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増加傾向にある30代女性の膝痛!膝に負担をかけない生活とは?

関節痛の中でも、最も患うことの多い疾患は膝痛です。もともと膝痛は女性に多く、年齢的には40歳代がグレーゾーンとも言われているわけであります。しかし、その徴候自体は30歳代から始まっているのです。

そして、発症年齢の低下傾向があることから、30歳代でも膝痛を訴える女性が増えてまいりました。膝痛対策は女性の場合、30歳に突入したら特に意識すべきです。膝痛は、放置すると最終的には、変形性膝関節症になりかねません。

30歳代なのに、既に膝に痛みを抱えてしまった方、そして膝痛の予備軍とも言うべき方たちの膝痛を改善する方法、そして膝痛対策にはどのような方法があるのでしょうか?

そもそも膝痛になるのはなぜ?

膝という関節は、人体の中でも最もご自身の体重がのしかかってしまう、非常に負担の大きい関節でもあるんですね。そんなことから、膝は違和感や痛みを感じやすい部位だとも言われております。

膝痛は、特に中高年の女性に多く見られる症状の一つです。もちろん、男性の膝痛患者がいないわけではありませんが、それでもやはり、女性が30歳を超えたら膝痛に対する警戒を怠ってはいけません。

軟骨が摩耗する変形性膝関節症

私たちの日常生活の中で、膝の関節を使わない日はありえません。なにしろ立ったり座ったり、あるいは歩くだけでも膝の関節を使うことになります。このような動作というのは、長い目で見れば膝関節にとっては酷使されていることになります

膝関節が酷使されるということは、膝関節の軟骨がすり減ってしまうということでもあるのです。膝関節の軟骨が摩耗すると変形性膝関節症の原因になってしまいます。ちなみに、膝に痛みという症状が現れる最大の原因は、変形性膝関節症と言われているのです。

変形性膝関節症は、中高年の女性に多い関節の疾患なのであります。一度死んでしまった軟骨の細胞は、再び蘇ることはありません。また、栄養を摂取することで再生することも難しいのが現実です。軟骨は消耗品に近いものがあります。だからこそ、軟骨を守るための予防が大切なんですね。

軟骨の摩耗を加速させる体重増

左右両方の膝関節には、人間の体重のほとんどが重くのしかかっております。そんな膝関節に、プラスアルファで太ってしまったらどうなるのでしょうか?当たり前のことではありますが、増加した分の重量は、両膝への新たなる負担となってしまうのです。

ところで皆さんは、歩く時に膝にどれくらいの負担がかかると思います?実は体重の3倍も負担がかかってしまうんですね。さらに言わせていただきますと、階段を下りる時の膝への負担は、体重の7倍と言われているのです。

例えば、5kg太ってしまったと仮定した場合、膝へとのしかかる負担は35kgも増えてしまうんですね。皆さんも、ペットボトルで500ml入の飲料水を飲むことがあると思いますが、35kgといいますと70本分にも相当してしまいます。

まさに、膝の酷使以外の言葉が見当たりませんよね。体重の増加というのは、膝関節への虐待行為と言っても過言ではありません。

筋力の低下が招く膝の痛み

現代人は運動不足だと言われるようになって久しいわけですが、運動不足は筋力の低下を招きます。そもそもが、人間は20歳を過ぎてからは、年齢を重ねる毎に筋力は低下してしまいます。このような筋力の低下は、膝痛の原因になってしまうんですね。

中高年の方の筋力と若い頃の筋力を比較した場合、50%から60%くらいまで低下していると言われております。そもそも、膝周辺の筋肉というのは、膝関節を保護する自前のサポーターのような役割も担っております。

筋力が低下してしまいますと、膝関節を保護してくれる天然のサポーターが機能しなくなって膝痛の原因の一つになってしまうわけなのであります。

膝痛の原因となる過度な運動

運動不足の解消に、色々なスポーツをやられる方がいらっしゃいます。ところが、健康に良いはずの運動が膝の関節を痛めてしまうことがあるんですね。例えば、ジョギングを日課にしている人の場合を考えてみましょう。

走るという行為は歩く時と比較した場合、体重の3倍もの負担が左右両方の膝にかかってしまうんですね。ということは、静止した状態から考えれば、その負担は実に9倍という大きな数字になってしまうのです。

健康のために運動をすることは大切なことですが、やり過ぎは絶対にNGということです。また、運動前のウォーミングアップをしっかり行うことも、膝を守るためには必要なことです。

血行不良で膝に届かない栄養

仮に、日々栄養バランスの取れた食生活を続けたとしても、軟骨必要な栄養素が肝心な膝の関節まで届かなければ、軟骨を修復させるどころか関節との摩擦に耐えることができないで、摩耗が続いてしまいます。

女性は30歳を過ぎると、なかなか全身の良好な血液循環を維持することが難しくなるケースが多いと言われております。働く30代女性が陥る血行不良の最大の原因は、ストレスと疲れからくるものです

20代のころは、疲れやストレスからくる血行不良も一晩の睡眠で回復できたはずですが、30代になると、急激にその回復力が低下してしまいます。血行不良が原因となって、膝の軟骨を維持するために必要な栄養素が届かないことも、30代の女性に膝痛の患者さんが増えている原因でもあるわけです。

膝痛の症状とは?

膝痛は、痛みが激しかったりすることもありますが、多くの場合、その始まりは何らかの兆候があります。その兆候を逃さないで把握することができれば、激しい痛みを回避できる可能性があります。膝痛の前触れとなる症状には、どのようなものがあるのでしょうか?

膝に違和感が出てきたら要注意

膝痛が本格的に始まる前に、現れてくる症状があります。その前兆となる症状とは、膝に“違和感”を覚えるようになるのです。

それぞれの患者さん毎に表現は異なりますが、例えば「膝が重くなった」とか、あるいは「膝の関節が噛み合っていないように感じる」というようなイメージですね。要するに以前と違って「膝が何だかおかしい」という感じです。

そして違和感を放置していますと、やがて軽い痛みを感じるようになります。その軽い痛みは、足を動かそうとした時などに現れますが、痛みは徐々に強くなり、やがて継続することもあります。

また、痛みが続いたりと強くなったりしますと、膝を庇うために足を極力動かさないようにする方がいらっしゃいます。足を動かさないと、関節が凝り固まってしまい、こわばりを感じるようになります。

ただ、このこわばりは足を動かすことで凝りもほぐれます。ということで、膝に違和感が出てきたら危険信号ですから、速やかに整形外科などの専門医に行くべきですね。

膝の痛みを改善する方法とは?

膝の痛みを改善するために最も良い方法は、専門医の診察を受けるということです。そして、その原因を明らかにした上で、その要素を一つ一つ抑えていくことになるわけですね。

ただ、それ以外にも個人の努力で膝の痛みを改善する方法はあるはずです。何しろ膝の関節は、毎日必ず使うものですから、色々な対処の仕方があるのです。主治医と相談しながら、自分に合った方法を試してみるのも、膝痛の改善を早めることになるでしょう。

太ったらダイエットしましょう

前述した通り膝関節への負担は、歩くだけで体重の3倍もの重量が膝にかかってまいります。体重の増加分は、そのまま膝への大きな負担となってしまうわけですね。ここでは、ダイエットの方法まで言及しませんが、減量が必要なのは誰の目から見ても明らかです。

太ってしまった方は、何よりも体重を減らす努力をしましょう。ただし、無茶な減量を行って膝に送られるべき必要な栄養素が不足するようなダイエットはNGですからね。

靴選びは大切です

膝に過剰な負担がかかることから、軟骨がすり減って痛みが出てしまうわけですから、膝への負担は軽くする必要があります。膝痛を予防する意味でも痛みを改善する意味でも、靴選びは大切なポイントになります。膝への負担を軽くする靴選びのポイントは、下記のようなものになります。

  • 踵が高すぎないこと
  • つま先に余裕があること
  • 靴底に弾力があること
  • 軽い材質で作られていること

踵が高過ぎる靴は、歩く姿勢を悪くして膝を痛める原因になります。また、靴のつま先はピッタリなものを選んではいけません。1センチから1.5センチ程度、余裕をもたせるべきです。なぜならば、歩く時に指先は伸びるからなんですね。

つま先が詰まっていますと、歩く時に一々膝に負荷がかかってしまうので、つま先には余裕をもった靴を選びましょう。また靴底に弾力がないと、着地した時の衝撃はそのまま膝に伝わってしまいますので、靴底の弾力は大切です。

靴の中には、なかなか重量のあるタイプのものがありますが、靴の重さはそのまま膝への負荷になりますので、できるだけ軽い素材のものでできた靴が望ましいのです。

膝痛の予防と改善できる歩き方

皆さんも普段、何気く歩いていると思いますが、その歩き方次第では膝痛を悪化させてしまうこともあります。またその反対に予防したり、あるいは改善できる歩き方というものがあるのですが、膝に良い歩き方とは下記の通りです。

  • 背筋を伸ばして歩く
  • 膝から余分な力を抜いて歩く
  • 踵から着地させる

膝に負担のかからない歩き方で、最も大切なポイントは歩く時の姿勢です。しっかりと背筋を伸ばして歩きましょう。例えば猫背の方がいらっしゃいますが、猫背の方には膝痛に悩まされている方が非常に多いんですね。

したがいまして、膝痛対策として歩き方を改善するのであれば、何よりも姿勢を正すことから始めるべきです。だからと言って姿勢を正すあまり、意識し過ぎて体に余分な力が入っていますと、足を着地させる時のショックが膝へ響いてしまいます。

ですから体はできるだけリラックスさせて歩きましょう。また足を着させた時の衝撃をできるだけ軽くするためにも、踵から着地することが大切です。

さらに言えば、腕を自然な形で振ると良いのですが、荷物を持っていたりすると、それはままならないこともあるでしょう。少なくとも、上記の3点のポイントを心がけて歩くようにしたいものです。

サポーターは効果がありますか?

サポーターにもピンからキリまでありまして、あまり安いものでは、膝を冷やさない程度の効果しか見込めません。しかし、病院で提供してくれるような患者さんの膝にフィットしたものであれば、膝を動かす時などにかなりの効果を期待することができます。

また、大手のドラッグストアなどに行ってご自身で選ぶのであれば、サポーター選びには下記のようなポイントがあげられます。

  • 膝をしっかりと保護してくれそうなもの
  • 装着感の良いもの
  • 通気性の良いもの

膝痛対策のためのサポーターですから、何よりも膝を保護してくれなければ意味がありません。膝を守ってくれそうなものを選びましょう。また、装着感や通気性が悪いものは、長時間の使用に耐えることができません。実際に、素材などを確かめた上で選びましょう。

膝に優しい椅子があります

皆さんが、ご自宅で過ごす生活空間は畳ですか?それとも洋間ですか?膝のことを考えた場合、畳での生活は負担が大きいと言わざるを得ません。膝のことを考えたら、当然のことながら椅子での生活のほうが望ましいわけです。

また椅子なのですが、膝に負担のかかるものもあります。その反対に膝に負担のかからない椅子もあるわけです。膝に負担のかからない椅子とは、次のようなタイプのものになります。

  • 肘掛けのあるタイプ
  • 座る面の位置が高いこと

膝掛けのある椅子というのは、何と言っても立ち上がる時に手で補助することができますので、膝にかかる負担をかなり軽減することができます。また、座る面の位置が高いと、それだけ立ち上がる時に膝が楽ですから、このタイプの椅子を日常的に使うとよいでしょう。

グルコサミンとコンドロイチン

膝が痛くなる原因の一つに、軟骨がすり減って変形性膝関節症になってしまうというケースがあります。グルコサミンは、甲殻類であるエビやカニなどの甲羅から作られたサプリメントですが、実はグルコサミンは、軟骨を構成するための重要な成分でもあるんですね。

また、コンドロイチンは鮫などの軟骨から作られた、食物繊維の一種でもあるサプリメントですが、水分保持や細胞づくりの補助をする働きがあるのです。ということで、グルコサミンとコンドロイチンを同時に摂取することで、軟骨を修復してくれる働きを期待できるわけです。

ある研究結果によりますと、グルコサミンとコンドロイチンは5対4の割合で摂取することが望ましいということです。ただし、軟骨が擦り減ってしまう人たちというのは、血行不良の状態にあることが多いという実態があります。

血行不良だと、いくらグルコサミンとコンドロイチンを摂取しても、肝心の患部まで栄養素が届かなくなってしまいます。サプリメントを活用するのであれば、血行不良も改善する必要がありますね。

ヒアルロン酸の効果とは?

ヒアルロン酸は、関節の軟骨に入り込んで膝への衝撃を緩和するクッションの役割と、関節を動かしやすくする潤滑油に近い役割を担っています。

ヒアルロン酸は、もともとは人間の体の中に存在する成分なのですが、30歳を過ぎて老化が始まると分泌量が減ってしまうことがあります。そうすると、軟骨が磨り減る原因になってしまうわけです。

ヒアルロン酸の補給は、軟骨の修復を助ける働きを期待することができます。膝痛が良くならない時は、膝関節に直接注射するという治療の方法もあります。

膝痛を改善する治療方法とは?

膝痛の症状は多くの場合、違和感から始まります。この段階で膝痛対策を講じることで膝の痛みが出てこなければよいのですが、実際に痛みという症状が出てしまった場合は、適切な指導を受けるためにも専門医に行って診察してもらうことをオススメします。

実際に行われる膝痛の治療方法には、大きく下記のような二つに大別することができます。

  • 保存療法
  • 外科的療法

保存療法とは、要するに手術を行わない治療ということになります。具体的には、温熱療法、運動療法、装具療法、薬物療法などがあります。そして、外科的療法といいますと手術を実施するということです。ということで、ここでは膝痛の治療で行われている方法をご説明してまいります。

膝の痛みを改善する温熱療法

膝痛の原因の一つに、患部周辺の血行不良があります。このような血行不良は、患部を温めることで、血行も良くなりますし、痛みも軽減されることになるはずです。ただし、これは血行不良が大元の原因となっている膝痛の場合における処置になります。

もし膝痛の原因が患部の炎症からきている場合は、冷やす必要があります。患部を温めるか冷やすか外見からは分かりませんよね。だからこそ、最初に専門医に行く必要があるわけです。

病院で実施してくれる温熱療法は、赤外線やレーザー、そしてホットパックを使った治療になります。尚、温湿布だとかホットタオルを使用することで、自宅でも治療することができます。その場合は、主治医の指導に従って行ってくださいね。

膝の痛みを改善する運動療法

膝痛対策の運動療法は、膝の痛みを無理してまで痛みに耐えながら行うものではありません。そこはやはり、温熱療法などで多少なりとも痛みが和らいだ状態で行うべきものです。

もちろんリハビリになるわけですから、少しくらいの痛みを我慢する必要はあります。また、運動療法は患者さんの容態などによって効果には大きな個人差がありますので、あまり過度な期待はしないでくださいね。

そのあたりの調整は、医師と相談しながら実施しましょう。ということで肝心の運動療法についてですが、下記のように大きく3つに大別することができます。

  • ストレッチ体操
  • 有酸素運動
  • 筋力トレーニング

・運動療法のストレッチ体操

ストレッチ体操は、膝の痛みを軽減させるためには非常に効果のある方法です。具体的なやり方としましては、最初に片方の足を伸ばした状態で、もう一方の足を曲げて床に座りましょう。次に、伸ばした方の足首を触りながらゆっくりと上体を傾けます。

その体勢を10秒程度維持してください。痛みがあったり体が硬くて足首に届かない場合は、無理に触れなくてもOKです。このストレッチ体操を左右の足で10回くらい行うとよいでしょう。ストレッチ体操のポイントは下記の通りです。

  • 継続して毎日行うこと
  • 無理をしてはいけません
  • 入浴後の行うのが望ましい

もし、ストレッチ体操のやり方がよく分からない場合はYouTube上に、たくさんの膝痛体操の方法が動画でアップされておりまして、ご自身に合った方法を選ぶことができますので、参考にしてくださいね。

・運動療法の有酸素運動

有酸素運動には色々な種類がありますが、膝痛対策として行うとした場合、膝に負担のかからないウォーキングが最も適しているでしょう。間違っても着地した時の衝撃が強いジョギングはやらないでくださいね。

膝の痛みを改善するためには、血液循環を良くするためにも適度な運動は必要です。ウォーキングのような全身運動は、血行不良の改善とともに膝の痛みも軽減してくれるはずです。また、血行不良の改善は、不足しがちな膝への栄養を血液が送り込んでくれるようになります。

・運動療法の筋力トレーニング

膝が痛くなる原因の一つに、膝周りの筋力低下があります。ということは、膝周りの筋力アップを図ることは膝痛対策になるわけです。膝周りの強化された筋肉は、膝関節を守ってくれるサポータの役割を果たしてくれます。

膝痛対策の筋トレは、非常に簡単なものですので、ぜひチャレンジしてみてください。まず初めに、椅子に座って下さい。その状態から片方の膝をゆっくりと伸ばします。伸ばしきったところで、今度はゆっくりと戻します。

戻した後は、反対側の足で同じように実施します。この膝の筋トレを片足20回ずつ行いましょう。筋トレもまた、無理にやってはいけません。最初は20回くらいから始めて徐々に増やしていけばOKです。

装具療法と薬物療法

装具療法は、要するにサポーターなどを装着して膝の負担を軽減させたり、膝を保護する治療方法になります。サポーターの選び方については前述した通りです。

また薬物療法では、湿布薬や塗り薬、そして痛み止めための内服薬であったり、あるいは痛みが強い場合は座薬などが処方されることもあります。

膝痛に効果のある漢方薬

薬物療法の一つになるわけですが、膝の痛みに効果のあると言われている漢方薬があります。ただし、漢方薬という性格上、即効性がありませんので長期間の服用が必要になりますし、必ず効果がありますとは、個人差から言い切ることはできません。

それを承知のうえで服用するのであれば、医師か薬剤師と相談するとよいでしょう。膝の痛みに効果があると言われている漢方薬には下記のものがあります。

  • 八味地黄丸(はちみじおうがん)
  • 加味逍遥散(かみしょうようさん)
  • 抑肝散(よくかんさん)

外科的療法の手術

30代の女性で、手術が必要になるほど膝の状況が悪化することは少ないと思いますが、それでも、膝の痛みがどうしてもなくならないということであれば、手術という選択肢も視野に入ってくることもあるでしょう。

膝痛における外科的療法の手術には、患者さんの置かれている状況に合わせて色々な方法がありますので、主治医とよく相談する必要がありますね。

適した方法を選択しましょう

一口に膝痛と言いましても、患者さんの膝の状況は千差万別で様々な状況なわけでありまして、何かしらの改善策を実行したとしても、その効果には大きな個人差が出てくる場合もあります

膝関節は消耗品に近いものがありますので、ご自身に合った、そして長期に渡って実施できる改善策を選択するようにしたいものです。

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