ高くなって、活動的になる日中に最も高くなります。

その一日の血圧の変化の中で、朝起きた直後の血圧が急激に高くなる症状の事を早朝高血圧と言います。早朝高血圧が起こる原因は、自立神経の乱れや精神的なストレス、朝の気温の影響、アルコール、動脈硬化、喫煙の習慣などが考えられます。

早朝高血圧ではないか、確認しましょう

早朝高血圧の予防のためには、朝起きたらすぐに血圧を計って、朝の血圧を確認することが大切です。起床直後の血圧が、上が135以上もしくは下が85以上であれば、早朝高血圧の疑いがあります。また、日中は血圧が正常な人でも早朝だけ高血圧になっていることもあるので、朝の血圧を計ることはとても重要です。

もし、血圧計をお持ちでなければ、血圧の管理のためにも、家庭用の血圧計を購入することをお奨めします。特に、血圧が高めの人は、こまめに血圧を測ることで、高血圧の予防意識が高まります。

早朝高血圧が危険な理由

早朝高血圧になると、とても危険なことがあります。寝ている間には、体からたくさんの水分が蒸発するので、早朝は血液の粘度があがり血液がドロドロの状態になっています。血栓ができやすくなり、心筋梗塞や脳梗塞などを引き起こしやすい状態です。

この時に、血圧が急激に上がると、血管の壁に圧力がかかったはずみで、血栓が欠陥をふさいでしまい、脳梗塞や心筋梗塞を起こす原因になります。

また、血管に強い圧力がかかると、血管が破れ、脳出血やくも膜下出血を起こすことにもつながります。早朝に、急性心筋梗塞や脳卒中を発症する人が多いのは、早朝高血圧が大きな要因なのです。

朝の運動が早朝高血圧を悪化させる

早朝高血圧の場合には、ジョギングやウォーキングなどを含めた朝の運動は控えなければなりません。早朝に運動すると、血圧が急激に上がり過ぎて、心筋梗塞や脳梗塞を起こすリスクが高くなってしまいます。

また、仕事の都合などで早朝にしか運動ができない場合は、体操程度の軽い運動に変えるか、起きてすぐに運動せず、できるだけ運動する時間を遅くするようにしましょう。特にジョギングは血圧が上がりやすい運動なので、できるだけペースを落とし、走る距離も短くするようにして下さい。

早朝高血圧を予防する3つの習慣

1.まず、朝起きたらすぐに起き上がるのではなく、布団に入ったまま大きく深呼吸を5回くらい繰り返して下さい。深呼吸をすることによって10~30mmHgくらい血圧を下げることができます。

その際、深呼吸は腹式呼吸にしたほうが血圧を下げる効果が高まります。腹式呼吸はお腹をふくらませたり、へこませるようにして息をすることです。深呼吸をする時は、お腹に手をあててお腹が上下に動くのを確かめるようにしましょう。

2.朝食はできるだけゆっくり食べましょう。時間がないからといって、朝食を慌てて食べることは最も悪い習慣です。急いで食べるとそれだけ血圧が上がってしまいます。

また、時間に追われることも精神的なストレスとなり、血圧を上げてしまいます。朝は、できるだけ時間にゆとりを持って行動するようにしましょう。

3.朝の起きがけに水を1杯飲みましょう。朝、起きがけの時には、血液中の水分量が少なくなっているので、朝起きたらすぐに水を1杯飲むようにすると、睡眠中に失われた水分を補給し、血圧が上がっても、血液がスムーズに流れるようになります。

朝は何かと時間に追われることが多く、血圧が上がりやすいと言えます。早朝高血圧は、見落としやすい高血圧なので、普段血圧が正常だという人も、早朝高血圧になっている可能性があります。まずは、朝起きたらすぐに血圧を測ってみることをお奨めします。

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