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水温水量の工夫で水太りを回避!水の最も効果的な飲み方は?

women who drink water

「水を飲むだけで太るから」と水分摂取をためらう人も中にはいるようです。しかし水分が不足すると脱水症や熱中症が起こりやすくなることは、すでに皆さんもよくご存知ですよね。

水分補給はとても大事です。私達は毎日どれくらいの水分をどのように摂取していくのが良いのでしょう。今回は効果的な水の飲み方を解説していきます。

水太りは嘘?水は0カロリーなので飲んでも太らない

一般に、水を飲んだために太ってしまうことを「水太り」と呼んでいます。しかし結論から言うと「水を飲んだだけで太る」ということは絶対にありません。

というのも、肥満とは食べた物のエネルギーが余って脂肪に変わり、その脂肪が体に蓄積した状態のことを言い、エネルギーが0カロリーの水を飲んで脂肪が作られることは絶対にないからです。

ただし水を飲んだ後には一時的に体に水分が蓄えられるので、水を飲み過ぎたりすると余分な水分が細胞と細胞の間にたくさん溜まってしまい、いわば水ぶくれの状態になってしまいます。この状態が「むくみ」です。

通常、飲んだ水は体内に約6時間滞在した後に、そのほとんどが腎臓で尿となって老廃物と一緒に排出されていきます。

しかしこのはたらきがスムーズに行われないと、余分な水分と老廃物が細胞の間に蓄積したままとなってしまい、むくみが長く続くようになってしまうのです。

また細胞の間に水分と老廃物が溜まると血管やリンパ管が圧迫されるため、その流れが滞って血行不良から冷え性、リンパ管の詰まりから老廃物の蓄積を起こし、さらにむくみやすくなるという悪循環を引き起こすようになってしまいます。

「私は水を飲んでも太る体質なの」と言っている方は、肥満と違いあくまでも一時的に水分が滞在しているだけのことが多いので、水分の排出を促がせばサイズを減らすこともそう難しくありません。

塩分の摂り過ぎに注意!水太りが起こるメカニズム

なぜ水太りが起こるのでしょう。体内での水分の役割、飲んだ水の行方をふまえながら説明していきます。

水の役割

水は生物の生命を維持するため、体内で次のような重要な役割を担っています。

  • 血液などの体液を作り、栄養素や代謝物を全身に運搬する
  • 体液のミネラル濃度を一定に保つ
  • 汗を作って熱を逃し、体温を一定に保つ
  • 尿を作り、老廃物を排泄する

ヒトの体に含まれる水分量は、体重に対し成人で約55~60%、新生児で約80%です。体重60kgの成人男性の体は、約36kgの水で作られていることになります。

体内の水分は、約80~90%が細胞内とその周辺に、約10%が血液に含まれます。そして部位ごとの水分量や体液のミネラル濃度を常に一定に保つため、水は移動しながら体内を潤し続けているのです。

飲んだ水の行方

私達が摂取した水は胃から小腸へ流れ、小腸と大腸のフィルターを通して毛細血管へ吸収されます。

水分は血液に取り込まれ全身を循環します。血液は栄養素と新鮮な酸素を全身の細胞に送り込み、細胞から老廃物を受け取って腎臓へ流れます。

腎臓では血液が濾過され、不要な水分と老廃物が尿となって排泄されていきます。その際、腎臓は体内の水分量が一定に保たれるよう尿量を増減します。

ナトリウムと水太りの関係

塩分を摂り過ぎると、血液や細胞に含まれる体液のナトリウム濃度が高くなり、そのままだとミネラルバランスが崩れて、体の機能が正常に行なわれなくなってしまいます。

そこで、腎臓は尿量を減らして水分を血液や体液に送りこみ、血液量と細胞の水分量を増やすことでナトリウムを薄めようとはたらきます。これがむくみ・水太りです。

通常、血液や体液のナトリウムの濃度が少々高くなっても、カリウムというミネラルが余分なナトリウムを取り込んで尿と一緒に排出させてナトリウムの濃度を下げることができるので、水太りは起こりません。

しかしナトリウムに対してカリウムが不足してしまうとナトリウムが取り込めなくなるので、その時は血液や体液中に水分を移動させてナトリウムの濃度を下げようとはたらくため、水太りが起こってしまいます。

それでも水分が足らなければ、脳は喉の渇きをおぼえるように指令を出し、私達に水分を補給させます。塩分を摂り過ぎると喉が渇くのはそのためで、このはたらきが水分の摂り過ぎとむくみを強くしているのです。

つまり水太りを予防するには、塩分を控えたりカリウムが不足しないよう食事をコントロールすることが必要なのです。

体内のナトリウムが多いほどカリウムが消耗されることもあり、塩分を摂り過ぎている現代人はカリウムが不足しやすくなっています。

ただしカリウムは野菜、果物、豆類、海藻類に幅広く含まれているので、規則正しい食生活を送れば不足なく摂取することが十分に可能です。

むくみ・水太りを防ぐには塩分の摂り過ぎを防ぐことが大切です。

やたら喉が渇いてむくむという人は、味付けの濃い物を好んで食べている可能性がありますよ。薄味に変えていくようにしてくださいね。

時には命に関わることも…水分不足・水分過剰で起こる弊害

水分は尿、便、汗、呼吸から排出されていくので、体に必要な水分量が保たれるよう水分補給を行なっていかなければなりません。ちなみに1時間に損失される水分量は約100ccとされています。

水の排出量と摂取量のバランスが崩れると、体内の水分量やミネラルバランスが一定に保てなくなり、体の機能が正常にはたらかなくなってしまいます。

もしも体内の水分が増えたり減ったりすると、次のような症状が起こりやすくなります。

体内の水分量 症状
増加
  • 皮膚や唇の乾燥
  • ドライアイ
  • 便秘
  • 胸やけ
  • イライラ
  • 動脈硬化
  • 脳血管障害
  • 虚血性心疾患
減少
  • むくみ
  • 消化不良(胃液が薄くなる)

また体重に対して次の割合で体の水分を損失すると、脱水症や熱中症を引き起こして体の機能に障害が起こるようになります。

 

水分の損失率 症状
1% 喉の渇き
2% 吐き気・めまい
6% 体温上昇・頭痛・脈拍の上昇
10% 筋肉のけいれん・失神・腎機能不全
15% 臓器の機能低下
20% 死亡

また水分を多く摂り過ぎると体液のミネラル濃度が下がって、臓器に負担をかけてしまう「水毒症」を引き起こすようになってしまいます。

軽症の場合で倦怠感、頭痛、吐き気などの症状が起こり、重症になると神経障害を起こして最悪の場合は死に至ることもあるので、水の飲み過ぎには注意も必要です。

ただし体内に溜めることのできる水分量には限界があり、余分な水分はすぐ尿となって排出されていくため、よっぽど大量の水を一気飲みしたり腎臓の機能に問題がない限りは、めったに重篤な水毒症の起こることはありません。

特に注意したいのは水分不足。夏になると、大量の発汗と水分補給不足が原因で熱中症にかかり病院へ搬送される人が続出しています。

私達は油断しているとあっという間に脱水状態に陥りやすいため、しっかり水分補給しなければならないのです。水の大切さ、お分かりいただけましたか?

飲み過ぎや不足になってない?1日に必要な水分摂取量は

水が不足するのも飲み過ぎるのもNG。となると、私達は1日にどれくらいの水分を補給すれば良いのでしょうか。

1日に排出される水分量は、成人で約2,300mlです。この水分量を回収するためには、毎日同量の2,300ccの水分を補給する必要があります。

水分は食事と飲料水から摂取します。

食事には約600ccの水分が含まれ、食事から取り込んだ栄養がエネルギーに変換される時に起こる化学反応で200 mlの水分が発生するので、2,300-600-200の計算で1日に1,500 mlを目安に摂取すれば良ことになります。

ただし運動している人など大量に汗をかく人はさらに、汗で失った水分を速やかに補給する必要があります。ちなみに運動すると1時間で1,500 mlもの水分が排出されるといわれます。

通常の生活を送る場合、飲料水は日に1,500~2,000 mlを摂取するのが適量で、それ以上は飲み過ぎと考えましょう。

スポーツをしたり暑熱の環境で大量に汗をかいた場合には、水分の不足が体重の2%を絶対に超えないよう、必要に応じて大量に水分補給する必要もあります。

ちなみに現在の体内水分量が適切かどうかは、自分で尿の色をチェックすることでも大まかに知ることができます。

  • 淡い黄色で透き通っている…水分の量が適切
  • 透明に近い…水分が多過ぎ
  • 濃い黄色または茶色っぽい色 … 水分が不足している

水分を取り過ぎると尿量が増え水分で薄まります。逆に水分不足だと体内に水分を残さなければならないので尿になる水分量が少なく、濃い尿になってしまうのです。

尿の色にはさまざまな病気も反映するので、日頃から健康管理のために尿を観察する習慣をつけたいですね。

尿の色を見て体内の水分量に問題があると気付いたら、水の飲み方を調節したり、その原因を見つけたりしていきましょう。

小分けがポイント!水を飲む回数・タイミングは?

1日に必要な飲料水は、6~8回に分けてコップ1杯(200ml前後)ずつ飲むようにしましょう。大量の水を一気飲みしてはいけません。

水を飲むタイミングとしては

  1. 起床時
  2. 食事中
  3. 休憩時
  4. 入浴前
  5. 入浴後
  6. 就寝前

と小分けするのがおすすめです。運動時には少なくともコップ2杯の水を飲みます。

夜間の睡眠中は水分を取ることがなく発汗で水分が損失され、血液の粘度が高くなって脳血管障害や虚血性心疾患の発作を引き起こしやすくしてしまうので、就寝前と起床時には必ず水分補給しましょう。

ただし就寝前の水分摂取は夜中の頻尿を招いて睡眠を浅くしてしまうので、就寝の30分前までに水分補給を終え、水の飲み過ぎにも注意することをおすすめします。

また、飲酒時もこまめに水分補給するようにしましょう。アルコールを摂取すると脱水が起こりやすいためです。

このように水を1日に小分けして飲むと、ナトリウムや老廃物が尿と一緒にこまめに排出されるので、体調が良くなったりむくみが解消されやすくなりますよ。

水の温度も大切!冷水・常温水・湯水を飲み分けて快調に

飲料水は温度も大切です。一般に冷たい水を飲むのは体に良くないと言われています。これは、冷たい水を飲むと胃腸の血行が悪くなって消化機能が低下したり、体が冷えてしまうためです。

ただし常に常温の水や温かい湯を飲むのがベストというわけでもありません。水温によって体に与える作用は次のように異なっているので、体調にあわせて冷水・常温水・温水を飲み分けすることをおすすめします。

種類 水温 吸収の速さ 胃腸への負担
冷水 5~15℃ 速い 大きい
常温水 20~35℃ 穏やか 小さい
温水 40~50℃ 遅い なし

常温水をおすすめしたい時

常温水は体に負担をかけないので、通常の水分補給は常温水を選ぶのが良いでしょう。赤ちゃんから高齢者まで幅広い世代の人にやさしい温度の水です。

薬を飲む時にも常温水が適しています。

冷水をおすすめしたい時

暑くて喉が渇いている時、汗をかいて速やかに水分補給をしたい時には常温水より冷水のほうが適しています。冷水は小腸に吸収されやすく、速やかに体に水分を行きわたらせることができるためです。

また、冷水は胃腸を刺激して腸のぜん動を促進させるので、便秘を解消したい人には起床時にコップ1杯の冷水を飲むことをおすすめします。

冷蔵庫で冷やした水が適温です。冷やし過ぎ、冷水の飲み過ぎには注意してください。

温水をおすすめしたい時

温水は常温水よりも胃腸への負担がさらに小さいので、胃腸の弱い人、下痢をしている人におすすめです。また体を温めるので、寒い時の水分補給・冷え性やむくみの解消におすすめです。

白湯(さゆ)とも呼ばれます。沸騰させた湯をしばらく置いて温度の下がった「湯冷まし」を飲むと良いでしょう。

温水は人肌より温かいくらい。コーヒーの飲み頃が60~70℃なので、コーヒーよりぬるい温度が目安です。

ちなみに熱すぎる湯は食道や胃を傷つけ、がんのリスクを高めてしまうので良くありません。

正しい方法で水を飲むと痩せる・体調が良くなる!

いかがでしたか。たかが水といえども体の半分以上を占めるだけに、水分のバランスが体調に大きく影響することを理解していただけたかと思います。

今までなんとなく水を飲んでいた方は、水分の摂取量、飲むタイミング、水温を意識してみてください。

正しい方法で水を飲み続けると、体の機能がスムーズにはたらいて体調が良くなったと感じたり痩せたりと嬉しいメリットが得られるようになっていきますよ。
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