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「はひふへほ~」の運動で、高血圧をカンタン予防!

高血圧の人は、本当に運動してはいけないの!?

人によっては、「高血圧の人は運動してはいけない」と医者に言われているようです。しかし掛かりつけの医師に確認したところ、それは「血圧が極端に高い人は、まず投薬によって血圧を一定レベルに下げてから」という意味で“いけない”ということではないそうです。

すでにご存じかも知れませんが、運動には無酸素と有酸素の2種類があります。無酸素運動とは、体内に酸素を取り込まずに行う激しい運動で、腹筋や全速力の競争、ときには野球やサッカーも該当します。

有酸素運動とは、酸素を体内に取り込みながらゆっくりと行う運動です。ジョギングやウォーキング、ラジオ体操、ヨガなどです。血圧の急上昇を抑え、体内の脂肪を燃焼させる効果があるので良いとされています。そこで高血圧予防にもつながる手軽な運動をご紹介しましょう。

「はひふへほ~」は、誰にでもできる有酸素運動

これは私が何かの折りに目にしたことがある運動法をもとに、自分なりにコレならと思う有酸素運動を考えてみました。この運動をつづけて半年が過ぎましたが、ズボラ世界一を自覚する私でも、三日坊主に終わらず継続できています。

ご紹介してみますので、高血圧でお悩みの方はこれをベースにスタートして、あなただけの有酸素運動法に発展させてみてください。“通勤しながらできる”を前提にしていますから、用意するものはとくにありません。とても身軽です。

まず試しに「はー、ひー、ふー、へー、ほー」とゆっくり声を出して発音してみてください。次に、お腹に力が入るように、小声を出す感じで「はー、ひー、ふー、へー、ほー」ともう一度声に出してみてください。今度はそれぞれの語尾を延ばします。

語尾を長く延ばしてお腹をへこませます

たとえば「はー」と発声するときは、「はー」の語尾を5秒~7秒くらい長く延ばします。このとき、お腹は発声といっしょに息を吐き出しますから、ペタンとへこみます。お腹がキューっとなって、ぺッコリくっつく感じを確認してください。

次に息を思いっきり吸い込んでから、「はー」の発声と同じように「ひー」と長く語尾を延ばして発声します。7秒ではお腹がくっつかないという方は、もっと延ばしてください。長短はそれぞれの状態にあわせて調整してもらえれば結構です。

これで「息を吐く・息を吸う」の動作が発声とともにできました。「はひふへほ」は無声子音・摩擦音といって、母音の「あいうえお」と異なり“息の吐き吸い”をたくさん使って発音します。 その特性を有酸素運動に活用するのです。

「家にいるとき」、「通勤途中のとき」の使い分け

家にいて椅子などに腰かけているときは、上記に紹介した方法だけでも十分です。「はー」から「ほー」まで語尾を延ばし、発声と発声のあいだは思い切り息を吸い込む、これを1回3往復、1日5セットを目安に行ってみてください。

通勤時は、歩きながら短い発声音でリズミカルに

歩きながら発声するときは、「はは、ひひ、ふふ、へへ、ほほ」、(次に息を大きく吸い込む)、「はは、ひひ、ふふ、へへ、ほほ」、(次に息を大きく吸い込む)、これを繰り返して進んでください。歩調にあわせリズミカルに行うのがコツです。

自分の状態にあわせて息継ぎのタイミングをはかる

「はは、ひひ」の歩き方で自分の呼吸とうまくあわない方は、「はー」、「ひー」、「ふー」と音声を一語ずつ延ばしながら歩いて、一語と一語のあいだに呼吸をはさんでください。どのような歩き方でも、自分にあえばそれがベストです。

お風呂タイムの浴槽の中やデスクワークでも

お風呂に入っているときは、浴槽につかりながらゆっくり「はー」、「ひー」、「ふー」と発声してみましょう。適度な浮力と水圧がお腹にかかりますから、効率のいい腹筋運動と有酸素運動が行えます。長湯にならないよう注意しましょう。

私がよく行っているのは、デスクに座って仕事をしているときです。「はひふへほ」は摩擦音なので、音声はそれほど周囲に響くことがなく、人がいても何気なく行える運動としてとても便利です。自分なりのTPOを見つけ出してください。

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