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中年太りなんて言わせない!年々下がる基礎代謝を簡単に上げる方法

基礎代謝=じっとしているだけで消費するエネルギー

「基礎代謝」という言葉をご存知でしょうか。基礎代謝というのは、私達が生命を維持するのに必要最低限なエネルギーのことです。何もせずにただじっと寝ているだけでもエネルギーは使われていっているのです。

基礎代謝は年齢や性別によって異なり、成長期にあたる赤ちゃん~思春期の子どもの基礎代謝は高くなっています。基礎代謝は年齢と共に低くなっていきます。また、女性よりも男性のほうが基礎代謝は高めです。

人それぞれの1日の基礎代謝量は、基礎代謝基準値×体重で算出することができます。基礎代謝基準値は年齢別、性別に異なるのでここでは全て取り上げませんが、成人の場合にだいたい男性で1300~1500kcalほど、女性で1100kcal~1200kcalほどになります。

成人が生きているだけで最低これくらいのカロリーの食事が必要になるということです。加えて私達はさまざまな活動をしますので、その人の生活強度によって1日の基礎代謝量+αの食事量から1日に必要な摂取カロリーをとることになります。

基礎代謝が下がると痩せにくくなる?

基礎代謝の高さによってエネルギーが消費される効率が違いますから、例えば夜同じように睡眠を取っている間にも基礎代謝の高い人と低い人ではエネルギー消費量は変わってきます。

基礎代謝が高い人はただ寝ているだけでもエネルギーがせっせと消費されます。言い換えれば痩せやすい体質ということにもなります。逆に基礎代謝の低い人は、高い人と同じように寝ていてもあまりエネルギーが消費されないので痩せにくい体質ということになります。

若い時よりも太りやすくなったのは基礎代謝低下が原因?

基礎代謝はゆるやかではありますが40代頃から低下していきます。ですから若い時は痩せていた人でも自然と痩せにくくなり「中年太り」が起こるようになります。

中年になって太りやすくなると「若い時と同じ量しか食べていないのに」と思うかもしれません。ですが基礎代謝が低下するということは体に必要なエネルギー量も少なくなっているので、若い時と同じ量食べていて太るのは当然と言えるかもしれません。

加齢と共に肉よりあっさりした魚を好むようになったり、高齢者の食が細くなるのも基礎代謝の低下から体があまりエネルギーを要求しなくなる自然な現象といえます。

ただし、年齢を重ねた人がみな太るのではなく、適切な食事や活動を行っている人ならスリムな体型を維持できますし、若い人でも食べ過ぎや運動不足ならば肥満になってしまうのは言う間でもありません。

基礎代謝は上げられる

基礎代謝の低下は年のせいだから、とあきらめなければならないのでしょうか。いえ、基礎代謝は簡単な工夫で少しずつ上げることが可能なのです。

筋肉量は基礎代謝に関係します。生命を維持するための体温を上げるために、筋肉でエネルギーを燃やして熱が作られています。ですから筋肉量が多いほど一度にたくさんのエネルギーが燃えやすいのです。

つまり、筋肉を増やすほど基礎代謝が上がり痩せやすい体質になるということです。ジムに通ってマッチョになる必要はありません。日常生活で簡単な事を心がけえてほど良く筋肉を増やす程度でOKです。

基礎代謝を上げる方法

「背筋を伸ばす」

背筋を伸ばしているだけでも背中の広い筋肉はじわじわと鍛えられます。結果的に背筋を伸ばして過ごすのと猫背で過ごすのとではエネルギー消費量に差がついてきます。

「大股で歩く」

日本人は歩く時の姿勢があまり良くないと言われます。小さい歩幅でちょこちょこ歩く人が多いですが、背筋を伸ばして大股で歩くとお尻から太ももの筋肉がしっかり使われるようになります。さっそうと歩けば見た目もカッコイイです。

「有酸素運動」

脂肪を燃焼させる運動としてすっかりおなじみの有酸素運動ですが、程よく筋肉を鍛え体温を上げて基礎代謝を上げる効果もあります。ウォーキング、ジョギング、サイクリングがおすすめです。

「体温を上げる」

平熱が高い人ほど皮膚から熱を多く放熱するので、エネルギーを消費しやすくなります。低体温の人は入浴や温かい服装で体を温めて体温を上げるようにします。冷たい食べ物や飲み物を控え、生姜やネギといった体を温める食べ物や温かい飲み物を摂るようにしましょう。

「冬は痩せやすい」

実は夏よりも冬のほうが基礎代謝が上がるために痩せやすいのです。冬は太りやすいと思われがちですが、脂肪が燃焼されやすい時期なので、食べ過ぎに気をつけて運動するようにするとダイエットの効果が出やすくなります。

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