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忙しい人必見!3つのポイントを守って薬に頼らず血圧を下げる!

高血圧を予防する

高血圧といわれたことのある30歳以上の人は男性で37.2%、女性で31.3%と、非常に多いです。「日本が塩分を多くとる国だから仕方ない」と言っていられる状況ではないということがよく分かります。高血圧は自覚症状が出にくいですが、脳卒中や虚血性心疾患などのリスクを確実に上げるのです。

こうした高血圧を改善するポイントを、食事、運動、体重の3つに絞って解説します。特に、仕事などで忙しい人にも取り組みやすい内容としました。高血圧と診断された人や、降圧剤を服用している人、高血圧を予防したい人の参考となるかと思います。

ポイント1・食事

まずは基本の食事です。高血圧と非常に密接な関係があり、多くは食習慣の問題が高血圧の引き金となっています。そんな食事の面で気を付けなければならないのは、塩、油、酒の三つです。順に説明していきましょう。

塩分過多が高血圧を誘発するは有名な話で、減塩が推奨されるようになりました。日本人はご飯を主食として食べるため、おかずの味つけには塩や醤油、味噌などの調味料が欠かせません。

自分で食事の準備をしている人は、にんにくや生姜などの香味野菜や、香辛料で味付けを工夫し、今までよりも少ない塩分で満足できるように努力しましょう。

油、特に中性脂肪は動脈硬化を引き起こし、高血圧を悪化させます。コンビニ弁当やお惣菜は油で調理されたものが多いですし、インスタントラーメンも揚げ麺は油を多く使用しています。ノンフライ麺のインスタントラーメンも発売されていますので、買うときにはそういったものを選ぶと良いでしょう。

少量(日本酒1合程度)の飲酒は、降圧作用があるとも言われていますが、飲みすぎは禁物です。慢性的な飲酒は血圧を上げる作用があります。毎日飲酒する習慣のある人は、週に1~2回は休肝日を作り、一日の飲酒量を落としていきましょう。

食事の最初に野菜や海藻類を食べることで、塩分の吸収を抑えることが出来ます。また、野菜や果物、海草に含まれるカリウムが塩分の排泄を助けてくれます。昼、夕食にお弁当を買う人や外食の人は、サラダを買ったり注文するなどして、食べる順番やバランスを工夫すると良いでしょう。

ポイント2・運動

運動によって血圧が下がることは医学的に証明されています。特に有酸素運動が高血圧に有効であるとされていますが、高血圧の重度によっては、激しい運動で悪化する危険性もあるため、治療中の人は主治医の指示に従うようにしてください。

有酸素運動というと、ウォーキングやジョギング、自転車に乗る、泳ぐなどが含まれます。健康な人は週に一回以上、汗をかくスポーツをすることが推奨されていますが、そんな時間が取れない人も多いのが現状です。ですから、日々の生活の中で少しでも身体を動かしましょう。

目安に使えるのは歩いた歩数です。現代では、万歩計を買わずともスマートフォンに万歩計のアプリがあったりと、簡単に歩行数を調べることが出来ます。一日1万歩を目標に歩いてみましょう。意外に簡単な人もいれば、難しい人もいるはずです。デスクワークの人は、エレベーターの利用回数を減らすなどして、工夫しましょう。

どこかへスポーツをしに行く、ジムに通うなどが出来ずに二の足を踏んでいる人も、まずは日々の生活の中で動ける場面を見つけましょう。それを習慣にし、継続することが大切です。身体を動かすことはストレス発散にもなりますので、休日は思い切って友人とスポーツするのも良いかもしれません。

ポイント3・体重

高血圧と肥満は切っても切れない関係にあります。体重が標準体重よりも重い場合は、減量により血圧の改善が期待できます。ポイント1と2を実践することで体重も徐々に減っていくと思いますが、それをサポートするのがこのポイント3です。

具体的に何をするかというと、一日の決まった時間に体重を記録するだけです。例えば、朝起きてすぐ、寝る前など、毎日同じ時間に体重計に乗り、体重を記録し、出来ればグラフに記入します。記入していくと、自分の体重の変化が分かります。

例えば飲み会があった、晩御飯を食べすぎたというときは、それが体重に反映されていることでしょう。実際に自分の体重と、その日の生活を結び付けて考えることで、どのように改善すると良いのかが見えてくるのです。成果が目に見えるという意味でも、記録することは励みになります。

運動の項目でも述べましたが、大切なのは継続です。すぐに効果が現れないからと諦めず、長く続けて習慣にしていきましょう。

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