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適量のくるみで悪玉コレステロール抑制!くるみを飽きずに食べるには

ナッツ類は栄養豊富

ごま、ピーナッツ、アーモンド、くるみなどのナッツ類は栄養が豊富で健康に良い効能がたくさんあります。おいしくて体に良いとあれば毎日食べたい食材ですよね。

中でもくるみは生活習慣病を防ぐ効果が高いとされ、メタボが気になる中高年にはおすすめしたいナッツです。カロリーが高いのが気になりますが、どれくらいの量を食べたら丁度良いのでしょう。

くるみはひとつかみが1日の適量

生活習慣病を防ぐためには1日にひとつかみぐらい分のくるみを食べると良いと言われています。ひとつかみというとだいたい30グラム弱になります。

ひとつかみで1日に必要な銅の50%、マグネシウムの17%、食物繊維の14%、ビタミンB6の12%を補うことができます。ただしカロリーは約200kcalになり脂質は1日にとりたい目安の50%を占めるので、ほかの食事から脂質を摂り過ぎないようにするのがのぞましいです。

くるみには悪玉コレステロールを抑える不飽和脂肪酸、抗酸化作用のあるポリフェノールも豊富に含まれており、生活習慣病、認知症、がんの予防に効果が期待されています。

くるみを食べよう

くるみはそのままおつまみとして食べることが多いと思いますが、それでは飽きてしまいがちです。また、アルコールがすすむとカロリーオーバーになることも。そこで適量のくるみを食べ続ける方法として、さまざまなバリエーションで毎日の料理に取り込むのがおすすめです。

トッピング

チョコやクッキーなどお菓子作り、サラダ、アイスやヨーグルトのトッピングに。

調理の具材として

パンやケーキなどの製菓以外にも、炒め物や煮物に具材としてそのまま加えてもおいしい。

刻んで混ぜる

刻んであんかけ・ソース・ドレッシングに混ぜる。サラダ、冷奴、パスタなどにも。

衣にする

細かく刻んで食材の表面にまぶして揚げたり焼いたりすると香ばしくておいしい。

すりつぶす

すりつぶして和え物やたれに使う。こくが出ておいしい。

くるみは和・洋・中のどんな料理にも使いやすい食材です。味噌、納豆、野菜との相性が良いので日本人の好みの料理に取り入れやすいでしょう。すりつぶすと色々な料理に混ぜやすく、硬い物が苦手な人にもおいしく食べられるようになります。

くるみに含まれる脂質は体に良い

脂質の摂り過ぎは肥満や動脈硬化の原因につながりますが、くるみに含まれる脂質は「オメガ3脂肪酸」をはじめとする体に良い不飽和脂肪酸なので適量を食べるのは問題ありません。

オメガ3脂肪酸は血液中の悪玉コレステロールを抑制して血液をサラサラにする作用があります。また血管にできた炎症やこぶを改善させて動脈硬化の進行を抑え、脳卒中や心疾患を防ぐことも分かっています。

オメガ3脂肪酸は青魚の油や植物油脂に含まれていることでおなじみの不飽和脂肪酸です。ナッツ類の中ではくるみにだんとつに多く含まれており、30g弱のくるみには2.5g、100gのサバには1.2gほど含まれています。

成人で1日にオメガ3脂肪酸を男性で2.1~2.4g以上、女性で1.8~2.1g以上の摂取が目安とされているので、くるみをひとつかみ食べると1日に必要なオメガ3脂肪酸を補うことができます。

ナッツ類は一年中を通して入手でき保存期間が長いのもメリットです。良質な栄養源として家庭に常備しておきましょう。

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