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家庭や外食先でも美味しく!高血圧を改善する減塩メニューとコツ

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今では減塩について重要視されるようになり、スーパーなどでも減塩しょうゆなどの商品が出回るようになりました。

しかし減塩をしなくてはいけないとわかっていても、美味しく食事をしたいし…たまには外食もしたい…と思うことは当然です。お付き合いでやむをえなく外食することだってたくさんあるでしょう。

そこで外食で塩分をできるだけとらないようにして食べるテクニックと、ご家庭で塩分をカットする様々な方法、そしてレシピをご紹介します。

塩分が入っているのは調味料だけではない!食材に含まれる塩分

成人の1日の塩分摂取量は男性で8g、女性で7g以下とされています。(2015年4月現在 厚生労働省)日本人の平均摂取量は実際には11~12gくらいとその基準をオーバーしているのです。

特に高血圧症の人は1日6g以下と平均摂取量よりずっと少ない塩分量がすすめられています。高血圧を放置しておくと

  • 脳卒中
  • 心疾患
  • 腎臓病

のリスクを高めるので注意が必要です。

しかし調味料などに塩分が入っているのはもちろんですが、食材にもかなりの量の塩分が入っています。さらに外食には思った以上に塩分が含まれており、普通に食事をしてしまうと、すぐに塩分を6g以上摂ってしまいます。

食品に含まれる塩分はどのくらいなのか、少しみてみましょう。

  • ロースハム(薄切り1枚)・・・0.4g
  • ウインナー(1本)・・・0.5g
  • プロセスチーズ(1個20g)・・・0.6g
  • 梅干し(1個)・・・2.2g
  • 塩鮭(中辛1切れ)・・・1.1g
  • アジの干物(1枚)・・・1.4g
  • 焼きちくわ(中サイズ)・・・0.7g
  • たらこ(2分の1腹)・・・1.4g
  • イクラ(大さじ1)・・・0.6g
  • 昆布の佃煮(5g)・・・0.4g

これでは1日6gなんてあっという間にこえてしまいますよね。減塩しなければいけないのはわかっていても難しい…というのは当たり前のように感じます。

外食では注文の仕方で塩分を劇的に減らすことができる

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減塩しなければならない方でも外食の機会はまったく0ではないはず。そういったときは外食では以下のような注文の仕方を意識してみてください。劇的に塩分を減らすことができますよ。

  • サラダなどの最初からドレッシングがかかっているようなものは別添えで注文する
  • パンには塩分が含まれているので、できるだけライスを注文する
  • 食材についているタレやソースは残すようにする
  • ハンバーグやステーキは肉自体に塩コショウがふってあるのでできるだけソースをつけないで食べる
  • タレやソースはかけるのではなく、つけて食べる
  • 減塩しょうゆや減塩ソースがある場合はそれを使う
  • 汁物の汁やスープは残す

また、最近では外食のメニューでも塩分量が載っているものがあります。その場合はそれを参考にしながら楽しく外食を楽しみましょう。

やっぱり家庭のご飯が減塩するのに一番良い!減塩のための工夫

たまには外食もいいですが、減塩をするのには家庭の料理が一番です。そこで、美味しく食べて減塩の効果を発揮する調味料の使い方をご紹介します。

香辛料を活用する

香辛料に含まれる辛さには、塩分は含まれません。辛いものは血圧を上げてしまうと思われるかもしれませんが、実際には血圧への影響はほとんどありません。

塩やしょうゆの代わりに、カレー粉やわさび、しょうがなどのスパイスを活用して味付けをすると香辛料の刺激によって、食べ物にアクセントがつき、塩分が少ないと味気ないという味覚の感覚を満たしてくれます。

唐辛子やコショウをふったり、しし唐辛子を刻んで料理にくわえたりすると辛味がついて味付けが薄くても、美味しく食べることができます。

スーパーに行けば日本ではあまりなじみのないスパイスも多いですが、時には個性的なスパイスを使ったエスニック料理などを作れば減塩料理のマンネリを解消してくれるでしょう。

酸味の効果をつかって減塩

塩やしょうゆの代わりに、酢や柑橘類の果汁を使うようにすると、薄味のものであっても、物足りなさを感じさせません。酸味を使うコツは、レモンやポン酢などを食べる直前に食材にかけることです。

酢を使う場合も、酢にはたくさんの種類があるので、料理に合う組み合わせを見つけるのも良い工夫です。

薬味や香味を利用する

みょうがやあさつき、青じそ、みつば、などを料理に加えると、味付けが薄くても、薬味の風味が効いて美味しく食べることができます。淡白な料理でも薬味を添えると味に広がりがうまれ、美味しく食べられます。

ネギ、にんにくの香味は食欲をそそる効果があります。塩分が少なすぎて箸が進まない、という人の食事におすすめです。

コクを出す

あっさりしていると塩分で味を補いたくなってしまいます。コクを出すと減塩してもおいしく感じられます。豆乳、ヨーグルトはコクがあってヘルシーです。

フルーツの香りを生かす

香りの強いフルーツを使えば減塩しながら料理が美味しくなります。ゆず、レモン、パイナップルがおすすめです。

焼き魚の塩は20分くらい前にふる

焼き魚に塩をふることは良くあると思いますが、焼き魚に塩をふるときは焼く直前ではなく、焼く20分くらい前に塩をふるようにします。こうすることで魚の水分と塩が出て行くので、塩分が少なくおいしい焼き魚ができます。

香ばしさを出す

焦げすぎはいけませんが、程よい焦げ目をつけるのは香ばしさを出して、塩分が少なくても美味しく感じられる効果があります。

ハムは湯通しして

ハムやベーコンなどの塩蔵品は塩分が多く含まれているので、湯通しして塩分を抜いてから料理に使いましょう。

だしを活用して減塩味噌汁をつくろう

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だしを利用することでも減塩することができます。かつおぶしや昆布、干ししいたけ、煮干など出汁をとっただし汁を使って料理をすることで、塩分が少なくても、出汁の風味が食材の味を引き立てるので、美味しく料理を食べることができます。

ただし、市販のだしの素には、塩分が含まれているものが多いので、天然の食材からだしをとるようにしましょう。

かつお節を使うと減塩効果が高まる

調味料を工夫する方法で、特にお奨めしたいのは、かつお節を使うことです。かつお節にはペプチドとイノシン酸が含まれていて、血液をサラサラにしたり、血圧を上昇させる酵素の働きを阻害して血圧を安定させる働きをします。

またかつお節は発酵食品なので、食べ物の消化や代謝を促進したり、かつお節菌に含まれる酵素や栄養成分が豊富なのもお奨めしたい理由です。

【だし汁の作り方】

<材料>2000ml分

  • 水・・・2000ml
  • 板昆布・・・20g
  • 花かつお・・・25g

<作り方>

  1. 板昆布にハサミで切れ目を数箇所入れておく。(切れ目を入れることでだしが出やすくなります)
  2. 鍋に水を入れ、そこに板昆布を入れて弱火にかける。
  3. 鍋が沸騰する前に板昆布を取り出す。(取り出さないとヌメリがでてくるので注意)
  4. 3の鍋に花かつおを入れて、弱火にかけてアクをとる。
  5. 5分ほど煮立ったらボウルにキッチンペーパーを敷いてこす。

<保存方法>

  • 氷冷器があれば、そこに入れて冷凍しておくことができます。
  • 使う場合はそのまま鍋に入れれば大丈夫です。
  • 解凍してしょうゆを入れればだし割しょうゆができます。

かつおのうま味であるイノシン酸、昆布のうま味であるグルタミン酸は合わさると相乗効果によって旨味がアップするため、塩分が少なくても美味しく食べることができます。

味噌汁1杯には、約2.2gの塩分が含まれています。1日3食で3杯の味噌汁を飲むとすると、約6.6gの塩分を摂ることになり、それだけで1日の摂取上限目標の6gを超えてしまいます。

かといって、味噌汁を飲んではいけないという事ではありません。味噌汁は日本の伝統食で味噌の原料の大豆自体には血圧を下げる働きがあるほか、健康に良い働きが様々あります。大事なことは、単純に塩分を減らすことではなく、調理の仕方を工夫して塩分を減らすことです。

味噌汁は塩分を排出する海草やきのこ類などの具をたくさん入れるようにして、汁の量を減らすようにすると、塩分の摂取量を減らし排出量を高めるので、体内に残る塩分の量を半分以下にすることができます。

また、煮干やかつお節は天然のものを使うと、味にコクが出て、少ない味噌の量でも美味しくいただけます。市販のだしの素には塩分が多く含まれているので、たとえ手間がかかるとしても、天然の素材から出汁をとることが減塩味噌汁を作るコツです。

簡単にできる減塩レシピ!これで高血圧や脳卒中予防を

減塩のためにだしがとっても有効なのはお分かりいただけたと思います。そこで、ご家庭で簡単につくれる減塩料理をご紹介しましょう。

【ほうれん草のからし和え】

<材料>1人分

  • ほうれん草・・・2束
  • 濃口しょうゆ・・・小さじ1
  • 上のだし汁・・・大さじ2
  • 練がらし・・・適量

<作り方>

  1. ほうれん草は茹でて3cm幅に切って汁気を絞っておく。
  2. ボウルに濃口しょうゆとだし汁と練がらしを入れまぜる。
  3. 1を2に入れて和えて器に盛ってできあがり。

しょうゆは薄口しょうゆより濃口しょうゆのほうが塩分が少ないので、濃口しょうゆを使ってください。

【鶏肉の南蛮漬け】

<材料>1人分

  • 鶏もも肉・・・50g
  • こしょう・・・少々
  • 小麦粉・・・適量
  • 揚げ油・・・適量
  • 玉ねぎ・・・1/6個

調味液

  • 酢・・・大さじ1
  • 上のだし汁・・・大さじ2
  • 濃口しょうゆ・・・小さじ1

<作り方>

  1. 鶏肉はフォークで数箇所穴を開けておき、こしょうを両面に振る。
  2. 1に小麦粉をまぶし、170度に熱しておいた油で揚げる。
  3. 玉ねぎは薄切りにしておく。
  4. 調味液を作っておく。ボウルに酢、だし汁、濃口しょうゆを混ぜておく。
  5. 鶏肉が上がったら食べやすい大きさに切る。
  6. 器に鶏肉を盛り、玉ねぎを散らして4を上からかけて出来上がり。

家庭で作る食事は病気を治す目的のものではありませんが、病気を予防したり病状を改善する高い効果は期待できるものです。いくらヘルシーでもおいしくないと健康管理が3日坊主になりかねません。

塩分を少しずつ減らしていき、減塩に慣れるようにしましょう。減塩テクを取り入れてスムーズに健康管理を続けたいものです。

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