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頭痛やイライラは離脱症状!カフェイン中毒症状がおこる量と治し方

コーヒーと頭痛男性

コーヒーや紅茶、緑茶や栄養ドリンクなどのカフェインの入った飲み物…

一日の始まりや仕事の合間、食後に飲むこれらの一杯は、リラックスしたり次の仕事や勉強のやる気を起こしたりリフレッシュするのに不可欠という方も多いでしょう。

そんな身近な飲み物だからこそ、“カフェインの摂り過ぎ”という危険を秘めています。

カフェインの良い効果を生かすためにも、カフェインの摂り過ぎによって起こる症状、目安となる上限量を知っておき、それを超えないように気をつけて体調によって控える、といった対策が必要です。

身近にたくさんあるカフェインの含まれる様々な飲み物

カフェインが含まれる飲み物は

  • コーヒー
  • 紅茶
  • 緑茶
  • ウーロン茶
  • ココア
  • コーラ
  • 栄養ドリンク(エナジードリンク)

といったものがあります。またチョコレートや一部の医薬品にもカフェインは含まれています。

緑茶や紅茶は、お茶にしたときはコーヒーよりもカフェインの量は少なくなっていますが、玉露はカフェイン含有量はコーヒーよりも多くなっています。

それぞれの飲み物に含まれるカフェインの量については、また後ほど取り上げます。

死ぬこともある!?カフェインの過剰摂取は意外と怖い

カフェインはとっても身近な飲み物に含まれるため、カフェインの取り過ぎと言っても大したことないだろう、と思われるかもしれませんが、実は死に至ることもあるので、決して侮れません。

2012年にアメリカで、カフェインが沢山含まれる、あるエナジードリンクを短時間に大量に飲んだ14歳の少女が亡くなる、ということがありました。

またカフェインの摂取が短時間に許容量を超えると、100%中毒症状が出ると言われています。

体質やその時の体調や状況によっては、ひどい症状になったり、本当に死に至る危険もあります。

やはり適度な量というのは大切で、カフェインを過剰に摂取すると様々な良くない影響が起きてしまいます。

  • 貧血
  • 骨が弱くなる
  • 胃痛
  • 肌のシミ
  • 冷え性
  • 流産
  • 自律神経の乱れ
  • 睡眠の質が低下、不眠

なぜこのような症状が起こるのでしょうか?

カフェインはミネラルの吸収を妨げるため貧血になることも

カフェインはミネラルの吸収を阻害してしまう働きがあります。飲みすぎると鉄分や亜鉛など、特に女性にとって大切なミネラルの吸収が阻害されてしまいます。

貧血になったり、貧血がひどくなったりする可能性がありますので、貧血気味の方はカフェインの摂り過ぎには注意しましょう。

カフェインは利尿作用によってカルシウムを排出させてしまう

カフェインには利尿作用があるので、コーヒーや紅茶を飲んでトイレが近くなる、と感じている方も多いのではないでしょうか。この利尿作用にはむくみを防止するという良い効果もあるのですが、やはり適度に、が大切です。

実はカフェインは排尿を促すだけでなく、一緒にカルシウムの排出も促してしまいます。ですのでカフェインを過剰に摂取し続けると骨が弱くなったり、骨粗しょう症になってしまう恐れがあるということです。

カフェインは胃液の分泌を促すため胃痛を起こすことも

カフェインは胃液の分泌を促す作用があります。空腹時にカフェインを摂ると胃酸が胃粘膜を溶かし、胃が荒れて胃痛が起きてしまうことがあります。ひどいと下痢や嘔吐が起きてしまうことも。

食べ過ぎた時に消化を助けてくれる効果がありますが、空腹時や胃の調子が良くない時などにカフェインをたくさん摂ったりすることは控えましょう。

カフェインはメラニンを拡散させてシミの原因となることも

肌のシミの原因であるメラニンという物質がありますが、カフェインはこのメラニンを拡散させたり、色素沈着を進行させる可能性があるようです。そのため、カフェインを大量に摂取するとシミを作ったり増やしてしまう原因になり得ます。

ただ、緑茶や抹茶に含まれる緑茶カテキンというポリフェノールには強力な抗酸化作用があり、またビタミンも豊富です。大量に摂取するのでなければ、これらの成分から美肌効果を期待できますので、神経質になる必要はありません。

カフェインは体を冷やす作用があるため冷え性の人は注意を

カフェインは体を冷やす作用があると言われています。これは、カフェインには利尿作用があるため、排尿の時に熱を逃がし体温を下げるためとされています。

また、排尿の時にミネラルを排出してしまい、ミネラル不足になって血流が悪くなり、冷えの原因となってしまうこともあります。冷え性の方は注意すると良いかもしれませんね。

カフェインによって胎児が低酸素状態になり流産を起こす恐れが

妊娠中の女性がカフェインを多く摂取すると、流産のリスクが高まるとも、また早産や低出生体重児の原因になるとも考えられています。

まだはっきり解明されてはいませんが、カフェインによって、胎盤の血流が減少し、胎盤から胎児へ酸素や栄養が供給されるのを妨げられるからと言われています。

また先に挙げたように妊娠中に必要なカルシウムの排出をカフェインは促しますし、鉄分の吸収を妨げる働きもあります。なので過剰な摂取は特に妊娠中は控えた方が良いでしょう。

ただし、少しならリラックス効果があるので、飲んでも良いとされています。

不安だから全く飲まないようにする、という方もおられると思いますが、好きなものを全く控えることでかえってストレスになるようなら、一日に1、2杯程度に控えつつ、我慢し過ぎないのも良いかもしれませんね。

カフェインが交感神経を刺激し過ぎて自律神経の乱れが起こることも

カフェインは交感神経に働きます。交感神経は体を活動させる働きをし、体のエンジンをかけた状態にします。それによって心拍数は増加し、血圧は上昇します。

一時的には、集中力アップや眠気覚ましに効果がありますが、この状態が続くと問題が起こります。日常的にカフェインを過剰に摂取し続けると、自律神経のバランスが崩れ、心身に様々な不調が現れる原因となります。

自律神経の乱れによって次のような症状が起こることがあります。

  • 頭痛
  • 腰痛
  • 肩こり
  • 不眠
  • 睡眠障害
  • 免疫力の低下
  • うつ
  • 気分が落ち込む

このような不調が挙げられます。

カフェインによって興奮状態になるため睡眠の質が低下する

カフェインによって体や脳が興奮状態になるため、睡眠の質が低下したり、なかなか寝付けなくなったりします。

睡眠の質を良くしたければ、出来れば就寝前3時間はカフェインは飲まないようにしましょう。

こんなにたくさんの症状がでるのです!

カフェインは生理痛も悪化させると言われていますので、女性はとくに気を付けたいですね。

カフェインによる急性中毒を起こす危険な摂取量とその症状

カフェインを短時間に大量に飲むと急性中毒を起こすことがあります。一定量を超えると100%の確率で症状が起こるようです。

先に述べたように、稀ですが死亡例も報告されていますから決して侮ってはいけません。

成人では一般的に、カフェインの摂取量が1時間に6.5mg/kgを超えると50%の確率で症状が起こり、3時間に17mg/kgを超えると100%の確率で症状が起こるとされています。

体重50kgとすると、1時間に325mg、3時間に850mgということになります。

これは目安として、1時間に飲むのはコーヒー3杯位までにしておく、と考えておくことが出来ます。ただ、体調などによっても左右されますので、様子を見て判断しましょう。

また一度に200mg/kgを超えてカフェインを摂取すると、最悪は死に至ることがあるとされています。

体重50kgの人がいっきに10000mgのカフェインを摂ると死んじゃうかも!?ということです。

後に飲み物別に1杯どのくらいカフェインが含まれているかを説明しますが、これはだいたい栄養ドリンク200杯分くらいです。

そりゃ危ないでしょうね…

急性中毒になると起こる症状

カフェインの急性中毒になる次のような症状が起こります。

  • 胃痛、吐き気、嘔吐
  • 下痢
  • めまい
  • 心拍数の増加
  • 不整脈
  • 血圧の上昇
  • 不安
  • 焦燥感
  • 震え

重症になると…

  • 精神錯乱
  • 幻覚
  • 幻聴
  • パニック発作
  • 痙攣
  • 足がつる

私の友人は何もないところでよく転ぶようになり、(20代の頃です)あまりにも転倒がひどいので病院へ行ったところ、カフェインの摂り過ぎという診断が出ました。何でも、喉が乾いたら水の代わりにアイスティーをガブガブと飲んでいたそうです。

侮れないカフェイン中毒、くれぐれも短時間に大量に摂取しないように気をつけましょう。

カフェインによる慢性中毒、依存症で起こる離脱症状とは?

カフェインの急性中毒が起こるほど短時間に大量に飲むことはなくても、日常的に量が多いという方は結構おられると思います。

カフェインには疲れを感じにくくさせたり覚醒作用がありますが、カフェインを摂取し続けると少量では効かなくなってきます。

そうするとさらに疲労を感じるようになり、さらにカフェインを飲みたい気持ちになってきます。

そのように徐々にカフェインの摂取量が増えて行き、ないとイライラしたり、体に不調が起こるような状態になってしまいます。これはカフェインの慢性中毒、カフェイン依存症の状態です。

カフェイン依存症になってないかチェックしよう

このような状態になっていませんか?

  • 動悸、息切れがする
  • 焦燥感があり、落ち着かない
  • 胃腸の調子が悪い
  • 睡眠の質が悪い
  • トイレが近い

こういった症状が複数あったら、中毒になっているかもしれません。カフェインを摂らないと、次のような状態になりませんか?

  • だるい
  • ボーとする
  • 頭痛がする
  • 気分が落ち込む
  • 不安になる
  • イライラする
  • 嘔吐する
  • 集中力がなくなる

カフェインを摂らないとイライラしたり我慢できなくなるようであれば依存症になっているでしょう。こういった症状は離脱症状と呼ばれ、カフェインが身体から抜けていくときに起こります。

でももう仕方がない…と諦める必要はありません。自分は依存症かもしれない、と気づいたら、少しづつ量を減らして依存症を治すことができます。

摂取量をチェック!少しづつ量を減らしてカフェイン依存症を予防しよう

自分が毎日飲んでいるカフェインの量を把握し、多いなと思ったら少しづつ減らしていきましょう。

人によってカフェインを摂取しても良い上限量は異なります。目安として次のような指針があります。

摂取対象 カフェイン上限量(1日)
健康な成人 400mg(コーヒー5杯から6杯位)
妊婦 200mg(コーヒー2杯程度)
子供 2.5mg/体重

子供の場合、体重20kgだとすると一日の上限は50mgになりますが、コーラの500mlペットボトルあたりのカフェインは約50mgです。

コーラのペットボトル1本で上限量に達してしまうのです。

意外にあっという間にこえてしまうように感じますね。

それぞれの飲み物に含まれるカフェインの量はどのくらい?

では、一体飲み物にどれくらいの量のカフェインが入っているのでしょうか。淹れ方によって変動はありますが、目安として一杯あたり次のようになります。

※それぞれ一杯あたりですので、飲み物の量にばらつきがあります。

飲み物 カフェイン量
玉露(150ml) 150mg
エスプレッソ(50ml) 140mg
ドリップコーヒー(150ml) 90mg
インスタントコーヒー(150ml) 68mg
栄養ドリンク(100ml) 50mg
コーラ(500ml) 50mg
抹茶(150ml) 45mg
紅茶(150ml) 45mg
ウーロン茶(150ml) 30mg
煎茶(150ml) 30mg
ほうじ茶(150ml) 30mg
ココア(150ml) 28mg
玄米茶(150ml) 15mg

ただし緑茶や玉露などに含まれる渋み成分タンニンは、カフェインと強く結合し体内に取り込まれる前にその作用を抑え込むという性質があります。

ですのでお茶をたくさん飲んでも、コーヒーのようにカフェインの摂取量には気を使わなくても大丈夫です。

同様に紅茶に含まれるアミノ酸のテアニンという成分はカフェインの持つ興奮作用を抑える働きを持っています。

でもガブ飲みはダメですよ。

カフェインが含まれているのは間違いないので、特に寝る前は淹れたてを飲むと眠れなくなってしまいます。

カフェインを摂り過ぎてしまい体調がおかしくなったら

なんだか体調がおかしい、カフェインを摂り過ぎてしまったかも、と思ったら、どんな対処をしたら良いでしょうか。

重症の場合は病院に搬送されて胃洗浄などを行なう場合もありますが、そこまでではなく、自分でおかしいな、と感じる時です。

その場合は回復を待つしかありません。カフェインの利尿作用によって脱水状態になっている可能性がありますので、水分を補給しましょう。

また利尿作用により尿と共にカルシウムやカリウムが排出され、電解質のバランスが崩れると、筋肉痛などの原因となります。カルシウムの含まれる牛乳を飲んだり、スポーツドリンクを飲むことも良いでしょう。

心身の過労状態になっているため、不快感がなくなってもしばらくは体を休めて、栄養を摂り、心身のバランスを整えるようにしましょう。

集中力アップや記憶力向上など様々にあるカフェインの良い効果

でもカフェインは多くの人に愛されてきただけあって、様々な良い効果があります。効果があるだけに、依存してしまい中毒になってしまう事があるのですが…。例えば次のような効果があるとされています。

  • 脳の覚醒作用、集中力アップ、記憶力向上
  • 解熱鎮痛作用、頭痛の緩和
  • 疲労の回復
  • ストレス緩和、リラックス効果
  • 抗がん作用
  • 脂肪燃焼
  • 肝臓の負担軽減

研究中のものもありますが、カフェインには様々な効果がありますね。

疲労回復効果があるのは脳内のアデノシンが関係している

カフェインによって疲労の回復効果が見られるのは、脳内の物質と関係があります。疲労を感じる原因として、脳内のアデノシンという物質と、アデノシン受容体という物質があります。

これらが結びつくと人は疲労を感じるのですが、カフェインは血流によって脳内へ運ばれると、このアデノシン受容体と結合します。そうするとアデノシンがアデノシン受容体と結びつくのを妨げるため、疲労を感じにくくなるのです。

血液の流れを良くすることによって筋肉の疲労を回復させる効果も

カフェインは血液の流れを良くする作用があります。筋肉が疲労を感じるのは乳酸という疲労物質が筋肉に溜まるためですが、それを血液の流れを良くすることで溜まりにくくします。

このように疲労を回復しやすくする効果がありますので、疲れたなぁ、と感じた時にコーヒーを飲みたくなったり、コーヒーブレイクがしたくなるのもうなずけますね。

また血流が良くなることによって新陳代謝がアップし、美肌効果や、皮膚を引き締める効果があるので小顔効果を期待してカフェインが配合された化粧品などもあります。

カフェインは中枢神経に働いて眠気を抑える効果がある

個人差はありますが、夜にコーヒーや紅茶を飲んで眠れなくなったという経験はありませんか?徹夜のためにコーヒーや栄養ドリンクを飲んで頑張る、という方もおられますね。

カフェインは脳内の中枢神経に作用します。そのため覚醒作用があり、眠気を抑える働きがあります。集中力をアップさせ、作業効率を上げるにも良い効果があるのです。

カフェインの効果は摂取後30分くらいしてから出始め、3時間から4時間ほどでピークになると言われています。6時間くらい経つと効果は消えるそうです。

これを生かして、昼寝の前にコーヒーを飲むと、ちょうど良い時間で覚醒効果が出るのでスッキリ目覚められて良い、という勧めもあります。

一時的に血管を収縮させることによって頭痛を緩和させる効果

頭痛にはいろいろありますが、筋肉が緊張することから生じる緊張型頭痛と、血管が拡張することからくる頭痛があると言われています。いわゆる片頭痛は後者です。

これに対してカフェインは、一時的に脳の血管を収縮させる作用があるので、血管が拡張してしまう頭痛に対して効果があるとされています。

(腎臓の血管は拡張させる作用があり、そのため利尿作用があります。)

運動前にカフェインを摂れば効果的に脂肪を燃焼させる

カフェインには、糖や脂肪を燃やしてエネルギーに変える、代謝を促進する作用があります。

またカフェインを運動前に摂取すると、さらに脂肪燃焼効果があるとされています。有酸素運動をするとき、私たちの体はまず、最初の20分間は糖質がエネルギーとして使われ、次いで脂肪がエネルギーとして用いられるようになります。

ですから20分以上運動しないと、なかなか脂肪が燃焼しないわけです。でも運動前にカフェインを摂取すると、糖質の代わりに脂肪を多く使うよう作用します。ですから脂肪を効率的に燃焼させることが出来ます。

またカフェインには鎮痛作用もありますので、運動のパフォーマンスが向上したり、持久力がアップするという効果が期待出来るそうです。実際にアスリートの間でその効果が用いられているようです。

二日酔い防止にカフェインが効果的?

アルコールを飲むと、分解される過程で毒性のあるアセトアルデヒドという成分になり、次いでさらに分解されて酢酸になり、無毒化されます。このアセトアルデヒドが分解しきれないと、二日酔いなどが起こります。

カフェインはアセトアルデヒドの分解に必要なブドウ糖を増やし、分解を促進する働きがあります。

またビタミンCもアセトアルデヒドの分解に必要な成分です。緑茶はその両方含まれていますから、お酒の前後に緑茶を飲むと良いと言われている所以のようです。

またコーヒーを毎日飲むと、アルコール性肝硬変の抑制になるとされています。

またアルコールは血管を拡張させる働きがあります。それによって脳の血管が拡張し、その刺激で頭痛が起こることがあります。それに対してカフェインは先ほど述べたように血管を拡張収縮させる作用があるので、そのような頭痛を抑えるのに役立ちます。

様々な良い効果があるからこそ、用量を守って恩恵を受けたいですね。

私もヘレンさんとよく飲んでしまうので、注意しなければいけません…。

カフェインに頼らないためにカフェインレスの飲み物も楽しもう

カフェインばかり飲んでしまわないよう、様々なノンカフェインの飲み物も試してみても良いですね。またカフェインレスやデカフェのコーヒーや紅茶もあります。

カフェインレスとはカフェインがほぼ入っていない物を指します。ただし、0ではなく少しは入っています。デカフェとは、本来カフェインを含む飲食物からカフェインを取り除いた物を言います。

ノンカフェインの飲み物(カフェインが入っていない)の例

  • ハーブティー
  • 黒豆茶
  • 麦茶
  • そば茶
  • コーン茶
  • 杜仲茶
  • どくだみ茶
  • ルイボスティー
  • プーアル茶
  • たんぽぽコーヒー

このようにざっと見ただけでもカフェインの入っていない飲み物も沢山ありますね!

カフェインの注意するべき点を考えましたが、カフェインを全く楽しまない生活なんて、なかなか難しいと思います。また、カフェインには良い効果も沢山あります。

ノンカフェインの飲み物なども取り入れてカフェインに頼りすぎないよう注意しつつ、カフェインと上手く付き合ってこれからも楽しんでゆきましょう!

キャラクター紹介
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