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度を越すと逆効果?中高年の健康効果をもたらす運動の適度とは?

適度な運動にはメリットいっぱい

運動には肥満予防、骨や筋肉の強化、心肺機能の強化、血行促進、リラックス効果、血圧・血糖値・コレステロール値の抑制・・・などたくさんの健康効果があります。

健康管理のためにも「適度な運動をしましょう」とすすめられます。何気に聞いているこの「適度な運動」とは実際にどれくらいの運動のことなのでしょうね?

運動はすればするほど良いというものではない?

少なすぎる運動では運動の健康効果が得られません。運動はすればするほど良いというわけでもありません。過度な運動では体に負担をかけてしまったり怪我をしてしまってかえって逆効果になってしまいます。そこで適度な運動がすすめられるわけです。

適度な運動というのは全ての人にとって同じ基準の運動量ではありません。年齢、体重、体力などによって一人一人異なります。

例えば若い男性と高齢の女性だと、それぞれの適度な運動のレベルというのはかなり異なるはずです。自分に合った適度な運動がどれくらい知っておくのがおすすめです。

中高年の適度な運動とは?

今回は生活習慣病や肥満が気になりがちな中高年の適度な運動について説明したいと思います。

適度な運動量を求めるにはその人の「運動強度」を知る方法があります。心拍数が運動強度の数値と同じくらいになるような運動が適度といえます。

簡単に目安を知る方法では次の計算法がおすすめです。

運動強度(回/分)=(220-年齢)×(0.5~0.7)

45歳の人の場合、(220-45)×0.7=122.5回/分となります。この人の場合は1分間に122回くらいの心拍数を維持できるような運動が丁度良いということになります。

心拍数100~120くらいというのはウォーキングやサイクリングといった会話ができる程度の運動になります。

また、健康のための適度な運動量は

40代・・・120回/分の運動を160分/週
50代・・・115回/分の運動を150分/週
60代・・・110回/分の運動を140分/週

と推奨されていますので、40代の人の場合30分強のウォーキングを週5回ほど行うのが適度な運動ということになります。

運動強度を求める計算では0.5~0.7をかけましたが、脂肪燃焼効果や健康維持のための運動なら0.5~0.7、病気療養中で運動が負担になる人は0.4~0.5、さらに身体能力を高めたい人の場合には0.8をかけて算出します。

中高年の運動上の注意

運動をする時にはかえって健康をそこねないように注意する必要があります。運動不足の人が急に運動をすると筋肉痛や後日まで残る疲れを伴うことがあります。

若い時に運動をしていて体力には自信があると思っていた人が無茶をして怪我をする場合もあります。また最悪の場合には心臓麻痺を起こす場合もあります。

普段運動していない人が運動を始める時は負担の少ない運動を短時間から始めて徐々に体を慣らしていきます。病気療養中の人は担当医に相談して適切な運動を行うようにしてください。

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