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精神安定をもたらすセロトニン物質を増加させる食材と生活習慣とは?

精神安定をもたらすセロトニンは食事と生活習慣で増やせる!

精神は脳と結びついていると言われて久しい昨今。感情を司る脳内物質としてドーパミンやアドレナリンはとても有名ですが、大きなストレス社会の今、精神を安定させる役割のある””セロトニン””に注目が集まっています。

セロトニンはノルアドレナリンの働きを抑えるので、興奮や攻撃性による症状を鎮静し、ストレスに過度な反応をしてしまう状態も避けてくれます。睡眠にも関係する脳内物質です。こういった特性から””幸せホルモン””とも呼ばれています。

このセロトニンが少なくなってしまうと、情緒不安定になったり、ストレスで自律神経が狂いやすくなったり、不定愁訴や不眠症、パニック発作の原因となります。

現代の生活はセロトニンが少なくなりやすいと言われており、夜でも街のネオンが光っていたり、屋内ではPCやTVといった明るいものを見るため、脳が休まる時間がありません。日中も屋内でPC業務が多いですし、外での運動は不足しがちに…。

残念ながらセロトニンは体内では勝手に作り出すことができないので、外部からセロトニンが作れる環境になるよう工夫しなくてはなりません。極端にセロトニンが減ってしまうと精神疾患になり、薬で増やす必要が出てきます。

セロトニンを増やすには薬が一番手っ取り早いですが、その分大きな副作用などのマイナスも伴います。そこで、「薬は必要ないけど調子が悪いのでどうにかしたい!」という方には””食事””と””生活習慣””を工夫して増やすことをオススメします。工夫の仕方は下記でご紹介します。

セロトニンはトリプトファンとビタミンB6で出来ている

セロトニンはトリプトファンとビタミンB6が合わさって出来るものです。ビタミンB6は体内での合成が可能ですが、トリプトファンは体内では作ることが出来ない栄養素です。そのため、食事から摂らなくてはなりません。トリプトファンとビタミンB6が多く入っている食材はそれぞれ以下の通り。

・トリプトファン

大豆、乳製品、ひまわりのタネ、炭水化物、マグロや牛肉、豚肉の赤身、鶏肉、レバー、すじこ、たらこ、いわし、たまご、ナッツ、かつお

・ビタミンB6

にんにく、バナナ、レバー、かつお、マグロ、ナッツ類、ひまわりのタネ、唐辛子、バジル、酒粕、鮭、ささ身、のり、さつまいも、ピーマン、じゃがいも

意外とどちらも入っている食材が多いですね。ビタミンB6はにんにくや唐辛子といった味付けの食材に多いので、トリプトファンを含む食材の味付けとして使用すると良いでしょう。

また、日本ではあまり馴染みのない””ひまわりのタネ””はとてもオススメです。日本人にとってはハムスターのエサのイメージかもしれませんが、アメリカではよく食べられています。

私たちが食べるのはハムスター用ではなく人間食用で、塩味のついたものが食べやすいです。栄養素が豊富でトリプトファンもビタミンB6も含有していますし、堅いものを噛むという行為も脳と顎に良いです。

運動と光がセロトニン分泌促進のポイント?!

セロトニンの生成に必要なものが分かったら、次はセロトニンをいかに分泌させるかが重要になります。そこでポイントとなるのが””運動””と””光””です。

分泌促進には何でもかんでも運動すれば良いというわけではなく、特に効果的となる運動が「首」を重点的に動かすストレッチと、リズム運動になります。

首のストレッチはいわゆる首回しですね。できればグルングルンと回すのではなく、前→右→後→左の順でゆっくりと傾けていくのが良いです。リズム運動は階段の昇降やウォーキング、咀嚼など、リズムを刻む運動のことを言います。

また、””光””は日光のことです。日中に光を浴びることで、セロトニンが分泌されやすくなります。夜に電気や液晶画面などの強い光を浴びると、眠れなくなったり、自律神経が狂ったりしますから注意しましょう。

セロトニンは睡眠不足や不規則な生活でも不足しますから、規則正しい生活と日中の適度な運動、夜の過ごし方を見直すと良いですよ。

何かを抱きしめるという行為がセロトニンの分泌を促すとも言われているので、お家にあるぬいぐるみを抱きしめて、ホッとしてみるのもオススメです!

栄養素の摂りすぎはNG!過剰摂取は重篤な副作用を招く

セロトニンは精神安定には大切ですが、増えすぎると動悸や発汗、不安感、幻覚などが発生し、最悪の場合、死に至ります。また、トリプトファンとビタミンB6も過剰摂取で副作用が出ますから、サプリメントでの過剰摂取は行わないでください。

摂りすぎて副作用が起きてしまうのは、大抵が薬剤によるものです。薬剤で摂取するときは必ず用量を守り、食材で摂取するときはお腹を壊さない程度に食べるようにしましょう。

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