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働き盛り40代は血圧の変動に注意!血圧の日内変動を抑える方法

40代と言えば、働き盛りの世代と言えると思います。職場では責任あるポジションを任される年代でしょうし、家庭では子供の進学や親の介護など新たな問題に直面することも多く、大きなストレスが血圧を高くする原因になります。

こうした働き盛りの40代の人は、一日の血圧の変動に注意しなければなりません。40代が気をつけるべき血圧の日内変動と予防法をご紹介します。

血圧は常に一定ではない

検査などで血圧を測ったときに、自分の上下の血圧がどのくらいなのか、記憶している人は多いと思います。しかし、その血圧はあくまでも一時的な血圧であって、一日中、血圧が一定なのではありません。

一日のうちでの、血圧の変動を日内変動と呼びます。高血圧の予防や改善に取り組む上では、この日内変動を含めて血圧を自己管理していくことが大切です。

血圧の日内変動のリズムを把握する

血圧の日内変動には、ある程度大きなリズムがあります。人が寝ている時は、心拍数が下がり血流も遅くなるので、血圧が最も低くなっています。

起床とともに、体が活動モードになってゆくので、目が覚めてから、徐々に血圧が上がり始め、昼間の仕事中など体が活発に動いている時に、血圧が最も高くなります。その後、夕方から夜にかけて、だんだんと血圧が下がり始め、眠りにつくと、また、血圧が最も低くなるというのが、日内変動の大きなリズムです。

瞬間的に上がる血圧が脳卒中や心筋梗塞の引き金

しかし、血圧の日内変動が起こるのは、一日の大きなリズムだけではありません。日中の仕事や活動から受けるストレスや人間関係、過重な労働なども、日内変動を大きくする要因になります。気が高ぶったり、イライラするだけでも、その瞬間、血圧は急激に上昇します。

およそ、日中は一日の平均血圧の2~3割は上がると考えましょう。また、瞬間的な血圧の上昇を考えると、一時的ですが、さらに大きな血圧の変動があります。

この一時的な血圧の変動によって、脳卒中や心筋梗塞が起こり、突然職場で倒れるというような事態が起こってしまうのです。日中に起こる脳卒中や心筋梗塞を引き起こすのは、瞬間的に急上昇する血圧が引き金になるのです。

血圧の日内変動を抑える方法

血圧の日内変動は、生活シーンの変化によって変わっていきますので、朝昼夜に分けて、どのようなことに注意すれば良いのか、予防法を考えてみたいと思います。

朝は時間に余裕をもつこと

朝は出かける準備などで時間に追われることが多いので、血圧が上がりやすい時間帯です。そのため、時間に余裕をもって行動することが急激な血圧の上昇を抑えることにつながります。朝の準備は着替えなどの最低限のことに留め、出かける準備は前日の夜にしておくようにしましょう。

朝食もゆっくり食べましょう。かけ込むように食べると血圧を上昇させてしまいます。また、洗顔は冷たい水で顔を洗うことは避け、ぬるま湯で洗うようにすると血圧の上昇は防げます。特に冬場に冷たい水で顔を洗うことは止めましょう。

昼はストレス解消の工夫を

日中は、仕事のストレスやイライラなどがあると、それに伴って血圧も上昇します。根をつめて仕事をするのではなく、1時間ごとに10分程度休憩を取ることで血圧の上昇を防ぐことができます。意識をして休憩を取りましょう。

時々、深呼吸や簡単なストレッチなどを行うと体や脳がリラックスでき、上昇した血圧を下げる効果があります。水を1杯飲むだけでも血圧は下がります。

また、昼食には、そばやラーメンは塩分を多く含むので、血圧の観点からみると良いとはいえません。脂肪分が多いコンビニの弁当なども控えたほうが良いでしょう。

ラーメンのスープは飲みほさない、弁当は野菜が入った幕の内弁当にするなど昼食の摂り方にも工夫をしましょう。また、時間に追われて、早食いしないことも血圧を上げない工夫です。

夜の活動はほどほどに

夜は、残業などの活動を、ほどほどにして規則正しい生活リズムを乱さないことが大切です。

本来、夜になると、自律神経が交感神経から副交感神経に切り替わり、体を休ませる状態になるのですが、夜遅くまで、パソコンの画面を見ていたり、緊張が続く状態では交感神経が優位になるため、血圧が下がらず、睡眠にも悪い影響を与えます。夜は仕事などを早めに切り上げて、体を休ませるようにしましょう。

仕事が終わってお酒を飲みに行くというのも良いのですが、飲みすぎや、塩分の高いつまみ、脂肪の多い食べ物は血圧を上げるので、飲酒量とおつまみには、気をつけて下さい。

このように、血圧の日内変動には、様々な要因が関わっています。生活シーンに応じた、予防を心掛けるようにしましょう。

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