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コレステロールを抑えるレシピ!食事で脂質異常症、心筋、脳梗塞予防

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日々生活を繰り返していく中で自然に身につく習慣を生活習慣といいますが、中には健康に影響を与える悪い習慣があり、それが原因となって起こる病気を生活習慣病と呼んでいます。

肥満、高血圧、糖尿病などよく知られている生活習慣病の中に、脂質異常症も含まれます。脂質異常症は脳梗塞や心筋梗塞という合併症のリスクが高いと言われています。

「脂質異常症」と診断されたら?合併症を起こさないためにあなたが実践するべき対策をご紹介します。



レシピ監修

富士産業株式会社

コレステロール値は大丈夫?脂質異常症(高脂血症)の原因や判断基準

脂質異常症というより、高脂血症と呼ぶ方がわかりやすいという人も多いかもしれません。以前は高脂血症と呼ばれていましたが、現在は脂質異常症とされているためにここでは後者を選び話を進めていきます。

脂質異常症というのは、血液の中のコレステロールや中性脂肪が基準よりもかなり多い状態です。原因のほとんどが食事と生活習慣です。

脂質異常症の原因となるもの

  • 動物性脂肪やコレステロールの多い食事
  • 暴飲暴食による慢性的なカロリー過多
  • 運動不足
  • 喫煙
  • 甲状腺機能障害
  • 遺伝

遺伝に関してはごく稀だと言われていますが、家族に脂質異常症患者がいる場合は注意が必要です。

特に以下の特徴がある人は食事が直接の原因となるため食事制限が重要です。

  • 高LDLコレステロール血症
  • 低LDLコレステロール血症
  • 中性脂肪が高い

コレステロールの2つの種類

コレステロールは以下の2種類に分かれています。

  • HDL・善玉コレステロール
  • LDL・悪玉コレステロール

LDLコレステロールは肝臓から他の細胞へコレステロールを分配する役割があるのですが、多いと困るので悪玉と呼ばれています。一方、HDLは細胞から肝臓へ余分なコレステロールを運ぶため、善玉と呼ばれています。

善玉コレステロールは悪玉コレステロールを回収し排出することができますが、脂っこい食事ばかり食べている人は体の中に悪玉コレステロールが増えてしまい、善玉コレステロールが十分に活動できないのです。

コレステロール値の基準値

日本動脈硬化学会は次のように基準値を設けています。

LDLコレステロール  140mg/dl以下
HDLコレステロール  40mg/dl以上

この基準を超えている、あるいは満たしていないという場合は脂質異常症と判断されます。

また、LDLには境界域が設定されていて、糖尿病を抱えている人は120~139mg/dlの値でも注意が必要であると言われています。つまり「ギリギリ引っかからなかった」では喜べないということなのです。

人間ドックや会社の健康診断を受けてコレステロールが気になっているなら…

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悪玉、善玉コレステロール値をみよう!脂質異常症の種類とそれぞれの判断値

脂質異常症には大きく分けて3つの種類があります。

高中性脂肪血症
中高年でも特に男性に多いと言われる、中性脂肪が多いタイプです。中性脂肪が増えると善玉コレステロールが減少するため、悪玉コレステロールが優位になってしまいます。

トリグリセライドという中性脂肪の数値が150mg/dl以上で、高中性脂肪血症と診断されます。

高LDLコレステロール血症
脂質異常症の患者では最も多いと言われています。悪玉コレステロールが多い状態です。検査で悪玉コレステロール値が高い場合は、そのほとんどが脂質異常症と診断されます。

LDLコレステロール値が140mg/dl以上で、高LDLコレステロール血症と診断されます。

低HDLコレステロール血症
善玉コレステロールが少ない状態です。善玉コレステロールがあっても数が少なく、悪玉コレステロールが優位になると十分に活動できません。

診断基準は、HDLコレステロール値が40mg/dl未満です。

脂質異常症は動脈硬化などの危険な合併症を引き起こす

本来コレステロールは細胞膜やホルモンの材料になります。また、食べた脂肪分を消化できるのも、コレステロールが胆汁に含まれているためです。そのため身体に不要なものではないのですが、多すぎると問題が出てきます。

血液中の悪玉コレステロールが増えると血管壁に入り込み塊となり血栓を作ります。血もドロドロの状態ですから、血管が詰まりやすくなりやがて動脈硬化を起こしてしまうのです。

動脈硬化を起こして弾力が弱まり血管が狭くなっていると、狭心症や心筋梗塞を誘発します。特に心筋梗塞になると心臓の筋肉が壊死して元に戻らなくなってしまいます。

脂質異常症は自覚症状がないため、コレステロール値の検査をしない限り分かりません。

中高年世代はコレステロール値が高くなる傾向にあるため、定期的な検査で自分のコレステロール値を把握しておく事が大切です。

合併症を起こさないために:食生活の改善と摂るべき、控えるべき食品

脂質異常症は多くの場合年齢と生活習慣、そして食事が原因となります。合併症の症状が出てから後悔するよりも、そうなる前に対策を取ることが重要です。ただしこれを可能にするには本人の努力が欠かせません。

特に食事は好みの味やメニューがあるため大好物が食べられないという状態はストレスになりますが、食べ続けて寿命を縮めるか、食事の見直しをして健康に過ごすかは自分次第です。

コレステロールの多い食べのもを知ってできるだけ調節する

  • 卵黄
  • 魚卵
  • ベーコン

はコレステロールの多い食材ですが、少量なら食べてもOKです。ただしこの時に植物性の食物繊維を一緒に食べましょう。

  • 海藻
  • キノコ
  • 野菜

の植物性食物繊維は、コレステロールの吸収を抑えてくれるからです。

食事から摂ってもいいコレステロールは、1日あたり300mg以下です。

鶏卵は1個あたり222mgのコレステロールが含まれていますので、300mg以下に抑えるとなると、魚卵やベーコンは食べないほうがいいでしょう。どうしても食べたい場合は、卵を半分だけにしてコレステロールを調節してください。

食べる順番を野菜からにする

先に野菜や海藻などの食物繊維を含む食材を食べてから、コレステロールを含む食材を食べます。食事の始めに野菜を食べることで、満腹中枢を刺激し少ない量で満腹感を得ることが出来ます。サラダでも加熱した野菜でも効果的です。

コレステロールや中性脂肪を下げる作用のある青魚の油や大豆は積極的に取り入れます。

肉は脂肪の量に気を付けて調理法で楽しもう

コレステロールに気を付けなければならないからと言って、肉を一切食べてはいけないということではありません。

豚肉であれば、

  1. バラ
  2. ロース
  3. もも
  4. ヒレ

の順に脂肪が多く含まれています。

少し硬いイメージがあるもも肉でも、すりおろした生姜に漬けこんだり圧力をかけて調理したりするなど、調理の仕方で柔らかくすることができます。今まで手が伸びなかった部位を活用することで肉を我慢せずLDLを抑えることが出来るのです。

また、同じ部位を使うとしても、脂肪分をカットする調理法が効果的です。これまでバターで風味づけをしていたのなら、オリーブ油やごま油などの油に変えると良いでしょう。にんにくを使って香り付けをするのも良いですね。

食事量は減らさず野菜を増やす

食べる量を減らさなければならないのが辛いのであれば、食事に野菜をたくさん取り入れましょう。

野菜に含まれている成分に抗酸化作用を示すビタミンがあります。これは身体の中で悪い脂質が生まれることを防いでくれるビタミンです。しっかりと摂って、心筋梗塞などの病気にならない血液の環境を作りたいものですね。

魚と大豆製品を取り入れよう

昼も肉、夜も肉、翌日も…という肉中心の生活は健康的とは言えません。

  • 豆腐
  • 納豆

といった食品を上手に活用していくと、コレステロールを制御しやすくなります。理想的なのは一日の内に肉、魚、大豆製品を一回ずつ取り入れることです。これらは身体の筋肉を作る成分であり、必ず取り入れたい食材です。

焼き魚や冷奴は苦手だという人は少量の肉と組み合わせると良いでしょう。豆腐と挽肉のハンバーグや肉と魚のミートボールなど、ミンチにすると合わせやすく食べやすいですよ。

お酒はほどほどに…休肝日は必ずつくって

お酒も量をセーブすれば飲めます。全く口にできないわけではないから、多少ストレスも軽減されます。ただしお酒は毎日飲まずに、休肝日を設け肝臓を休ませましょう。

アルコールを摂っていい量は1日あたり25g以下です。だいたいの目安として覚えておきましょう。

お酒の種類 1日に摂取して良い量
ビール中瓶 1本
日本酒 1合
ウイスキー ダブル1杯
ワイン グラス2杯

あま~い間食はNG!動物性脂肪同様甘いお菓子も我慢して

脂質異常症の人は普段からカロリーを摂り過ぎている傾向があります。食事の見直しで動物性脂肪を減らしても、間食に甘いお菓子を食べていれば脂質を減らせません。従って間食はNGです。

できることからやればいい

これまで食事からコレステロールを減らす工夫を紹介してきましたが、そういったことが面倒だ、そもそも食事を作る時間がないという人も多いでしょう。そんな人は、自分の出来ることを探してみて下さい。

例えば、

  • 毎日のコンビニ弁当にサラダを買ってみる
  • 揚げ物の弁当を買う曜日を決める
  • 毎食必ず野菜から食べ始める

等、まずは自分で目標を決めてやってみることが大切です。できれば、それが達成されたかどうかチェックすると良いでしょう。

楽しみにしていた食事がストレスになると、それだけで身体への負担は増えてしまいかえって身体によくありません。

無理な目標を立てず、小さな目標をコツコツこなしていくことが健康への近道です。

合併症を起こさないために:ウォーキング運動を続けよう

脂質異常症を改善し、動脈硬化などの死に至る可能性のある病気を予防するために、運動習慣を持つようにしましょう。

現代は忙しいサラリーマンなどが多く、定期的に運動する習慣を持てている人は多くありません。特に20歳以上の勤め人にフォーカスすると、70%近い人は定期的に運動する習慣がないというのです。

これは脂質異常症などの生活習慣病を皮きりに、動脈硬化や心筋梗塞などの死に直結するような病気を呼び込んでしまう可能性が高くなります。これらを改善するためには、軽い30分の運動でよいので、週に3回程度定期的に行うようにすると良いでしょう。

今まで日常生活に運動する習慣を取り入れていなかった人が突然フルマラソンにチャレンジしてしまうと、逆に身体に大きな負荷がかかります。

突然高い目標にチャレンジするのではなく、長い目で見てフルマラソンを目標に設定し、定期的な運動を取り入れましょう。

ウォーキングの具体的な方法

運動習慣を身につけるに当たり、最初のポイントは「継続すること」です。実はコレが一番難しいのですが、最初は毎日でなくても、2日置き3日置きでも良いので定期的に自分自身の生活習慣に組み込む事が重要です。

1日5~10分で良いので生活習慣に取り入れていきましょう。大きな息切れを感じたら終了してください。歩く速度はゆっくりでいいですし、途中で休憩を挟んでもOKです。

2~3週間を目安に、ウォーキングの時間を10分ずつ伸ばしていきましょう。最終的には60分のウォーキングを目指しましょう。

60分のウォーキングを軽々こなせるようになったら、次は徐々にスピードを上げていきましょう。

ウォーキングのスピードをより一層あげても問題なく感じてきた場合は、徐々にジョギングに切り替えましょう。

ウォーキング運動のコツと注意点

脂質異常症対策には運動が欠かせません。ただし心臓が悪い人や、関節痛などがある場合は無理をせず、医師に相談してできる運動を実践してください。

今まで運動をする習慣が無かった人というのは、身体を動かし筋肉を使う事によるエネルギー効率が良くありません。乳酸の発生も早くまた溜まりやすい身体になっているため、筋肉や肉体の疲労を感じやすい状態にあります。

また、突然の高負荷運動は心臓などの臓器にも大きな負担になるため、心臓発作を起こす可能性も高めてしまいます。

これは突然死の原因にもなってしまいますので、運動を生活習慣に取り入れると言っても、突然強度の高い運動をし始めるのではなく、段階的に運動強度が高くなるようにトレーニングをしていく必要があります。

ウォーキングをする時は義務感を感じてしまうとストレスになります。ストレスを感じると、コレステロールが増えてしまいますので運動を楽しい時間にする工夫も取り入れましょう。

好きな音楽を聴いたりしてもいいですし、犬を飼っているなら犬と一緒にいつもより長い散歩にしたりするのもおすすめです。

もしも脂質異常症と診断されても、すぐに何もかも改善するのは難しいと思います。しかし早い段階で改善していかないとやがて命に関わる病気を招く事になります。

自分だけでは無理な場合は、家族に協力してもらいましょう。わからない事や不安な事がある時は医師に相談すればアドバイスをもらえます。

長い時間をかけて身に付いた悪い習慣は、改善に時間が必要です。無理のない範囲でマイペースで進めていきましょうね。

食事で健康をコントロール!脂質異常症と向き合う美味しい健康レシピ

富士産業株式会社さんでは月2回、脂質異常症向けの美味しい献立を公開されています。

「脂質異常症向け」ということで取り決めのなかで定められた条件は以下の通りです。摂取カロリーを始め、脂質比率やコレステロール量、飽和脂肪酸量までしっかり限定されています。

エネルギー 1800kcal/日
炭水化物比率 50~60%/日
脂質比率 25%以下/日
食物繊維 25g以上/日
コレステロール 200㎎以下/日
飽和脂肪酸 4.5%以上7%未満/日
食塩相当量 8g未満/日

ちなみに、炭水化物比率の条件は1日当たりではありますが、なんと1食毎もこの基準内で収められているそうです。

レシピ「根菜類と豆もやしの酒粕で作る豚汁」

根菜類と豆もやしの酒粕で作る豚汁写真

材料 1人分

  • 豚ももスライス(脂身なし) 30.0 g
  • さつまいも 20.0 g
  • 大根 15.0 g
  • 大豆もやし 15.0 g
  • キャベツ 30.0 g
  • 人参 15.0 g
  • 油揚げ 8.0 g
  • かつおだし 150.0 ml
  • ★酒粕 小さじ2と1/2 (15.0 g)
  • ★濃口醤油 小さじ1弱 (5.0 g)
  • ★塩 0.3 g
  • ★酒 大さじ1/2強 (8.0 g)

1.豚ももスライスは、2~3㎝幅に切る。さつまいもは皮をむかずに1㎝厚のいちょう切りにする。

2.大根は1㎝厚のいちょう切りにし、キャベツは芯を取り除きざく切りに、人参は薄めのいちょう切りにする。

3.油揚げはザルにあけ、熱湯をかけて油抜きをし、短冊切りに切る。

4.さつまいも、大根、人参は下茹でをする。

5.鍋にかつおだしと豚ももスライスを入れ加熱をする。(アクが出たらその都度きれいに取り除く)

6.豚ももスライスに火が通ったら、大豆もやし、キャベツを入れ、しんなりしてきたら、下茹でをした野菜と油揚げを入れる。

7.具材に火が通ったら、★の調味料を入れ、味付けをする。

酒粕は腸内にとどまりやすい余分な脂肪を回収し、便として体外に出してくれる働きがあります。

1人分の献立の栄養素などは以下の通りです。

エネルギー(kcal) 172
たんぱく質(g) 12.4
脂質(g) 5.0
炭水化物(g) 15.4
コレステロール(mg) 20
食物繊維(g) 2.8
食塩相当量(g) 1.2

レシピ「手羽とれんこんのあっさりピリっと煮」

手羽とれんこんのあっさりピリっと煮写真

材料 1人分

  • れんこん 50.0 g
  • 鶏手羽中 60.0 g
  • しょうが 5.0 g
  • 水 200 ml
  • 料理酒 小さじ1と1/3強 (7.0 g)
  • ★中華だしの素 小さじ1/3 (1.0 g)
  • ★塩 0.5 g
  • ★穀物酢 小さじ1/3強 (2.0 g)
  • ★ごま油 小さじ1 (4.0 g)
  • ★黒こしょう 少々
  • ★唐辛子(輪切り) 少々
  • 葉ねぎ 大さじ1/2強 1.0 g

1.れんこんはよく洗い、皮付きのまま大きめの乱切りにする。

2.鶏手羽中は、骨に沿って切り込みを入れる。しょうがは薄切りにする。

3.フライパンを熱し、鶏手羽中をこんがりと焼く。

4.鍋に鶏手羽中とれんこん、しょうが、水、料理酒を入れ、火にかける。出てきた灰汁はきれいに取り除く。

5.れんこんに火が通ったら、★の調味料を入れて煮含める。

6.5をお皿に盛り、小口切りにした葉ねぎを散らす。

れんこんには血圧を下げる効果や抗酸化作用を持っており、含有量の多いタンニンという成分は生活習慣病の予防にも発揮されます。

1人分の献立の栄養素などは以下の通りです。

エネルギー(kcal) 209
たんぱく質(g) 11.8
脂質(g) 12.8
炭水化物(g) 9.0
コレステロール(mg) 72
食物繊維(g) 1.1
食塩相当量(g) 1.1

レシピ「食物繊維たっぷり野菜とキノコの極太肉巻き」

食物繊維たっぷり野菜とキノコの極太肉巻き写真

材料 1人分

  • 豚肩ロース(脂身なし) 60.0 g
  • 黒こしょう 少々
  • ごぼう 30.0 g
  • エリンギ 20.0 g
  • えのきたけ 少々
  • かいわれ大根 10.0 g
  • ★濃口醤油 小さじ1弱 (5.0 g)
  • ★料理酒 小さじ1 (5.0 g)
  • ★みりん 小さじ1/2 (3.0 g)
  • 焼きのり 小さじ1 (1.0 g)
  • ラディッシュ 10.0 g
  • サニーレタス 10.0 g

1.豚肩ロースに黒こしょうをふる。

2.ごぼうは拍子木切りをして、下茹でをする。

3.エリンギはごぼうと同じくらいの大きさに切り、えのきたけは石突をとる。

4.きのこ類は耐熱容器に入れラップをし、レンジで加熱をする。(1人分:600W2分)

5.1(豚肩ロース)にごぼう、エリンギ、えのきたけ、かいわれ大根をのせ、クルクルっと巻き、楊枝でとめる。

6.★の調味料を合わせておく。

7.
フライパンで5をこんがりと焼き、火が通ったら、★の調味料を加え、コロコロと転がしながら全体に味がからむように焼く。

8.お皿に、7の肉巻を盛り、ラディッシュと食べやすい大きさに切ったサニーレタス、焼きのりを添える。

9.食べるときに、肉巻を焼きのりで巻く。

ごぼうに豊富に含まれる食物繊維は水溶性と不溶性のバランスが非常によく、脂質異常症はもちろん糖尿病などの生活習慣対策にもってこいです。

1人分の献立の栄養素などは以下の通りです。

エネルギー(kcal) 183

たんぱく質(g) 13.2

脂質(g) 9.8
炭水化物(g) 9.6

コレステロール(mg) 42

食物繊維(g) 13.4

食塩相当量(g) 0.8

レシピ「コーヤトーフのジャパニーズファルシ」

コーヤトーフのジャパニーズファルシ写真

材料 1人分

  • 高野豆腐 20.0 g
  • 鶏ひき肉 30.0 g
  • 玉ねぎ 10.0 g
  • にんじん 10.0 g
  • 乾しいたけ 2.0 g
  • 塩 少々
  • 卵 5.0 g
  • 片栗粉 小さじ1/3 (1.0 g)
  • ★和風だし 小さじ1/3 (1.0 g)
  • ★砂糖 小さじ1 (3.0 g)
  • ★塩 0.3 g
  • ★濃口醤油 小さじ1/2 (3.0 g)
  • ★みりん風調味料 1.0 g
  • 水 300.0 ml
  • 水菜 20.0 g

1.高野豆腐を水に浸して戻す。戻ったら水分をしっかりと絞り、横に切り込みを入れる。

2.玉ねぎと人参、水で戻した乾しいたけをみじん切りにする。

3.鶏ひき肉とみじん切りにした野菜、塩、溶き卵、片栗粉を混ぜ合わせる。

4.3のタネを1(高野豆腐)の切り込みの中に詰める。

5.鍋に★の調味料と水を入れ、沸騰させ、4(肉詰め高野豆腐)を入れ、落とし蓋をして、水分がなくなるまで中火で煮含める。

6.火を止める前に3~4cmに切った水菜を加え、水菜がしんなりしてきたら、火を止める。

高野豆腐は血圧を下げる効果がある他、コレステロール値を低下させる成分が含まれています。動脈硬化予防にぴったりです。

1人分の献立の栄養素などは以下の通りです。

エネルギー(kcal) 200

たんぱく質(g) 18.2

脂質(g) 9.8
炭水化物(g) 10.1

コレステロール(mg) 44

食物繊維(g) 2.2

食塩相当量(g) 1.5

う~んどれも美味しそうですね!身体のことを考えたレシピで、美味しく健康に近づきましょう。さっそく私も今晩からつくってみるとしましょう。
★この記事の監修者

富士産業株式会社

富士産業株式会社は、昭和47年創立以来、主に医療・介護福祉分野における食事サービスの提供に携わっております。 現在の得意先は北海道から沖縄に至る全国2,200ヶ所余りにおよんでいます。 地域密着型サービスを展開し、社是「相互信頼」と企業理念である「喫食者の身内のつもりになった食事サービスの提供」を実践しております。

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