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夏バテ対策にはビタミンB1!NG食生活と夏に食べたい健康食材

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日本の夏は、年々暑さを増してきています。数十年前ならあまりなかったはずの最高気温が更新され、夜になっても気温は下がることなく熱帯夜の毎日が続いています。

あまりの暑さに夏バテしてしまう人も多いのではないでしょうか。でも暑さに弱いからと諦めてしまう前に、暑さに負けない生活のコツを実践してみませんか。

夏バテしてしまう原因と、夏バテに負けない体を作る栄養素を知って、今年の夏を元気に乗り切っていきましょう。

高温多湿の日本の夏、こんな生活は夏バテを招いてしまう!

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夏バテは暑気あたりとも言われます。日本の夏は高温多湿、そんな毎日に体がついていけなくなって体調を崩してしまうのです。

全身が何となくだるい、疲れが取れない、暑くて眠れず睡眠不足が続いている、食欲が出ないといったような症状は夏バテのサインです。

この時期、外は非常に暑く屋内はエアコンが効いて涼しくなっています。涼しいほうが快適ですが、外と内の気温差が5度以上にあると自律神経が乱れやすくなってしまいます。この自律神経の乱れが夏バテにつながってしまうのです。

そして暑い季節にしてしまいがちなこんな食生活が、夏バテを招いてしまいます。アナタの日常に当てはまることはありませんか?

脱水症状を起こさないように、水ばかり飲む

汗をかく季節ですから、水分をしっかり摂ることは大切です。ただ汗をかいた時には、体から水分だけでなくナトリウムも一緒に出ていってしまっています。

ナトリウムは塩に含まれている成分です。生きていくためにはなくてはならないミネラルで、筋肉を動かしたり神経の伝達を行うなど重要な働きをしています。

よく「高血圧の予防のために塩分を控えるように」と言われます。たくさん摂り過ぎてしまうと血圧を上げてしまい体に悪いのは確かなのですが、少な過ぎても問題です。筋肉がけいれんを起こしてしまったりするのです。

体には適量のナトリウムが必要です。汗をかいて水分補給をする際には、水だけでなく塩分も補うようにしておきましょう。

また過剰に水分を摂り過ぎてしまうと、胃液が薄められてしまいます。胃液が薄くなると消化不良を起こしたり、食欲不振になってしまったりします。

汗をかかないように水分を控える

汗をかいてしまうのが嫌だから、なるべく水分を控えてしまうという人もいるでしょう。しかしこれでは、体は脱水状態になってしまいます。脱水状態になると、血液中の水分も不足します。

血液中の水分が減ってしまうと、血液はドロドロになって血行が悪くなってしまいます。血液には全身の細胞に酸素や栄養を届けるといった役割があるのですが、血行が悪くなってしまうとその役割をきちんと果たせなくなってしまいます。

全身の細胞にしっかりと酸素や栄養が届かなくては、体は疲労を感じるようになってしまうのです。

食欲がないからと、そうめんだけの食事をする

暑いと食欲が落ちて、そうめんのような冷たい麺類の食事が増えてしまうでしょう。そしてこのとき、副菜はあまりないのではないでしょうか。

このような食事では炭水化物ばかりで、バランスよく栄養を摂ることができません。炭水化物はエネルギー源として重要な栄養素ですが、エネルギーとなって働くためにはビタミンB1も必要なのです。

「そうめんだけ」といったような食事では、せっかく摂った炭水化物をエネルギーに変えることができません。そしてエネルギーが不足してしまうために、体は疲労を感じるようになってしまいます。

また筋肉を作っていくためにはタンパク質も必要です。健康な体のためには、いろいろな栄養を摂らなくてはいけないのです。

ただ、夏バテしないためにスタミナをつけようと食べ過ぎてしまうのも逆効果です。食べ過ぎによって胃は疲れてしまい、食欲がなくなってしまいます。

冷たいジュースやアイスばかりを口にしてしまう

暑さのために、つい冷たいジュースやアイスばかり飲んだり食べたりしてしまうことも多いでしょう。しかし冷たいものばかりを口にしていたのでは、胃腸が冷えて消化酵素の働きが弱まり、うまく消化を行えなくなってしまいます。

またジュースやアイスには糖分がたっぷり含まれています。糖分が体内に入った時、それを分解するためにはビタミンB1が必要です。甘いものを摂り過ぎることでビタミンB1はたくさん消費されてしまい、不足してしまうのです。

ビタミンB1が不足すると、いくら食事をしても炭水化物をエネルギーに変えることができません。エネルギーが生まれなくては、体は疲労を感じるようになっていってしまいます。

夏バテに負けない体のために、ビタミンB群を摂ろう

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人の体が健康であるために必要となる栄養素はいろいろとあります。その中でも特にエネルギー源となるものが、三大栄養素と呼ばれる炭水化物、タンパク質、脂質です。しかしこの三大栄養素だけではエネルギーを生み出すことはできません。

実はビタミンやミネラルの助けがあることで始めて、三大栄養素はエネルギー源となることができるのです。特にビタミンB群の助けが重要で、ビタミンB群なしではエネルギーを作れません。

夏バテに負けない体になるためには、エネルギーをきちんと作れることが大切です。そのエネルギーを作るためにはビタミンB群の存在が欠かせないのです。偏った食事をいくらしても、エネルギーは生み出せずバテやすくなってしまいます。

夏バテには、特にビタミンB1!

暑いと食欲が落ちてしまい、のどごしの良い冷たいそうめんや蕎麦、うどんなどのメニューが多くなるでしょう。しかしこのような食事ばかりしていたのでは、栄養が偏ります。

麺類の食事はほとんどが炭水化物です。炭水化物は生きていくためのエネルギー源として重要ですが、エネルギーを作るためにはビタミンB群も必要です。

炭水化物からエネルギーを作るためには、ビタミンB群の中でもビタミンB1やB2の助けが必要です。特にビタミンB1が不足してしまうと、夏バテしやすくなってしまいます。

ビタミンB1を多く含む食品は?

ビタミンB1を多く含む食品には、以下のようなものがあります。

  • 豚肉、特にヒレ肉やモモ肉
  • レバー
  • ウナギ
  • カシューナッツやピスタチオ
  • 大豆
  • 玄米
  • 全粒粉

ビタミンB1は特に豚肉に多く含まれています。脂身よりも赤身部分に多いため、ヒレ肉やモモ肉がよいでしょう。ハムやソーセージなどの豚肉加工品にも含まれています。

夏バテによいとされるウナギにもビタミンB1が含まれます。ウナギのすばらしいところはそれだけではありません。他にもビタミンA、ビタミンB2、良質のタンパク質が豊富に含まれています。ビタミンAは免疫力を高めます。

胃腸の粘膜を保護して消化吸収を助けるムコ多糖も含まれます。体に良い脂質のEPAも多く、生活習慣病の予防にもよいでしょう。

種実類や豆類にもビタミンB1は比較的多く含まれます。

そしてぬかや胚芽にもビタミンB1は多くなります。つまり玄米食なら炭水化物と、それをエネルギーに変えるために必要なビタミンB1が同時に摂れるのです。(ただし、玄米は消化があまり良くありません。)

玄米だけのご飯は食べにくいかもしれませんが、白米に玄米を少し混ぜてみたりしても良いかもしれません。胚芽精米にしてもよいでしょう。精米され、白くなるほどにビタミンB1は減ってしまいます。

パンの場合には、白いパンより全粒粉のパンやライ麦パンのような色のついたもののほうがビタミンB1が含まれています。

ビタミンB1はネギや玉ねぎと一緒に摂ろう

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ビタミンB1が効率良く吸収されるためには、「アリシン」という栄養素が大切です。アリシンがビタミンB1と結合することで、ビタミンB1が体に吸収されやすくなるのです。

アリシンは「フィトケミカル」に分類される栄養素で、イオウを含む化合物です。フィトケミカルは「第七の栄養素」とも呼ばれ、最近注目を浴びつつある栄養素です。まだよくわかっていない部分も多く、研究が進められています。

アリシンを多く含む食品には、以下のようなものがあります。

  • ネギ
  • 玉ねぎ
  • ニンニク
  • ニラ

アリシンは独特な香りのある成分です。ビタミンB1を摂るときには、アリシンも一緒に摂るように心がけましょう。レバニラや玉ねぎ入りの豚の生姜焼きなどが良いのではないでしょうか。

ビタミンB1は毎日しっかり摂るようにしよう

ビタミンB1は水溶性ビタミンになります。一度にたくさん摂っても、残念なことに余った分は尿になって排泄されてしまいます。体の中に溜めておくことができないのです。

そのため、毎日しっかりと摂ることが大切です。何日分かの量を、まとめて一度に摂ることはできないのです。

暑くてもそうめんだけの食事にしたりせず、毎日バランスを考えた食事をするようにしていきましょう。

何より大事なのは、バランスのとれた食事です

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夏バテには特にビタミンB1を摂ることが大切ですが、何よりも大事なのはバランスのとれた食事をすることです。栄養素は互いに助け合って働くため、いろいろな栄養素がバランス良く摂れていることがよいのです。

食欲がないからと食事を抜いてしまうのもよくありません。食事をしなくては、必要な栄養が摂れず、エネルギーが作れません。それでは疲れやすくなってしまいます。

一つのメニューに偏ってしまうのもよくありません。そうならないために、いろいろな種類の食材を食べるように心がけておくとよいでしょう。

またスタミナをつけるためにと食べ過ぎてしまうのもよくありません。食べ過ぎは胃に負担がかかり、消化が追いつかなくなり、胃もたれや食欲不振を起こしてしまう原因にもなります。

バランスとれた食事を心がけた上で、以下のような栄養素も摂るようにするとよいでしょう。

クエン酸

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クエン酸も炭水化物をエネルギーに変える際に必要な栄養です。そして疲労物質である乳酸を減らす働きもあります。

また食欲のないときには、クエン酸のように酸っぱいものが食欲を増してくれるでしょう。胃酸の分泌を促してくれる効果もあります。

クエン酸を多く含む食品

  • グレープフルーツやレモンなどのかんきつ類
  • 梅干し
  • お酢

タウリン

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タウリンには体を正常な状態に保とうとする働きがあります。肝臓の働きを高めて、栄養素の吸収を良くしてくれます。魚介類に多く、肉類や穀類にはあまり含まれません。

タウリンを多く含む食品

  • イカ
  • タコ
  • マグロの血合い  など

カリウム

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夏バテしない、健康な体でいるためにはミネラルも必要です。カリウムには筋肉の収縮を正常に行わせる働きがあり、不足すると筋肉疲労を招いてしまいます。汗をかくと一緒に排出されてしまうため、しっかり摂ることが大切です。

果物や野菜などいろいろな食品に含まれていますが、水溶性のため茹でたりすると減ってしまいます。生のまま食べるようにするとよいでしょう(ものによりますが)。

カリウムを多く含む食品

  • とうもろこし
  • 枝豆
  • 納豆
  • 長芋
  • バナナ
  • ドライフルーツ  など

ムチン

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胃の粘膜を保護して、夏バテによって低下していた内臓の働きを助けます。滋養・強壮にもよいでしょう。

ネバネバ食材に多く含まれています。熱には弱いため、あまり加熱しないようにしましょう。

ムチンを多く含む食品

  • オクラ
  • 山芋
  • 里芋
  • ナメコ  など

香辛料、香味料

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香辛料や香味料は食欲を増してくれます。食欲の落ちてしまっている夏には、なるべく料理に使うようにするとよいでしょう。

例えばショウガ、ワサビ、唐辛子、コショウ、カレー粉、大葉、ミョウガなどになります。

薬味をたっぷりのせた冷や奴など、お勧めです。イカなどの魚介を使ったカレーも、タウリンも一緒に摂れてよいでしょう。

しっかり休むこと、それでも辛ければ病院へ

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夏バテにならないためには食事も大切ですが、しっかりと休むことも大切です。暑いと寝つきが悪くなり、寝不足気味になってしまうことも多いでしょう。そうならないように、しっかり休む工夫もしてみてください。

シャワーで済まさないで、寝る30分から1時間くらい前にぬるめのお風呂にゆっくり浸かるようにするとよいでしょう。そして、パソコンやスマホは寝る1時間くらい前になったら、もう見ないようにしましょう。

暑過ぎると眠れないので、クーラーや扇風機を使って快適な室温にしてください。28度くらいにセットしておき、眠りについたころに切れるようにしておくとよいでしょう。一晩中かけっぱなしにするのは余計に疲れてしまうので、止めたほうがよいです。

しっかり休んで、疲れはその日のうちにとるようにしましょう。

疲れが摂れないようなら市販の栄養ドリンクやビタミン剤を試してみるのもよいでしょう。ただもしそれでも疲れがとれないようでしたら、念のため一度医療機関を受診してみてください。

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