TOP > > お腹の脂肪を減らすにはGI値の低い食品を選んで食べること!

お腹の脂肪を減らすにはGI値の低い食品を選んで食べること!

健康診断や人間ドックなどで中性脂肪やコレステロール値が高いと指摘されている人が、健康のために食生活を変えようと努力することは、とても良いことだと思います。

しかし、その大半の人は、長年続けてきた食生活の悪い習慣をすぐに変えることができず、結局、以前と変わらない食生活に戻ってしまうことが多々あります。こうした人にお奨めしたいGI値という指標を使って中性脂肪やコレステロールを減らす方法をご紹介します。

なぜカロリー制限は失敗するのか?

カロリー制限をすると、それまで食べ物から摂っていたエネルギーや栄養が少なくなります。そのため、体は少ない栄養で生きていけるように基礎代謝を減らそうとします。体温を下げ、交感神経の働きを鈍らせたりして、エネルギーの消耗を減らすのです。

さらに、エネルギーを減らすために筋肉細胞を分解して、筋肉が使うエネルギーを少なくすることや、筋肉の中にあるアミノ酸をエネルギーに変えようとする働きが加わり、筋肉が衰えてきます。筋肉が減少して基礎代謝が下がるので痩せにくい体になってゆくのです。

また、体重が減るとホメオスタシスの働きによって、体重を元に戻そうとします。この時、すでに筋肉は消耗しているので、筋肉ではなく体脂肪を増やすことによって体重を元に戻そうとするのです。

そのため、筋肉が減少し基礎代謝が落ちる一方で、体脂肪は増えていくので、ますます太りやすく痩せにくい体になっていくのです。

そして、空腹を我慢することがストレスになり、脳の視床下部にある摂食中枢と満腹中枢のバランスが崩れるので、食欲が旺盛になり食べ物を吸収しやすい体にもなっていきます。

GI値に着目して脂肪を減らす方法とは?

食べ物が体内に入ると血糖値が上がり、すい臓からインシュリンが分泌されて糖が体内に吸収されるわけですが、この時、インシュリンは吸収された糖質(炭水化物)を脂肪として蓄える働きもしています。

逆に言えば、脂肪を作る元になるインシュリンが多く分泌されないような食生活をすれば、脂肪に変わる糖質が少なくなり、肥満の原因となる中性脂肪を減らすことにつながると考えられます。

インシュリンがどのくらい必要となるかは食べ物によって異なるため、GI値という指標を使って、インシュリンの分泌量を調節するようにします。

量を減らすのではなく、食べる内容を変えること

極端な言い方をすれば、GI値の高いポテトチップスを、お腹いっぱい食べれば確実に太りますが、GI値の低いコンニャクならいくら食べても太りません。GI値を使うのは、食事の量を減らすのではなく、食事の内容を変えるためです。

例えば、主食として食べる白米のGI値は、およそ84ですが、玄米ならGI値は54になります。この場合は、白米を主食とするよりも玄米を主食にすれば、同じ量を食べてもインシュリンの分泌量が減ることになります。また、食パンのGI値は93ですが、ライ麦パンは54です。

つまり、白米より玄米、食パンよりライ麦パンを主食にすることでインシュリンの分泌量を減らし、食べ物が脂肪になることを防げるのです。こうした工夫であれば、食事の量を減らすことなく、食べ物の内容を変えるだけなので、空腹感を感じることもなく、リバウンドの心配もなくなるのです。

GIの高い食品、低い食品とは?

大まかに言うと、魚介類、野菜類、豆類、海藻類などはGI値が低いので、脂肪に変わりにくいと言えます。肉類も比較的GI値が低いとされています。逆に、白米やパスタ、パン、小麦粉を使った粉物の食品はGI値が高いので控えるようにしなければなりません。

GI値が高く控えるべき食品

  • 白米、もち米、食パン
  • じゃがいも、とうもろこし、人参
  • チャーシュー、牛レバー、サラミ、牛ひき肉
  • うに、あん肝、イクラ、さつま揚げ、かまぼこ
  • パイナップル、バナナ、すいか、いちごジャム
  • せんべい、どらやき、チョコレート、ケーキ、大福、飴など

GI値が低く食べても良い食品

  • 玄米、ライ麦パン
  • シリアル(オールブラン)、オートミール
  • そば
  • ほうれん草、もやし、レタス、チンゲン菜、大根、キャベツ
  • 鳥ササミ、鳥もも、豚ロース、くじら、ラム肉
  • たこ、まぐろ赤身、ほっけ、エビ、かつお、ツナ缶
  • みかん、オレンジ、梨、グレープフルーツ

カロリー制限による肥満の解消は長続きしないものです。GI値による食品の選び方を参考にしていただき、無理なく脂肪を減らし健康的な体をつくっていきましょう。

キャラクター紹介
ページ上部に戻る