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快眠・快食・快便の秘訣は朝活!早起きによる健康へのメリット

朝ご飯カップル

スッキリと気持ちよく起きられた日は、その日一日を充実して過ごせた、という経験はありませんか?朝の目覚めは体調にも大きな影響を与えます。人材開発で著名なスティーブン・R・コヴィーは「朝を制する者が人生を制する」といいます。

最近では、朝の時間を有効に活用する「朝活」を実践する人も増えているようですが、早起きによって得られる健康への影響について、ご紹介したいと思います。

快眠・快食・快便は朝活で!朝活で得られる健康への影響

健康状態を見分けるバロメーターはたくさんありますが、最も基本的なことは「快眠」「快食」「快便」の3つです。早起きをして朝の時間を充実して過ごすことで、この3つの体の働きが改善し、毎日を充実して過ごすことができるようになります。

朝活生活を送ることで「快眠」「快食」「快便」の3つの働きが改善するというのは、一体どういうことでしょう?

1.ONとOFFのスイッチが鍵!早起きが快眠をもたらす理由

早起きをすると、何か五感が研ぎ澄まされたような気持ちになりませんか?早朝の澄んだ空気、日の出の輝き、鳥のさえずりなど五感が受ける刺激は、新鮮で気持ちが良く、その日一日を充実して過ごそうという前向きな気持ちにさせてくれますね。

実は、この早起きで得られる充実した気持ちが快眠に大きく関わっています。本来、人間の体は日の出とともに活動的になり、夜暗くなると自然に休息するようにできています。

ところが、深夜まで仕事をしたり、テレビやパソコン、ゲームなどで夜更かしをしたりしていると、その刺激によって脳が興奮し本来休息をとるべき夜の時間帯が、昼の延長のようになってしまい、脳や体を休めることができなくなります。

眠りにつくタイミングを失った脳は、深夜でもスイッチが入ったままになるので、スムーズに眠りにつけなくなります。寝ようと思ってもなかなか寝付けないのは、脳のスイッチが入ったままでONからOFFへの切り替えが上手くできないからです。

かろうじて眠りについたとしても、体内時計のリズムが狂ってしまうために、深い眠りにつくことができなくなります。

そうすると、本来、朝が来ると活動的になるはずの脳や体の働きにスイッチが入らず、だらだらと寝続けてしまったり、起きれたとしても体がだるく頭がボーっとしたような目覚めの悪い状態になったりするのです。

ねむい男性

つまり、深夜まで起きて脳や体が活動していると、体内時計が狂い睡眠のためのONとOFFのスイッチがうまく切り替わらなくなるのです。

それとは逆に、朝、目覚めが良くスッキリと起きられると、その日一日を充実して過ごそうという意欲が沸いてきます。日の光を浴び、体操や軽い運動をするなど、体を活動的にするとスイッチがしっかりとONに切り替わるのです。

こうなると、五感が研ぎ澄まされ、何気ない朝のシーンが鮮明に、感動的に見えるようになります。朝食も美味しく感じるようになり、しっかりと味わって食べることで、1日をスタートするエネルギーが体に満たされます。

朝から元気にスタートすることで、1日を充実して送ることにつながり、日中を活動的に過ごすことができます。昼間、活動的に過ごすことができると、夜になる頃には自然に体が疲れ、脳や体を休息させるスイッチがOFFに切り替わります。

体のスイッチがOFFに切り替わると、自然に眠気が起こります。脳や体がしっかりと休息モードに入るため、眠りが深くなり熟睡できるのです。

快眠のために重要なことは、活動モードと休息モードのスイッチをメリハリをつけて、しっかり切り替えることです。昼は活動的に、夜は休息するという脳と体のリズムを整えることが快眠につながるのです。

早起きをするためには、早寝早起きではなく早起き早寝!

昔から規則正しい生活の基本は「早寝早起き」といわれています。しかし、すでに生活が不規則になっている人は、早寝早起きではなく、「早起き早寝」をすることが睡眠習慣の改善につながります。

早起きをしようと思って早寝をしても、寝る時間が遅い習慣のある人が、早く寝ようと思っても、なかなかすぐには眠りにつくことはできません。

これを概日リズム障害といいます。体内で昼と夜切り替えるスイッチが上手く切り替わらないため、早く寝ようと思ってもすぐには眠れないのです。

この状態を改善し、早起きのリズムを作るためには、早寝早起きではなく早起き早寝をすることが必要です。

「早起き早寝」とは、少々無理をしてでも朝早く起きて、その日1日が眠くても、しんどくても、疲れても、日中できるだけ活動的に過ごし、その疲れによって夜早く眠れるようにする、という早起きから睡眠リズムを習慣化する方法です。

早起きのリズムを作るための特効薬は、日中の活動を最大限にし体にあるエネルギーをできるだけ使い果たすことなのです。

何時に寝て何時に起きれば良い?朝活における理想の睡眠時間

朝夜

朝活を始めようと思っても、何時に起きて何時に寝るのが良いのか?分からないかもしれません。朝活で何をするかにもよりますが、理想的には、朝5時に起きて夜10時に寝るというのが、体のリズムに合った最適な起床・就寝時間といえます。

その理由は、成長ホルモンと関係しています。寝ている間には、年齢に関わらず成長ホルモンが分泌されています。成長ホルモンは自律神経に作用し昼と夜の体内リズムのスイッチの切り替えをスムーズにする働きがあります。

その成長ホルモンは夜10時~深夜2時にかけて最も多く分泌されるのです。もちろん、成長ホルモンは子供の発育を促すことや、新陳代謝を促進するため、女性が気になるお肌の生まれ変わりを促進する働きもあります。

また、睡眠時間は7時間にすると、がんの発生や老化防止、脂肪の代謝に最も効果があるといわれています。ただし、個人差があるので、自分が最も体調が良いと感じる時間に調整すれば構いません。

朝活リズムを整える工夫

その他にも、次のようなことを行なえば、朝活リズムをよりスムーズに整えることができます。

  • 起きたらカーテンを開け、すぐに太陽の光を30分くらい浴びる。
  • 少々寒くても窓を開け、外気に触れる。
  • スマホやメールのチェックは夜ではなく、朝にする。
  • 熱めのシャワーを浴びる、朝シャンをする、熱めのお湯につかる(足だけでも良い)
  • 軽い運動やストレッチ、体操などを行ない体温を上げる。
  • 朝食の時には、コーヒーを1杯飲む。

こうした体内リズムの調整を行なうことで、朝早く起きることができ充実した1日を過ごすことができるようになるのです。

寝るの遅くなっちゃったからゆっくり起きよう…はダメ!

平日も休日も早く起きることを習慣付けましょう。

朝に何か楽しみなものを見つけられるといいですね。私は朝の空気が大好きなのでジョギングをしていますよ。

2.食事のリズムは朝食で決まる!早起きが快食をもたらす理由

家族で朝食

食事を摂る時間も、基本的には体内時計によってコントロールされています。食事をすると血糖値が上がり満腹感を感じます。通常のカロリーを摂取した場合、血糖値は4時間~6時間で元に戻ります。この時間を体内時計がコントロールしています。

朝食を朝7時に摂るとすれば、昼12時頃にお腹が空き、次は夕方6時頃にお腹が空くことになります。この時間どうりに食事をすれば、お腹が空いたら食べるという体のリズムにあった食事の摂り方ができ、快食にもつながります。

ところが、朝食を抜いたり夕食を摂る時間が遅くなったりすると、食事を摂る時間のリズムが崩れ、過食になったり食欲が沸かなかったりして、体に必要なエネルギーや栄養が不足、あるいは過剰になってしまいます。

朝起きてすぐにはご飯がたべられませんし、夜遅くの夕食や深夜の夜食などを摂ってしまうことも食事のリズムを乱すことになります。

早起きをして軽い運動などをする時間と余裕があれば、毎朝決まった時間にお腹が空くようになり、朝食を美味しくしっかり食べることができます。

朝食で摂ったエネルギーを午前中の活動に使えば、お昼頃にはまたお腹が空くことになり、昼食も体のリズムに合わせて美味しく食べることができます。夕食も同様です。仕事の都合などもあるでしょうから、夕食は2時間程の誤差で摂りましょう。

早起きをすることで、朝食をしっかり食べることができ、朝・昼・晩の食事サイクルが規則正しくなります。

3食を美味しくしっかり食べることができるので快食にもつながるのですよ。

3.睡眠と食事がポイント!早起きが快便につながる理由

水とサラダ

規則正しい睡眠と食事の習慣を身につければ、自然に排便の習慣が正常になり快便につながります。多くの人は朝、朝食の後に排便する習慣があると思います。

朝・昼・晩に食べた食べ物は、消化・吸収を経て大腸に送られます。腸の蠕動運動は、自律神経の働きによって、寝ている間に大腸へ運ばれます。そして朝食を摂ることで胃・結腸反射が起こり便意をもよおし排便につながります。

つまり、快便のポイントは、規則正しい睡眠時間によって便の元となる食べ物の残りかすなどを大腸に送ることと、朝、しっかり朝食を食べることによって胃・結腸反射を促すことの2つです。

便秘になったり、排便の時間が不規則になったりするのは、突き詰めて考えれば、こうした腸の働きが不規則になるからです。多くの人は早起きをして規則正しい生活をすれば、排便のリズムが整い快便につながるのです。

快便をサポートする工夫

早起きから始める規則正しい生活習慣の他に、快便をサポートする工夫をご紹介します。

  • 寝る前と朝起きたら、水を一杯飲む。
  • 食物繊維は、海藻や果物など水溶性の食物繊維をしっかり摂る。
  • トイレに行きたくなくても、朝食後の同じ時間にトイレに行くようにする。
  • 朝活でできた時間を利用して、毎朝、軽い運動をする。
  • 腸までしっかり届く乳酸菌を毎日摂るようにする。

こうした工夫を加えれば、さらに快便につながります。

このように早起きをするだけで、健康を支える3つの柱「快眠」「快食」「快便」を習慣にすることができるのです。

疲れているのに夜遅くまで仕事や用事をするのは効率的ではありません。

しっかり寝て、朝からしっかり活動することの方が生産性や効率はアップします。

充実した日常生活を送るためにも、朝活を始めてみてはいかがでしょうか?

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