TOP > > 年だからって諦めないで!筋肉を増やし基礎代謝を上げよう

年だからって諦めないで!筋肉を増やし基礎代謝を上げよう

加齢とともに筋肉量が低下しますので、運動機能も当然低下し、それが直接要介護や寝たきり生活につながっていきます。筋肉量は40歳ころから減少し、65歳を過ぎますと減少率も多くなり、80歳ごろには30%以上も低下するといわれています。

高齢になると動く頻度も減ってきますので、なおさら筋肉量も低下しさらに動けなくなるといった悪循環になりますが、たとえ高齢であったとしても筋肉量を増やすことはできるのです。

筋肉の種類と基礎代謝

筋肉には赤い筋肉である『遅筋』と白い筋肉である『速筋』があります。遅筋は疲労しにくい筋肉で、速筋は持久性が低く疲労しやすい筋肉です。具体的には持久力が必要なマラソンは遅筋で、瞬発力が必要な短距離は速筋でということになります。

これらの筋肉の割合は個人差がありますが、速筋は年齢とともに減少するといわれています。高齢者の動作の特徴としてはゆっくり動くということがあげられますが、それには速筋の減少に原因があります。

ただその現象が高齢になったということが理由なのか、使わなくなったからということが理由なのかははっきりしたところは解っていませんが、人の体は使わないところは必ず衰えていきますので、ある程度の活動は何歳になっても必要と言えます。

基礎代謝は人が生きて行くうえで必要とする最低限のエネルギーのことですが、高めることによって内脂肪が取れ、体全体の新陳代謝も活発になり内臓の働きも良くなります。そのためには筋肉をつけ脂肪を減らすことが大切ですが、まずはエネルギー消費の多い赤い筋肉である遅筋を鍛えることが大切です。

だからと言って遅筋だけでいいというわけではなく、よく高齢者はつまずいて骨折をしやすいといわれていますが、それはバランスを支えている速筋も劣っているからなのです。転倒しそうなときにすばやく体勢を立て直せるのは速筋の役割ですので、そこを鍛えることも勿論重要です。

ただし、遅筋と速筋は両方一緒に鍛えることはできませんので、今まであまり運動をしてきていない人であれば、ウォーキングなどで少しずつ遅筋を鍛えることから始めることが大事です。急に無理をしない程度に少しずつ行えば、着実に遅筋も増えています。

高齢になるまであまり運動をしない生活を送ってきた人でも、諦めてしまっては何も始まりません。

ずっと運動をしてきている人でしたら、ダンベルなどで少しずつ負荷をかけて速筋を鍛えていくこともいいことです。

高齢者への筋肉トレーニングの影響

誰でも何もしなければ確実に減っていく筋肉量ですが、高齢者になってもトレーニングをすることによって増やすことができます。60歳から72歳の人を対象に週に3回3か月間筋力トレーニングを行った結果、大腿部筋横断面積が11.4%増加したという結果が出ています。つまり年齢に関係なく筋力機能は改善できるということなのです。

http://www.fusports-union.org/MMB/yasu01.html(中高年の筋力トレーニングは有効か)

年齢とともに筋力が低下することは誰でも避けることはできないのですが、高齢であってもトレーニングに対する適応能力を備えているのです。ただ気をつけたいことは、それぞれみな持っている能力は異なりますので、その人に合わせたトレーニングを慎重に行うことが必要になってくるということです。

一歳でも年齢が若いときからトレーニングを始めた方が健康にはいいですが、始める時期が遅いからと言って諦めてはいけません。少しずつトレーニングをすれば筋肉量が増えるので怪我のリスクも下がり、寝たきりや要介護にならないで人生を楽しく過ごすことができます。

何歳であっても気が付いた今が始め時です!少しずつ生活の中に運動を入れていくことによって間違いなく動ける体に変わっていきますので、年齢を理由に諦めるとこだけはやめましょう。

キャラクター紹介
ページ上部に戻る